Đau gan bàn chân khi chạy: Đừng chỉ đổi giày, hãy xử lý từ gốc

Đau gan bàn chân là tình trạng viêm đau ở phần đệm từ gót chân đến các ngón chân – nơi chịu lực lớn nhất khi tiếp đất và bật người. Mỗi bước chạy, bàn chân phải gánh lực gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, nên chỉ cần tăng quãng đường quá nhanh, dồn bài tốc độ liên tục hoặc chạy dốc nhiều khi cơ – gân – xương chưa kịp thích nghi là vùng này sẽ “lên tiếng”. Ban đầu chỉ là cảm giác hơi cộm, nóng nhẹ, nhưng nếu cố chạy tiếp, cơn đau có thể trở nên rát, nhói hoặc lan tê ra các ngón, khiến buổi tập trở thành cực hình.

Một sai lầm phổ biến là nghĩ cứ đau gan bàn chân thì đổi sang giày dày, nhiều đệm là xong. Giày chỉ là một phần của câu chuyện. Nếu bạn có thói quen chúi người về trước, tiếp đất quá nhiều bằng mũi chân, đẩy người quá mạnh bằng ngón hoặc chạy nhanh liên tục mà thiếu buổi easy, lực sẽ dồn hết ra phía trước bàn chân. Bắp chân căng cứng, cổ chân kém linh hoạt, cơ mông và core yếu cũng khiến lực không được hấp thụ ở các nhóm cơ lớn mà “trút” xuống bàn chân. Lâu dần, lớp đệm mỡ dưới đầu xương bàn bị kích thích liên tục sẽ dẫn tới viêm đau.

Giày không phù hợp vẫn là yếu tố đáng lưu ý. Giày mũi hẹp bó ngón, giày đã xẹp đế sau nhiều trăm cây số, hoặc mang giày công sở, giày cao gót cả ngày rồi tối đi chạy đều làm tăng áp lực lên gan bàn chân. Một số đặc điểm bàn chân như vòm cao, ngón hai dài hơn ngón cái, bunion hay ngón chân quặp cũng khiến điểm chịu lực thay đổi, dễ gây đau. Trong vài trường hợp hiếm, cơn đau kéo dài có thể liên quan đến nứt xương mệt mỏi hoặc u thần kinh Morton, khi đó cần đi khám thay vì tự tập tiếp.

Dấu hiệu nhận biết khá rõ: đau tăng khi chạy, đi bộ nhanh hoặc đứng lâu; giảm khi nghỉ; cảm giác như có viên sỏi trong giày; đôi khi tê hoặc châm chích ở các ngón. Nếu đau nhói tại một điểm cố định, có sưng hoặc không đỡ sau vài ngày nghỉ, bạn nên tạm dừng chạy và kiểm tra chuyên môn.

Khi đang đau, ưu tiên hàng đầu là giảm tải. Tạm ngưng các bài chạy chịu lực, có thể thay bằng bơi, đạp xe nhẹ hoặc chạy dưới nước để giữ thể lực. Lăn bóng dưới lòng bàn chân, giãn bắp chân, chườm ấm giúp giảm căng cơ và tăng tuần hoàn. Ngủ đủ, ăn đủ và hạn chế dùng thuốc giảm đau để “chạy cho xong bài” vì sẽ làm chậm quá trình hồi phục.

Về lâu dài, muốn hết đau phải chỉnh lại nền tảng tập luyện. Tăng quãng đường từ từ, xen kẽ buổi dễ và buổi nhanh, không biến buổi easy thành buổi tempo trá hình. Bổ sung bài mạnh cơ mông, core, bắp chân để hấp thụ lực tốt hơn cho mỗi bước chạy. Tập linh hoạt cổ chân, các bài “đánh thức” bàn chân như nhón gót, gập duỗi ngón, nhặt khăn bằng ngón chân sẽ giúp phân bố lực đều hơn. Chọn giày có hộp ngón rộng, độ đệm phù hợp, thay giày đúng vòng đời và có thể luân phiên hai đôi để giảm tải lặp lại. Trong sinh hoạt hằng ngày, hạn chế đi chân trần trên nền cứng khi đang đau và tránh giày bó mũi.

Đau gan bàn chân không phải là dấu chấm hết cho hành trình chạy bộ, mà là lời nhắc bạn cần chạy thông minh hơn. Khi biết lắng nghe cơ thể, xây lại nền tảng sức mạnh và kiểm soát khối lượng tập, bạn sẽ thấy từng bước tiếp đất trở nên êm, nhẹ và chắc hơn. Chạy bền không chỉ là chuyện tim phổi hay ý chí, mà bắt đầu từ việc giữ cho đôi bàn chân – nền móng của runner luôn khỏe mạnh.