Đi bộ hay chạy bộ, cái nào mới là best choice dành cho bạn?

Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động tim mạch rất phổ biến, dễ tiếp cận và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Tuy nhiên, giữa hai hình thức này vẫn có những khác biệt quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và trải nghiệm của bạn. Trước khi chọn cái nào, bạn nên hiểu rõ sự khác nhau giữa đi bộ và chạy bộ, để không tập theo phong trào rồi sớm bỏ cuộc.

Khi nói đến đi bộ trong bài này, chúng ta không nói đến đi dạo thong thả mà là đi bộ có mục đích, hay còn gọi là power walking. Đây là kiểu đi bộ với tốc độ nhanh, sải chân dài hơn, thân người giữ thẳng, tay đánh nhịp nhàng và duy trì nhịp đều. Mục tiêu là khiến tim mạch hoạt động thực sự, chứ không chỉ là “đi cho vui”. Một buổi power walk đúng nghĩa thường hướng tới tốc độ khoảng 6–6,5 km/h (tương đương pace 15 phút/km).

Còn chạy bộ thì điểm khác biệt không nằm ở tốc độ nhanh hay chậm, mà nằm ở dáng chạy. Khi chạy, sẽ có khoảnh khắc cả hai chân đều rời khỏi mặt đất, dù bạn chạy rất chậm. Chính “pha bay” này khiến chạy bộ trở thành hoạt động có độ tác động cao. Bạn phải tiếp đất từ trạng thái trên không, nên cơ bắp và khớp chịu lực lớn hơn so với đi bộ. Vì vậy, dù có thể đi bộ nhanh hơn một người chạy chậm, thì hai hoạt động này vẫn hoàn toàn khác nhau về mặt sinh học.

Xét về nhóm cơ sử dụng, cả đi bộ và chạy bộ đều tác động mạnh vào phần thân dưới như đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân và hông. Khi lên dốc, các nhóm cơ này càng phải làm việc nhiều hơn ở cả hai hình thức. Tay, vai và core cũng tham gia để giữ thăng bằng và nhịp chuyển động. Tuy nhiên, chạy bộ đòi hỏi cơ bắp hoạt động với cường độ cao hơn, vừa để đẩy cơ thể về phía trước, vừa để hấp thụ lực khi tiếp đất. Điều này giúp chạy bộ kích thích xương và cơ mạnh hơn, nhưng cũng đồng nghĩa với áp lực lớn hơn lên khớp.

Về lợi ích, cả đi bộ và chạy bộ đều cực kỳ “đáng tiền”. Chúng giúp cải thiện tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, một số loại ung thư, cải thiện tâm trạng, giảm stress và lo âu. Đi bộ thường bị đánh giá thấp, trong khi chạy bộ hay được tung hô, nhưng thực tế hai hình thức này hoàn toàn có thể song hành bằng phương pháp chạy và đi bộ xen kẽ.

Về sức khoẻ tinh thần, cả hai đều giúp đầu óc nhẹ nhàng hơn, ngủ ngon hơn, tăng năng lượng trong ngày và cải thiện sự tự tin. Những buổi đi bộ dài hoặc chạy nhẹ còn giúp não bộ “thông thoáng”, kích thích sáng tạo và giúp duy trì các thói quen sống lành mạnh khác.

Vậy đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, đi bộ là lựa chọn lý tưởng. Ít chấn thương hơn, dễ duy trì hơn và giúp hình thành thói quen vận động bền vững, lợi ích tim mạch từ đi bộ nhanh không hề thua kém chạy bộ, đặc biệt là với phụ nữ sẽ có xu hướng gắn bó với đi bộ lâu dài hơn.

Nếu bạn đã có nền tảng thể lực và muốn nâng cao thể lực hiện tại, chạy bộ sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn. Nhịp tim tăng cao hơn, thời gian tập ngắn hơn nhưng hiệu quả tim mạch mạnh hơn. Còn nếu mục tiêu là cải thiện tim mạch tối đa, chạy bộ thường cho kết quả nhanh hơn, vì nó giúp tim khoẻ hơn, bơm máu hiệu quả hơn và tăng khả năng hấp thụ oxy.

Về giảm cân, chạy bộ đốt nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian vì cường độ cao hơn. Tuy nhiên, đi bộ lại có lợi thế lớn về tính bền vững. Nếu bạn thích đi bộ, có thể duy trì đều đặn mỗi ngày, thì hiệu quả lâu dài còn tốt hơn việc chạy vài buổi rồi bỏ. Thực tế, đi bộ nhanh ở tốc độ cao hoàn toàn có thể đốt calo ngang với chạy chậm. Vấn đề mấu chốt luôn là: bạn gắn bó được với cái nào?

Xét về khớp và chấn thương, đi bộ thân thiện hơn vì ít tác động. Chạy bộ giúp tăng mật độ xương nhưng đòi hỏi kỹ thuật, giày phù hợp và tăng khối lượng từ từ. Nếu bạn đang có vấn đề khớp, thừa cân, hoặc mới quay lại tập luyện, đi bộ là bước đệm rất thông minh để chuẩn bị cho chạy bộ sau này.

Về sức khoẻ tim mạch, tin vui là… hoà. Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh đều đặn mang lại lợi ích tim mạch tương đương chạy bộ. Điều quan trọng là duy trì đủ thời gian và cường độ, chứ không phải bạn đang chạy hay đi.

Cuối cùng, để chọn đúng, hãy tự hỏi ba điều: mục tiêu của bạn là gì, thể trạng hiện tại của bạn ra sao, và bạn thực sự thích hình thức nào. Đừng ép bản thân chạy chỉ vì “ai cũng chạy”. Nếu bạn thích đi bộ, hãy đi bộ thật chất lượng. Vận động tốt nhất là vận động bạn sẵn sàng làm lâu dài.