Xử lý sốc hông khi chạy bộ

1. Nguyên nhân chính gây sốc hông

• Căng cơ hoành: Khi chạy, đặc biệt là khi thở không đều, cơ hoành (cơ hô hấp chính) bị co thắt gây đau nhói.
• Tác động của dạ dày và dây chằng treo: Nếu ăn hoặc uống quá nhiều trước khi chạy, dạ dày bị kéo xuống, làm căng dây chằng nối giữa cơ hoành và các tạng, gây cảm giác đau.
• Tư thế và nhịp thở sai: Thở nông, không đều hoặc gồng người quá mức khi chạy có thể làm giảm hiệu quả cung cấp oxy, gây co cứng cơ vùng bụng.
• Thiếu khởi động hoặc cơ bụng yếu: Cơ vùng bụng và lưng chưa được làm nóng hoặc không đủ khỏe dễ gây mất ổn định, tạo áp lực bất thường lên cơ hoành.

2. Cách xử lý ngay khi bị sốc hông

• Giảm tốc hoặc đi bộ: Đừng cố chạy tiếp khi cơn đau dữ dội.
• Điều chỉnh nhịp thở: Thở sâu bằng bụng, nhấn mạnh thì thở ra, có thể đồng bộ bước chân (vd: thở ra khi chân trái chạm đất nếu đau bên phải).
• Ép tay lên vùng đau: Dùng tay ấn nhẹ vào chỗ đau và cúi người hơi về phía trước khi thở ra, giúp giảm căng cơ.
• Kéo giãn cơ: Giơ tay cùng bên lên cao và nghiêng người sang phía đối diện để kéo giãn vùng bụng.
• Đi bộ chậm vài phút cho đến khi cơn đau giảm hẳn rồi mới từ từ chạy lại.

3. Cách phòng chống sốc hông

• Không ăn quá no: Tránh ăn bữa lớn trong vòng 2–3 giờ trước khi chạy. Nếu cần, chỉ nên ăn nhẹ (chuối, thanh năng lượng, bánh mì nhỏ).
• Tránh uống nhiều nước 1 lần ngay trước khi chạy: Uống thành từng ngụm nhỏ, chia đều trong quá trình tập.
• Khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể, nhất là vùng bụng và hông, trước khi bắt đầu.
• Rèn luyện nhịp thở: Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng, cố gắng giữ nhịp ổn định.
• Tăng cường cơ bụng – lưng: Plank, gập bụng, nâng chân… giúp ổn định vùng core, giảm nguy cơ bị sốc hông.
• Điều chỉnh tốc độ hợp lý: Tránh xuất phát quá nhanh, đặc biệt khi cơ thể chưa quen.

Minh Tiện - Y sinh học TDTT