Mệt mỏi sau những buổi tập, điều bình thường nhưng không thể xem thường

Mệt sau vận động thực chất đến từ cả thể chất lẫn tinh thần. Khi tập luyện, cơ bắp sử dụng năng lượng dự trữ và sinh ra các sản phẩm chuyển hoá khiến bạn cảm thấy nặng người, đau mỏi. Tim mạch hoạt động mạnh hơn cũng góp phần tạo cảm giác mệt. Bên cạnh đó, yếu tố tâm lý như căng thẳng, áp lực, mức độ gắng sức cảm nhận được cũng ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn thấy mệt tới đâu. Vấn đề quan trọng là phải phân biệt được mệt sinh lý bình thường và tình trạng tập quá sức. Mệt bình thường thường chỉ kéo dài ngắn hạn và sẽ hết khi bạn nghỉ ngơi, ăn uống, ngủ đủ. Ngược lại, tập quá sức khiến bạn lúc nào cũng uể oải, hiệu suất giảm, dễ cáu gắt, hay đau nhức kéo dài và dễ chấn thương.

Một dạng mệt khác mà runner hay gặp là đau mỏi cơ khởi phát muộn, thường xuất hiện sau 12–48 giờ. Đây là dấu hiệu cơ thể đang thích nghi và mạnh lên, không phải điều xấu, miễn là bạn biết cách phục hồi đúng. Vậy vì sao nhiều người lại mệt “quá mức” sau khi tập?

Nguyên nhân rất hay gặp đầu tiên là thiếu nước. Chỉ cần mất khoảng 2% trọng lượng cơ thể do mất nước là hiệu suất tập đã giảm rõ rệt. Khi thiếu nước, thể tích máu giảm, cơ thể khó điều hoà nhiệt, glycogen bị tiêu hao nhanh hơn và hậu quả là vừa tập xong đã thấy kiệt sức. Không chỉ uống sau tập, mà cần uống đều trước – trong – sau buổi chạy, đồng thời bổ sung điện giải chứ không chỉ nước lọc.

Nguyên nhân thứ hai là thiếu ngủ. Nhiều người vẫn chạy được dù ngủ ít, nhưng đó là “chạy bằng ý chí”. Cơ thể cần ngủ để tổng hợp protein và sửa chữa mô cơ. Thiếu ngủ khiến quá trình phục hồi bị chậm lại, dẫn đến mệt dai dẳng. Tập càng nặng thì nhu cầu ngủ càng cao.

Một yếu tố cực kỳ quan trọng nhưng lại hay bị xem nhẹ là ăn uống trước và trong khi tập. Rất nhiều runner rơi vào cảnh chạy xong là “sập nguồn” chỉ vì tập trong tình trạng thiếu năng lượng. Cơ thể cần carbohydrate để duy trì đường huyết và glycogen cho cơ bắp. Với các buổi chạy dài, việc nạp carb sớm và đều trong lúc chạy giúp giảm phá huỷ cơ, giữ tinh thần tỉnh táo và tránh cảm giác kiệt quệ sau tập. Nhiều người chỉ cần sửa phần này là từ “chạy xong nằm bẹp cả ngày” sang “chạy xong vẫn sinh hoạt bình thường”.

Sau đó là ăn sau tập. Dù không thấy đói, cơ thể vẫn cần protein và carb để bắt đầu phục hồi. Bỏ qua bữa sau tập là tự kéo dài cảm giác mệt mỏi sang ngày hôm sau, thậm chí vài ngày sau.

Một nguyên nhân khác là tập quá sức trong thời gian dài. Không phải một buổi nặng là vấn đề, mà là nhiều buổi nặng liên tiếp không có đủ ngày hồi phục. Tình trạng này nếu kéo dài có thể dẫn đến hội chứng tập quá sức, với biểu hiện mệt triền miên, đau nhức không dứt và dễ ốm.

Với runner nữ, đặc biệt là người chạy lâu năm, thiếu sắt hoặc ferritin thấp cũng là nguyên nhân rất phổ biến. Sắt liên quan trực tiếp đến việc vận chuyển oxy, thiếu sắt khiến bạn nhanh hụt hơi, nhanh mệt dù cường độ không cao. Ngoài ra, rối loạn nội tiết, căng thẳng kéo dài, cortisol cao hoặc giai đoạn tiền mãn kinh cũng có thể làm cảm giác mệt trở nên nặng nề hơn.

Dù mệt sau tập là chuyện thường, nhưng bạn nên đi khám nếu cảm thấy mệt kiệt sức kéo dài, ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày, kèm theo đau đầu, buồn nôn, hồi hộp, khó thở hoặc đau nhức không giảm. Xét nghiệm máu định kỳ giúp phát hiện sớm thiếu sắt, vitamin D hay rối loạn hormone – những thứ hoàn toàn có thể cải thiện được nếu biết sớm.

Để hạn chế mệt sau tập, hãy bắt đầu từ những điều cơ bản: uống nước đều cả ngày, bổ sung điện giải khi chạy; ngủ đủ và tạo thói quen ngủ chất lượng; ăn đủ năng lượng, đặc biệt là carb cho buổi tập dài và protein sau tập; quản lý khối lượng tập hợp lý với ngày nghỉ xen kẽ; tăng dần chậm rãi và có tuần giảm tải. Nếu khó nghỉ hoàn toàn, bạn có thể chọn hồi phục chủ động như đi bộ nhẹ, yoga, giãn cơ.

Chạy bộ giúp bạn khoẻ hơn, chứ không phải để lúc nào cũng rã rời. Khi cơ thể liên tục “kêu cứu” bằng sự mệt mỏi, đó không phải yếu đuối, mà là tín hiệu bạn cần lắng nghe và điều chỉnh.