Xóc hông khi chạy bộ, hiểu đúng để không còn sợ những cơn đau bất chợt

Đau xóc hông là gì?

Trong y học vận động, đau xóc hông được gọi là ETAP (Exercise-Related Transient Abdominal Pain) – tạm dịch là đau bụng thoáng qua liên quan đến vận động. Cơn đau thường xuất hiện ở một bên bụng, ngay dưới bờ sườn, có thể âm ỉ như chuột rút hoặc sắc nhói như dao đâm khi nặng hơn.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 70% người chạy bộ từng bị đau xóc hông ít nhất một lần trong năm, đặc biệt khi mới tập, tăng cường độ quá nhanh hoặc chưa có thói quen hít thở và vận động đúng cách.

Vì sao đang chạy lại bị xóc hông?

Cho đến nay, khoa học chưa khẳng định một nguyên nhân duy nhất, nhưng y học vận động chỉ ra ba cơ chế phổ biến nhất.

1. Co thắt cơ hoành – “máy bơm” của hơi thở

Cơ hoành là cơ chính giúp chúng ta hít thở. Khi chạy, cơ này phải hoạt động mạnh và liên tục.
Ở người mới chạy hoặc thở nông, nhanh, cơ hoành dễ bị quá tải và co thắt, tạo cảm giác đau nhói vùng bụng bên.

2. Kích thích phúc mạc thành

Phúc mạc là lớp màng mỏng bao bọc khoang bụng. Khi thân người lắc mạnh, ăn quá no hoặc tiêu hóa chưa xong, sự cọ xát và kéo căng có thể kích thích phúc mạc, truyền tín hiệu đau qua dây thần kinh hoành.

3. Áp lực lên cột sống và thân người

Chạy bộ tạo ra cả lực dọc và lực xoắn lên cột sống. Nếu tư thế chạy kém, cơ lõi yếu hoặc thân người mất ổn định, áp lực này có thể “phát tín hiệu” bằng cơn đau xóc hông.

Những yếu tố làm runner dễ bị xóc hông

• Không khởi động kỹ, cơ lõi và cơ hô hấp chưa sẵn sàng
• Ăn quá no, uống nhiều nước hoặc đồ ngọt trước khi chạy
• Tăng quãng đường, tốc độ quá nhanh so với khả năng hiện tại
• Thở nông, thở bằng ngực, không dùng bụng
• Cơ bụng và cơ lưng yếu, thân người thiếu ổn định

Bị xóc hông khi đang chạy, xử lý thế nào?

Nếu cơn đau xuất hiện, bạn không cần hoảng hốt. Hãy thử các cách sau:

• Giảm tốc độ: Chậm lại giúp cơ hoành và hệ hô hấp “hạ nhiệt”, giảm co thắt.
• Thở sâu bằng bụng: Hít sâu để bụng phình ra, thở ra chậm và hết hơi. Lặp lại vài nhịp để cơ hoành thư giãn.
• Duỗi tay và thân người: Giơ tay lên cao, nghiêng về phía đối diện bên đau và giữ 20–30 giây.
• Ấn nhẹ vào điểm đau: Dùng tay ấn nhẹ vùng đau khi thở ra, có thể giúp giảm cảm giác co thắt.

Làm sao để phòng tránh xóc hông về lâu dài?

1. Khởi động đúng cách

Khởi động động (xoay thân, vươn tay, xoay hông) giúp làm nóng vùng cơ quanh cơ hoành và cột sống.

2. Học cách thở đúng

Tập thở bụng – thở sâu, hít vào và thở ra trọn vẹn, đặc biệt khi tăng tốc hoặc leo dốc.

3. Ăn uống hợp lý trước khi chạy

• Tránh bữa ăn lớn trước chạy 1–2 giờ
• Hạn chế đồ nhiều đường, nước ngọt, nước quá lạnh

4. Tăng cường độ từ từ

Không “nhảy cóc” quãng đường hay tốc độ. Cơ thể cần thời gian thích nghi.

5. Tăng sức mạnh cơ lõi

Cơ bụng, lưng và hông khỏe giúp thân người ổn định, giảm áp lực lên cơ hoành.
Các bài tập hiệu quả gồm: plank, glute bridge, bird dog, Pallof press.

Đau xóc hông không phải “án tử” với người chạy bộ. Phần lớn trường hợp chỉ là tín hiệu cơ thể cần được điều chỉnh – từ hơi thở, tư thế đến cách tập luyện. Khi hiểu đúng và chăm sóc cơ thể bài bản, runner hoàn toàn có thể chạy nhẹ nhàng, bền bỉ và tận hưởng từng km mà không còn bị cơn đau bất ngờ làm gián đoạn.