Nguyên nhân gây chóng mặt sau khi chạy và cách phòng tránh

Sau một buổi chạy hay buổi tập nặng, nhiều người bất ngờ cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc hơi buồn nôn. Có người đang chạy phải dừng lại giữa chừng vì đầu óc quay cuồng. Điều này dễ khiến runner lo lắng: liệu đó có phải dấu hiệu bất thường hay chỉ là phản ứng tạm thời của cơ thể sau khi vận động?

Thực tế, cảm giác chóng mặt sau khi tập luyện không phải hiếm, nhưng cũng không nên xem là điều hoàn toàn bình thường. Phần lớn trường hợp xuất phát từ những nguyên nhân đơn giản như thiếu nước, tụt huyết áp hoặc chưa nạp đủ năng lượng trước khi tập. Tin tốt là nhiều nguyên nhân trong số đó có thể phòng tránh khá dễ dàng nếu bạn điều chỉnh cách tập luyện.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là tụt huyết áp sau khi dừng tập đột ngột. Khi bạn chạy hoặc tập luyện, mạch máu giãn ra để đưa nhiều máu hơn đến cơ bắp. Nếu bạn dừng lại ngay lập tức mà không thả lỏng hay chạy chậm vài phút, lượng máu quay trở về tim giảm đột ngột khiến huyết áp hạ nhanh và gây cảm giác choáng. Đây cũng là lý do các huấn luyện viên luôn khuyến khích runner dành vài phút cooldown sau khi hoàn thành bài tập.

Tụt đường huyết cũng là một nguyên nhân thường gặp. Khi vận động, cơ bắp cần glucose để tạo năng lượng. Nếu bạn tập luyện khi bụng đói hoặc không nạp đủ carbohydrate trước buổi chạy, lượng đường trong máu có thể giảm xuống khiến cơ thể mệt mỏi, yếu sức và chóng mặt. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ trước khi tập, chẳng hạn bánh mì kèm bơ đậu phộng và một quả chuối  có thể giúp ổn định năng lượng cho buổi tập. Với những buổi chạy dài trên 90 phút, runner nên bổ sung gel năng lượng hoặc kẹo dẻo thể thao trong lúc chạy để tránh tình trạng “bonk”.

Một yếu tố khác ít được chú ý là cách thở. Khi tập nặng, cơ thể cần nhiều oxy hơn nên nhịp thở sẽ tăng lên. Tuy nhiên nếu thở quá nhanh hoặc nông, bạn có thể rơi vào tình trạng thở gấp, làm giảm lượng carbon dioxide trong máu và gây chóng mặt. Không ít người còn vô thức nín thở khi tập sức mạnh hoặc khi cố gắng giữ pace cao.

Tập luyện ở nơi có độ cao lớn cũng có thể khiến runner chóng mặt. Khi lên cao, áp suất không khí giảm và lượng oxy trong không khí thấp hơn, khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để đưa oxy đến cơ bắp. Trong giai đoạn chưa thích nghi, bạn có thể cảm thấy khó thở, mệt mỏi và hơi choáng sau khi tập.

Mất nước là nguyên nhân quen thuộc khác, đặc biệt trong những buổi chạy mùa hè nóng ẩm. Khi cơ thể mất nhiều mồ hôi nhưng không được bù nước đầy đủ, thể tích máu giảm xuống, dẫn đến huyết áp thấp và gây chóng mặt. Các dấu hiệu mất nước thường đi kèm gồm khô miệng, khát nước nhiều, mệt mỏi và thậm chí giảm tiết mồ hôi.

Một số runner còn gặp cảm giác chóng mặt do chuyển động lặp lại hoặc “tầm nhìn đường hầm”. Điều này có thể xảy ra khi chạy trail hoặc khi sử dụng máy cardio trong phòng gym quá lâu. Mắt tập trung quá mức vào một điểm khiến khi dừng lại, bạn có cảm giác môi trường xung quanh vẫn đang chuyển động.

Thiếu sắt và ferritin cũng là nguyên nhân đáng chú ý, đặc biệt với runner nữ. Sắt cần thiết cho việc tạo hồng cầu – tế bào vận chuyển oxy từ phổi đến cơ bắp. Khi thiếu sắt, khả năng vận chuyển oxy giảm, khiến bạn dễ mệt, giảm hiệu suất và có thể chóng mặt sau khi vận động. Một số nghiên cứu cho thấy có tới khoảng 25% nữ vận động viên gặp tình trạng thiếu sắt.

Các vấn đề ở tai trong cũng có thể gây chóng mặt. Tai trong đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Một rối loạn phổ biến là chóng mặt tư thế kịch phát lành tính (BPPV), xảy ra khi các tinh thể nhỏ trong tai bị lệch vị trí và gây cảm giác quay cuồng.

Ngoài ra, kiệt sức vì nóng cũng là yếu tố cần lưu ý khi tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao. Khi cơ thể quá nóng do vận động lâu trong môi trường nóng ẩm, bạn có thể mất nước, giảm thể tích máu và tụt huyết áp. Các dấu hiệu thường thấy gồm đổ mồ hôi nhiều, chuột rút, buồn nôn và chóng mặt.

Dù phần lớn trường hợp chóng mặt sau tập luyện không quá nguy hiểm, vẫn có những dấu hiệu cần đặc biệt chú ý. Nếu cảm giác chóng mặt đi kèm với triệu chứng như đau đầu dữ dội, thay đổi thị lực, buồn nôn, lú lẫn, tim đập bất thường, khó thở hoặc đau ngực, bạn nên đi khám để được kiểm tra. Một dạng chóng mặt nghiêm trọng hơn là vertigo – khi bạn cảm thấy mọi thứ xung quanh quay cuồng, cũng cần được đánh giá y khoa.

Để hạn chế tình trạng chóng mặt sau tập luyện, runner có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản. Trước hết là uống đủ nước trong ngày và trước, trong, sau khi tập. Nhiều người quên uống nước vào mùa lạnh vì không cảm thấy khát, nhưng cơ thể vẫn có thể bị mất nước.

Bên cạnh đó, hãy đảm bảo nạp đủ năng lượng trước buổi tập. Không nhất thiết phải ăn nhiều, nhưng một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, chất béo tốt và protein sẽ giúp cơ thể có nguồn năng lượng ổn định. Đồng thời, hãy chú ý đến nhịp thở khi tập luyện. Thở sâu bằng cơ hoành, để bụng giãn ra thay vì chỉ nâng vai và lồng ngực, sẽ giúp cung cấp oxy hiệu quả hơn cho cơ thể.

Cuối cùng, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ cũng rất quan trọng. Xét nghiệm máu có thể giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu sắt, thiếu vitamin D hoặc những vấn đề khác ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Khi hiểu rõ cơ thể mình, runner sẽ biết cách điều chỉnh tập luyện để mỗi buổi chạy đều trở nên an toàn và trọn vẹn hơn.