Bỏ tập vài ngày có mất thể lực không?

Nếu bỏ lỡ vài buổi tập thì có sao không, và mất bao lâu để thể lực giảm xuống? Điều này thường xảy ra sau khi runner nghỉ ngơi sau một giải chạy lớn, bị ốm nhẹ hoặc đơn giản là cuộc sống khiến bạn không thể giữ vững chế độ luyện tập. Tin vui là thể lực không giảm nhanh như nhiều người lo lắng. Tốc độ suy giảm phụ thuộc vào mức độ tập luyện trước đó và lý do bạn phải nghỉ.

Khi thể lực bắt đầu giảm, dấu hiệu đầu tiên bạn dễ nhận ra nhất là tốc độ chạy giảm. Sau đó mới đến sức bền, rồi cuối cùng mới là sức mạnh tổng thể của cơ bắp. Thực tế, sức mạnh cơ bắp mất đi khá chậm. Một điều cần nhớ là cơ bắp không thể “biến thành mỡ” khi bạn ngừng tập luyện – đó chỉ là một hiểu lầm phổ biến.

Một yếu tố quan trọng giúp runner quay lại nhanh hơn chính là “muscle memory” – trí nhớ cơ bắp. Những người từng có nền tảng thể lực tốt hoặc chạy nhiều kilomet trước đó thường hồi phục nhanh hơn khi quay lại tập luyện. Không chỉ cơ thể, mà cả tâm lý cũng đã quen với cảm giác chạy dài hay chạy nhanh. Điều này liên quan tới một khái niệm trong khoa học thể thao gọi là Central Governor Theory: não bộ luôn cố gắng bảo vệ cơ thể bằng cách gửi tín hiệu mệt mỏi sớm hơn trước khi cơ thể thực sự đạt đến giới hạn. Thông qua tập luyện, runner dần “thuyết phục” não bộ rằng mình có thể chịu được nhiều hơn một chút.

Tuy nhiên, cần phân biệt rõ giữa nghỉ ngơi có kế hoạch và bỏ lỡ buổi tập ngoài ý muốn. Nghỉ ngơi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện, bởi nguyên tắc cơ bản của việc phát triển thể lực là: Stress + Rest = Growth. Những ngày nghỉ hoặc ngày phục hồi chủ động giúp cơ thể sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ, từ đó trở nên mạnh mẽ hơn.

Sau khi hoàn thành một cuộc đua, đặc biệt là marathon, việc nghỉ ngơi lại càng quan trọng. Trước đây có một nguyên tắc phổ biến: mỗi mile đã chạy trong cuộc đua nên nghỉ một ngày. Nhiều vận động viên elite thực sự nghỉ từ hai đến ba tuần sau mỗi cuộc đua lớn. Trong khi đó, nhiều runner phong trào lại vội vàng quay lại tập luyện và vài tháng sau lại gặp chấn thương. Sau race, cơ bắp cần thời gian phục hồi vì mức độ tổn thương cao hơn bình thường. Ngoài ra, nghỉ ngơi còn giúp bạn hồi phục tinh thần, cân bằng hormone stress như cortisol và khôi phục năng lượng cho các buổi tập tiếp theo. Vì vậy, việc nghỉ vài tuần sau race không đồng nghĩa với việc mất hết fitness.

Nếu việc nghỉ tập xảy ra trong giai đoạn đang theo giáo án, cách quay lại cũng cần hợp lý. Nếu bạn chỉ bỏ lỡ một đến ba buổi chạy, hãy tiếp tục kế hoạch như bình thường và tuyệt đối không cố gắng “nhồi” thêm buổi để bù lại. Nếu bỏ lỡ khoảng một tuần, hãy quay lại bằng những buổi chạy nhẹ trong ba đến bốn ngày đầu rồi tiếp tục giáo án. Nếu nghỉ hai tuần, tốt nhất nên dành một tuần đầu chỉ chạy nhẹ và tập sức mạnh trước khi quay lại các buổi tốc độ. Với thời gian nghỉ dài hơn hai tuần, bạn nên bắt đầu bằng một tuần chạy dễ hoàn toàn và tăng dần khối lượng trong vài tuần tiếp theo trước khi thêm các bài speed.

Trong trường hợp nghỉ tập vài tháng, cách tốt nhất là coi như bắt đầu lại từ đầu. Điều này giúp bạn tránh việc tăng tải quá nhanh và giảm nguy cơ chấn thương.

Việc bỏ lỡ buổi tập cũng có thể ảnh hưởng đến mục tiêu thi đấu. Nếu bạn nghỉ khoảng hai tuần nhưng race vẫn còn hơn tám tuần nữa, thường không cần quá lo lắng – chỉ cần quay lại tập luyện theo lộ trình phục hồi hợp lý. Nhưng nếu cuộc đua chỉ còn dưới tám tuần, bạn nên cân nhắc lại mục tiêu: sẵn sàng đi bộ nếu cần, hoãn đăng ký sang race khác, hoặc điều chỉnh pace mục tiêu cho phù hợp với tình trạng hiện tại.

Khi quay lại tập luyện sau thời gian nghỉ, cơ thể không chỉ xây dựng lại cơ bắp mà còn nhiều hệ thống khác như dung tích phổi, khả năng bơm máu của tim, số lượng hồng cầu vận chuyển oxy và số lượng ty thể – “nhà máy năng lượng” trong tế bào. Tất cả những yếu tố này cùng nhau tạo nên sức bền và tốc độ của runner.

Điều quan trọng nhất là kiên nhẫn. Quá trình xây dựng lại thể lực cần thời gian, nhưng đó là cách tốt nhất để tránh chấn thương và đảm bảo bạn có thể tiếp tục tập luyện lâu dài. Trong chạy bộ, đôi khi đi chậm lại chính là cách nhanh nhất để tiến xa hơn.

Nguồn tham khảo nội dung: Runtothefinish