Trào ngược dạ dày khi chạy bộ và cách phòng tránh cho runner

Điều đáng nói là hiện tượng này không chỉ xảy ra ở người có bệnh nền hay sức khỏe yếu. Ngay cả những runner hoàn toàn khỏe mạnh cũng có thể gặp, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao hoặc ăn uống chưa phù hợp trước buổi chạy.

Trào ngược dạ dày là gì?

Trào ngược dạ dày, thực quản (thường được gọi là ợ nóng, ợ chua) xảy ra khi axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Biểu hiện thường gặp là cảm giác nóng rát sau xương ức, buồn nôn, ợ hơi, vị chua hoặc đắng trong miệng, khó chịu vùng bụng trên, thậm chí đau họng hay ho khan. Nguyên nhân chính nằm ở cơ vòng thực quản dưới - “van một chiều” giữa thực quản và dạ dày. Khi cơ này yếu hoặc giãn ra không đúng lúc, axit sẽ trào ngược lên trên. Với một số người, tình trạng này chỉ xảy ra thỉnh thoảng; với người khác, nó có thể trở thành mạn tính.

Vì sao chạy bộ dễ gây trào ngược?

Trong lúc chạy, đặc biệt là chạy nhanh, chạy dài hoặc tập các bài core, áp lực ổ bụng tăng lên đáng kể. Sự rung lắc liên tục cùng áp lực này có thể khiến cơ vòng thực quản giãn ra, tạo điều kiện cho axit trào ngược. Một số nghiên cứu cho thấy, so với các hình thức vận động khác, chạy bộ là hoạt động dễ kích hoạt trào ngược hơn, nhất là khi dạ dày còn đầy thức ăn. Với runner, những người thường tập sáng sớm, chiều tối, hoặc sau giờ làm – thói quen ăn uống sát giờ chạy càng làm nguy cơ này tăng lên.

Những yếu tố làm trào ngược nặng hơn

Ngoài vận động, nhiều yếu tố quen thuộc trong đời sống hằng ngày cũng góp phần gây trào ngược, như ăn nhiều đồ cay nóng, chiên rán, cà phê, nước ngọt có gas, rượu bia, chocolate hoặc các món chua như cam, quýt, cà chua. Việc ăn no rồi đi chạy, mặc đồ bó chặt vùng bụng, hoặc nằm nghỉ ngay sau ăn cũng là những “tác nhân quen mặt”.

Làm sao để runner hạn chế trào ngược khi chạy?

Bạn không cần bỏ chạy bộ chỉ vì trào ngược. Phần lớn trường hợp có thể cải thiện bằng những điều chỉnh rất thực tế. Trước hết, hãy chú ý thời điểm và cách ăn trước buổi chạy. Không nên ăn bữa lớn ngay trước khi tập. Nếu cần nạp năng lượng, hãy chọn bữa nhẹ, dễ tiêu và cách giờ chạy ít nhất 60–120 phút. Việc ăn quá no sẽ khiến dạ dày tiết nhiều axit hơn, làm nguy cơ trào ngược tăng cao khi vận động. Bên cạnh đó, hãy để ý loại bài tập. Các bài tập cường độ cao, chạy interval, hill sprint hoặc bài core ngay sau ăn dễ làm triệu chứng nặng hơn. Nếu vừa ăn xong, nên ưu tiên chạy nhẹ hoặc đi bộ, tránh các bài phải gập người hay nằm ngang. Mỗi runner cũng nên tự nhận diện thực phẩm “kích hoạt” của bản thân. Có người không uống được cà phê trước chạy, có người phải tránh rượu bia từ hôm trước, có người nhạy cảm với đồ chua. Việc ghi lại nhật ký ăn uống tập luyện sẽ giúp bạn nhận ra mối liên hệ này. Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Nước hỗ trợ tiêu hóa và giúp axit không bị cô đặc, nhưng cũng không nên uống quá nhiều một lúc khi chạy để tránh đầy bụng. Một chi tiết nhỏ nhưng dễ bị bỏ qua là trang phục. Quần áo quá chật, đặc biệt là phần cạp cao hoặc áo bó sát bụng, có thể làm tăng áp lực ổ bụng và khiến trào ngược dễ xảy ra hơn.

Đừng chủ quan với trào ngược

Axit dạ dày nếu trào ngược kéo dài có thể gây tổn thương thực quản và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Vì vậy, thay vì chịu đựng hay bỏ tập, runner nên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lối sống và tập luyện một cách thông minh hơn. Chạy bộ là hành trình dài, chăm sóc tốt hệ tiêu hóa cũng chính là một phần quan trọng để bạn chạy bền – chạy vui – chạy khỏe lâu dài.