Active Recovery và Rest Day khác nhau thế nào?

Rest day – Nghỉ ngơi đúng nghĩa, không phải “lười”

Rest day, hay còn gọi là hồi phục thụ động, không có nghĩa là nằm bất động 24 tiếng. Bạn vẫn sinh hoạt bình thường: đi làm, đi bộ nhẹ, dắt chó đi dạo, làm việc nhà, đạp xe vài vòng nhẹ nhàng…

Điều quan trọng là tránh mọi hoạt động gây áp lực lớn lên cơ thể. Đừng dọn nhà nguyên ngày, đừng hăng hái làm vườn hay sơn sửa. Hãy giữ mọi thứ đơn giản.

Bạn có thể thấy các elite runner vẫn chạy vào “ngày nghỉ”, nhưng hãy nhớ: họ không phải vừa tập nặng, vừa làm việc toàn thời gian, vừa chăm gia đình như phần lớn runner phong trào.
Cơ thể bạn cần được nghỉ.

Nếu bạn thấy mệt mỏi, uể oải, chán chạy, đau âm ỉ thì rest day chính là lúc bạn cho phép bản thân nghỉ ngơi mà không thấy áy náy. Ngồi đọc sách, xem TV, lướt điện thoại, ngủ thêm một chút, tất cả đều là… tập luyện.

Active recovery – Hồi phục nhưng vẫn vận động

Ngược lại, active recovery là những buổi vận động rất nhẹ, có chủ đích, nhằm giúp máu lưu thông tốt hơn để cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

Đây không phải là lúc để “tập thêm cho đã”, càng không phải lúc đẩy nhịp tim lên cao. Active recovery đúng nghĩa phải khiến bạn dễ chịu hơn sau khi tập xong, chứ không phải mệt thêm.

Nếu ý nghĩ “không làm gì cả” khiến bạn bồn chồn, khó chịu thì active recovery sẽ là lựa chọn hợp lý.

Lợi ích của active recovery với runner

Hồi phục chủ động mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giảm tích tụ axit lactic – nguyên nhân gây cứng và đau cơ sau buổi tập nặng
• Giúp nhịp tim hồi phục nhanh hơn về trạng thái nghỉ, từ đó cải thiện sức bền
• Duy trì sức mạnh và nền tảng thể lực sau các buổi thi đấu hoặc long run
• Cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của khớp
• Giữ thói quen tập luyện để não bộ vẫn ghi nhận “đây là giờ vận động”
• Tăng lưu thông máu đến cơ và khớp, giảm nguy cơ viêm

Khi nào nên tập active recovery?

Nhiều người nghĩ rằng sau marathon hay buổi chạy rất dài thì hôm sau nên… nằm bất động. Thực tế, vận động nhẹ còn tốt hơn là không làm gì cả.

Active recovery phù hợp với:

• Ngày sau long run
• Ngày sau race
• Sau buổi tập cường độ cao
• Khi cơ thể hơi mỏi nhưng không phải đau do chấn thương

Gợi ý các hình thức active recovery cho runner

Các buổi hồi phục chủ động không cần dài, có thể chỉ 10–20 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn thấy thoải mái.

Yoga cho runner giúp giãn hông, lưng, gân kheo, kết hợp với kiểm soát hơi thở. Đây là cách vận động rất “hiền” nhưng hiệu quả.

Bài tập core nhẹ giúp ổn định hông, gối và cả tiếp đất. Rất nhiều runner chỉ thực sự thấy lợi ích của core sau khi… gặp chấn thương.

Mobility – bài tập linh hoạt khớp. Đây là mảng bị bỏ quên nhiều nhất nhưng lại đem lợi ích cực lớn. Mobility giúp bạn chạy mượt hơn, giảm áp lực lên khớp và cơ.

Cardio không va đập như đạp xe nhẹ, bơi, chèo thuyền, đi bộ nhanh, giữ nhịp tim khoảng 120–140 bpm, không hơn.

Giãn cơ hoặc foam rolling giúp tăng lưu thông máu, giảm căng cơ và cải thiện biên độ vận động. Đây cũng là một hình thức active recovery rất tốt.

Vì sao rest day vẫn cực kỳ quan trọng?

Dù active recovery có nhiều lợi ích, rest day hoàn toàn không thể thiếu. Ngày nghỉ sẽ giúp:

• Cơ bắp phục hồi và tái tạo
• Ngăn chấn thương do quá tải
• Tăng hiệu suất tập luyện
• Giữ niềm yêu thích với chạy bộ

Khi nào bạn thực sự cần nghỉ hoàn toàn?

• Khi đang hoặc sắp chấn thương
• Khi cảm thấy kiệt sức kéo dài
• Khi mất hứng thú với việc chạy
• Khi tập marathon giai đoạn cao điểm và cơ thể “đòi nghỉ”

Không nghỉ lúc này, rất có thể bạn sẽ buộc phải nghỉ… lâu hơn sau đó.

Mỗi tuần nên nghỉ mấy ngày?

Không có con số cố định cho tất cả mọi người, nhưng phổ biến nhất là 1 ngày nghỉ hoàn toàn/tuần. Hoặc nếu bạn đang có những dấu hiệu sau thì bạn đang cần được nghỉ ngơi

• Nhịp tim nghỉ tăng cao hơn bình thường
• Ngủ kém, khó ngủ
• Dễ cáu gắt, mệt mỏi tinh thần
• Buổi chạy ngày càng nặng nề, thiếu năng lượng, dễ ốm

Lắng nghe cơ thể – kỹ năng quan trọng nhất của runner

Chạy bộ không chỉ là chuyện kilomet hay pace, mà còn là khả năng lắng nghe chính mình. Có ngày bạn cần nghỉ hoàn toàn, có ngày chỉ cần vận động nhẹ.

Biết khi nào nên chạy, khi nào nên hồi phục đó chính là dấu hiệu của một runner trưởng thành.