Dấu hiệu căng cơ gập hông sau chạy bộ và cách xử lý đúng cho runner

Cảm giác căng cứng vùng hông, khó xoay chuyển, bước chạy nặng nề sau mỗi buổi tập thường bắt nguồn từ tình trạng căng cơ gập hông. Đây là nhóm cơ nằm ở phía trước đùi trên, đóng vai trò then chốt trong hầu hết các chuyển động hằng ngày như đi bộ, chạy, đá chân, cúi người hay xoay hông. Khi các cơ này bị căng hoặc yếu, toàn bộ chuyển động của phần thân dưới sẽ bị ảnh hưởng.

Nhiều runner ngạc nhiên khi biết rằng, nguyên nhân gây căng cơ gập hông không chỉ đến từ việc chạy, mà phần lớn lại xuất phát từ những gì chúng ta làm khi… không chạy.

Cơ gập hông là gì và vì sao runner dễ gặp vấn đề?

Cơ gập hông không phải là một cơ đơn lẻ mà là một nhóm cơ gồm iliacus, psoas major, rectus femoris và sartorius. Trong đó, iliacus và psoas major hợp thành cơ iliopsoas – “động cơ chính” giúp nâng đùi và gập hông khi chạy.

Mỗi bước chạy đều cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ gập hông, cơ đùi trước và cơ mông để đưa chân về phía trước, giữ thân người ổn định và duy trì dáng chạy hiệu quả. Khi cơ gập hông bị căng, xương chậu khó xoay đúng trục, kéo theo hàng loạt vấn đề liên quan đến lưng dưới, đầu gối và thậm chí cả cổ chân.

Với runner, cơ gập hông thường gặp hai vấn đề phổ biến: căng cứng khiến cơ mông bị “ức chế”, hoặc yếu khiến sải chân thiếu lực. Đáng tiếc là vì không phải nhóm cơ “to và nổi”, cơ gập hông thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện.

Vì sao cơ gập hông dễ bị căng?

Bất cứ khi nào bạn đưa gối về phía thân người, cơ gập hông đều phải hoạt động. Chạy bộ, đạp xe, nhảy múa hay võ thuật đều sử dụng nhóm cơ này với tần suất cao. Nếu không có những bài tập cân bằng lại, cơ sẽ dần rơi vào trạng thái căng cứng.

Một nguyên nhân rất phổ biến khác là ngồi quá nhiều. Việc ngồi lâu khiến cơ iliopsoas ở trạng thái co ngắn liên tục, lâu dần vừa yếu vừa căng. Thêm vào đó, cơ core yếu khiến cơ gập hông phải “làm thay việc” để giữ thân người ổn định, đặc biệt trong những buổi chạy dài. Sự quá tải này khiến cơ nhanh mỏi và ngày càng căng hơn.

Đó là lý do vì sao nhiều runner càng kéo giãn càng thấy không hiệu quả. Khi cơ vừa căng vừa yếu, chỉ giãn là không đủ, mà cần tăng cường sức mạnh một cách có kiểm soát.

Dấu hiệu căng cơ gập hông mà runner không nên bỏ qua

Nếu bạn là người ngồi nhiều, chạy bộ thường xuyên hoặc đạp xe, khả năng cao cơ gập hông của bạn đang gặp vấn đề. Những dấu hiệu thường gặp bao gồm cảm giác đau hoặc khó chịu ở phía trước hông, nặng hơn khi ngồi lâu hoặc sau các buổi chạy dài.

Ngoài ra, runner có thể thấy hông cứng, biên độ chuyển động hạn chế, nhanh mỏi khi chạy, đau lưng dưới trong hoặc sau buổi tập. Một số người còn gặp đau bẹn do các nhóm cơ khác phải bù trừ, khó kích hoạt cơ mông, hoặc bị nghiêng xương chậu ra trước – yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương gối, hội chứng IT band và nhiều vấn đề quen thuộc khác.

Giãn cơ đúng cách

Giãn cơ gập hông rất cần thiết, nhưng cần được thực hiện đúng thời điểm và đúng cách. Giãn tĩnh kéo dài không nên thực hiện trước khi chạy. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho các bài giãn cơ đa chiều, giúp cơ thể vận động qua đủ các mặt phẳng – trước sau, trái phải và xoay.

Những bài giãn cơ gập hông 3D, kết hợp với giãn gân kheo và cột sống ngực, giúp tăng tuần hoàn, cải thiện tư thế và “gỡ” dần ảnh hưởng của việc ngồi nhiều. Khi thực hiện đều đặn vào buổi sáng và tối, nhiều runner nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trong dáng chạy và cảm giác hông nhẹ hơn khi vận động.

Mục tiêu của các bài tập này không chỉ là mềm cơ, mà còn là khôi phục chuyển động tự nhiên – điều mà cơ thể cần khi đi và chạy.

Ngăn ngừa căng cơ gập hông

Giải quyết căng cơ gập hông không chỉ nằm ở vài phút khởi động. Đó là tổng hòa của những thói quen trong ngày. Việc đứng dậy vận động thường xuyên, hạn chế ngồi liên tục hàng giờ, uống đủ nước để cơ bắp duy trì độ đàn hồi đều có vai trò quan trọng.

Khởi động động với các động tác lunges đa hướng, vung chân, các bài skip giúp đánh thức hông và cải thiện kỹ thuật chạy. Sau chạy, lăn cơ đúng cách ở vùng đùi trước, mông, mặt ngoài hông giúp cơ được “thả lỏng” mà không gây kích thích quá mức.

Quan trọng không kém là tăng cường sức mạnh cơ mông và core. Khi mông khỏe, xương chậu ổn định hơn, áp lực lên cơ gập hông sẽ giảm đáng kể. Những bài tập đơn giản như hip bridge, bước ngang với dây kháng lực, squat một chân hay deadlift một chân, nếu được duy trì đều đặn, sẽ mang lại hiệu quả lâu dài.

Lắng nghe cơ thể để chạy bền hơn

Đau hông và đau gối có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, và trong một số trường hợp, việc thăm khám chuyên gia là cần thiết. Tuy nhiên, với nhiều runner, chỉ cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập trung hơn vào sức mạnh và chuyển động đúng, tình trạng căng cơ gập hông có thể được cải thiện rõ rệt.

Chạy bộ là hành trình dài. Khi cơ thể được chăm sóc đúng cách, từng bước chạy sẽ nhẹ hơn, bền hơn và ít chấn thương hơn. Đôi khi, điều bạn cần không phải chạy nhiều hơn, mà là hiểu cơ thể mình rõ hơn.