Giấc ngủ – “Bài tập” cực kỳ quan trọng với runner

Nhiều runner sẵn sàng dậy từ rất sớm để kịp hoàn thành buổi chạy, cố gắng tập luyện ngay cả khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu không dành sự quan tâm tương tự cho giấc ngủ, những nỗ lực đó có thể không mang lại hiệu quả như mong đợi. Thậm chí, thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ ốm hoặc suy giảm phong độ đúng vào thời điểm quan trọng.

Thực tế, khi thiếu ngủ trong nhiều ngày liên tiếp, cơ thể sẽ mệt mỏi hơn, khả năng phục hồi giảm đi và các buổi chạy cũng trở nên nặng nề hơn. Vì vậy, giấc ngủ nên được xem như một phần quan trọng của quá trình tập luyện, không kém gì các buổi chạy hay bài tập bổ trợ.

Khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng – một yếu tố quan trọng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Đây cũng là thời điểm cơ thể tổng hợp protein, tạo ra tế bào mới và sửa chữa các mô bị tổn thương sau quá trình vận động. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp runner giảm nguy cơ bị ốm trong giai đoạn tập luyện cường độ cao.

Ngược lại, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Khi ngủ không đủ, cơ thể sản sinh ít hormone tăng trưởng hơn, khiến quá trình phục hồi diễn ra chậm hơn. Runner cũng dễ cảm thấy đói hơn bình thường, đặc biệt khi kết hợp với việc chạy dài, dẫn đến cảm giác “đói liên tục” quen thuộc. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn khiến cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa carbohydrate thành glycogen – nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp. Điều này có thể khiến bạn nhanh chóng kiệt sức khi chạy dài.

Vậy runner cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Một nguyên tắc khá thú vị là: hãy cộng thêm khoảng một phút ngủ cho mỗi kilomet bạn chạy trong tuần. Điều này khiến nhiều người bất ngờ, nhưng thực ra rất hợp lý. Khi khối lượng tập luyện tăng lên, cơ thể cần thêm thời gian để phục hồi.

Ví dụ, nếu bình thường bạn cần khoảng 8 tiếng ngủ mỗi đêm để cảm thấy khỏe khoắn, và hiện tại bạn đang chạy khoảng 40 km mỗi tuần, thì thời gian ngủ lý tưởng có thể là khoảng 8 tiếng 40 phút mỗi đêm.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy các vận động viên sức bền thường cần ít nhất 8 tiếng ngủ mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn nếu khối lượng tập luyện lớn. Một số vận động viên cho rằng chế độ ăn hợp lý có thể giúp họ phục hồi tốt hơn và giảm nhu cầu ngủ quá nhiều. Điều này thường liên quan đến việc ăn đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, hạn chế các thực phẩm gây viêm và tránh những thực phẩm mà cơ thể không dung nạp tốt.

Một cách đơn giản để biết cơ thể bạn thực sự cần ngủ bao lâu là quan sát khi đang trong kỳ nghỉ. Sau vài ngày đầu bù lại “nợ ngủ”, hãy xem bạn tự nhiên thức dậy vào lúc nào khi không cần báo thức. Thời lượng ngủ của đêm đó thường phản ánh khá chính xác nhu cầu ngủ thực sự của cơ thể. Nếu con số này cao hơn nhiều so với thói quen hiện tại, bạn có thể thử đi ngủ sớm hơn từng chút một, chẳng hạn sớm hơn 15–20 phút mỗi tuần để điều chỉnh dần.

Tin vui là nhiều nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen chạy bộ lâu dài thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người ít vận động.

Tuy nhiên, không phải lúc nào việc ngủ cũng dễ dàng. Một số runner gặp tình trạng thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, điều quan trọng là tìm ra nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào thuốc ngủ.

Một nguyên nhân khá phổ biến là đường huyết giảm vào ban đêm. Nếu bạn ăn tối quá sớm hoặc ăn quá ít trước khi ngủ, lượng đường trong máu có thể giảm vào khoảng 2–3 giờ sáng. Khi đó cơ thể sẽ tăng tiết cortisol – hormone liên quan đến căng thẳng sẽ  khiến bạn tỉnh giấc.

Một nguyên nhân khác có thể là tâm trí quá căng thẳng. Khi đầu óc vẫn còn nhiều suy nghĩ hoặc áp lực trong ngày, cơ thể khó duy trì trạng thái nghỉ ngơi sâu. Điều này thường đi kèm với các dấu hiệu khác như mệt mỏi kéo dài, thay đổi tâm trạng hoặc khó tập trung.

Dù nguyên nhân là gì, việc xây dựng thói quen ngủ lành mạnh – như đi ngủ đúng giờ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì chế độ ăn hợp lý – có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật, nhưng điều đó không chỉ nằm ở số kilomet bạn chạy mỗi tuần. Đôi khi, điều quan trọng nhất để tiến bộ lại chính là cho cơ thể nghỉ ngơi đúng cách.

Vì vậy, nếu bạn đang đầu tư rất nhiều thời gian cho việc tập luyện, đừng quên rằng giấc ngủ cũng là một phần của quá trình đó. Một đêm ngủ đủ và sâu có thể giúp bạn thức dậy với đôi chân khỏe hơn, tinh thần tốt hơn và sẵn sàng cho những kilomet tiếp theo.