Có thể bạn đang tập quá sức mà không nhận ra

Ai cũng từng trải qua cảm giác “mệt đã đời” sau một buổi chạy tempo hay những tuần cao điểm marathon, mệt nhưng sướng, mệt mà vẫn thấy mình đang tiến lên. Nhưng nếu bạn rơi vào trạng thái mệt triền miên, chạy nhẹ cũng nặng chân, không còn hứng thú dù đang ở bất kỳ giai đoạn tập nào, thì đó không còn là mệt bình thường nữa. Việc ghi đủ km là quan trọng, nhưng sẽ vô nghĩa nếu bạn đánh đổi bằng ăn uống kém, ngủ thiếu và hồi phục bằng không. Tập luyện không chỉ là chạy, mà còn là ăn, ngủ, uống nước và nghỉ ngơi.

Overtraining hay tập luyện quá sức là trạng thái cơ thể mệt mỏi kéo dài, thành tích đi xuống và tinh thần cạn kiệt. Nó khác với “overreaching” – tức là mệt tạm thời do tăng khối lượng hoặc cường độ tập, thứ vốn là một phần bình thường của giáo án. Overreaching nếu được nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp cơ thể bật lên mạnh hơn. Nhưng overtraining xảy ra khi bạn cứ tiếp tục tập dù cơ thể đã liên tục phát tín hiệu quá tải. Rất nhiều runner hiểu sai rằng chạy kém là do chưa đủ cố gắng, thế là lại càng siết giáo án, và chính điều đó đẩy họ lún sâu hơn. Khi đã rơi vào overtraining, hiệu suất không những không tăng mà còn tụt dốc, và quá trình hồi phục có thể kéo dài hàng tuần, thậm chí hàng tháng.

Dấu hiệu đầu tiên mà nhiều runner bỏ qua là rối loạn giấc ngủ. Đang ngủ ngon bỗng khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu, tỉnh dậy vẫn mệt. Đây là dấu hiệu hệ thần kinh bị quá tải. Không ngủ đủ thì cơ thể không thể phục hồi, cơ bắp không được tái tạo, miễn dịch suy giảm, chạy kém đi là điều tất yếu. Cố thức khuya dậy sớm để “chạy cho đủ bài” gần như luôn phản tác dụng.

Tiếp theo là khát nước liên tục, nước tiểu sẫm màu. Khi cơ thể chịu stress kéo dài, hormone cortisol tăng cao, ảnh hưởng đến khả năng giữ nước và điện giải. Nhiều runner rơi vào trạng thái thiếu năng lượng do ăn không đủ, chạy khi bụng rỗng, khiến cơ thể phải phá huỷ cơ bắp để lấy năng lượng. Lúc này, uống nước thôi chưa đủ, mà cần bổ sung điện giải hợp lý.

Nếu buổi tập nào cũng thấy chân nặng, pace tụt, cảm giác yếu, thì đó không còn là “bữa nay xui” nữa. Cơ thể bạn đang mệt thật sự. Có thể bạn chưa cho chân đủ thời gian hồi phục, chưa ngủ đủ, hoặc chạy ngày easy mà… không hề easy. Phần lớn các giáo án chỉ có 1–2 buổi nặng mỗi tuần là có lý do. Khi chạy nhẹ cũng thấy mệt, đó là lúc cần lùi lại một bước.

Đau nhức âm ỉ kéo dài cũng là dấu hiệu điển hình. Khi mệt, form chạy xấu đi, áp lực dồn sai chỗ, dẫn tới chấn thương do quá tải. Cơ thể rất “khôn”: nếu bạn không chịu nghỉ, nó sẽ bắt bạn nghỉ bằng chấn thương. Đau cơ sau buổi tập mới là bình thường, còn đau ngày này qua ngày khác thì không.

Overtraining không chỉ phá thể chất mà còn đốt cháy tinh thần. Một hai ngày lười chạy là chuyện ai cũng có. Nhưng nếu bạn phải lôi mình ra khỏi giường mỗi sáng với cảm giác chán nản, mất hẳn hứng thú chạy bộ – đó là burnout. Đây là lúc cơ thể và tâm trí đều cần nghỉ.

Một dấu hiệu khác ít người để ý là nhịp tim bất thường. Nhịp tim nghỉ buổi sáng cao hơn bình thường hoặc tụt quá thấp đều là tín hiệu stress. Nếu sáng ngủ dậy thấy tim đập nhanh lạ thường, hãy coi đó là lời nhắc nên bỏ buổi tập nặng hôm đó.

Kèm theo đó là thay đổi cảm xúc: dễ cáu, chán nản, mất động lực, thậm chí hay ốm vặt. Cơ thể không phân biệt stress do chạy hay stress cuộc sống, nên khi cả hai cùng cao, nguy cơ overtraining tăng vọt.

Nhiều runner còn gặp thay đổi cân nặng hoặc chán ăn. Tập quá nhiều làm rối loạn hormone, giảm cảm giác đói, giảm hấp thu dinh dưỡng, khiến cơ thể không đủ “nguyên liệu” để hồi phục. Với nữ runner, dấu hiệu nguy hiểm nhất là mất kinh nguyệt, liên quan đến hội chứng RED-S. Đây không phải chuyện “bình thường khi tập nặng”, mà là vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng cần được xử lý ngay.

Để tránh và thoát khỏi overtraining, điều quan trọng nhất vẫn là nghỉ ngơi đúng nghĩa. Ngủ đủ, ăn đủ, uống đủ và đừng coi rest day là thứ có thể bỏ qua. Elite runner chạy 80% thời gian ở mức rất nhẹ, còn chúng ta thì bận rộn và hay nghĩ mình “không cần nghỉ nhiều thế”, để rồi chấn thương. Sau marathon, việc nghỉ hoàn toàn vài tuần là rất nên làm, thay vì nhảy ngay vào giáo án mới vì sợ mất form.

Lắng nghe cơ thể không khiến bạn yếu đi, mà giúp bạn chạy được lâu hơn. Chạy bộ là hành trình dài, không phải cuộc đua xem ai kiệt sức trước. Nếu thấy mình mệt mãi không hồi, rất có thể cơ thể bạn không cần thêm km, mà cần được nghỉ.