Vì sao chạy bộ mà vẫn tăng cân?

Điều này không phải vì chạy bộ khiến bạn béo lên. Vấn đề nằm ở cách cơ thể phản ứng với cường độ tập luyện cao, cùng những thói quen sinh hoạt, ăn uống và phục hồi đi kèm.

Vì sao runner dễ tăng cân khi tập marathon?

Chạy bộ, kể cả chạy dài, không tự động làm bạn tăng cân. Tuy nhiên, trong giai đoạn tập marathon, rất nhiều runner rơi vào những “cái bẫy” quen thuộc.

Trước hết là đánh giá quá cao lượng calo đã đốt. Một buổi chạy dài 15–20km nghe có vẻ “kinh khủng”, nhưng lượng năng lượng tiêu hao hoàn toàn có thể bị bù lại chỉ trong một bữa ăn thoải mái.

Tiếp theo là tâm lý “hôm nay đã tập rồi”, khiến phần còn lại của ngày vận động ít hơn bình thường. Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày vì thế không tăng như bạn nghĩ.

Một nguyên nhân rất phổ biến khác là ăn mừng quá tay. Cảm giác “xứng đáng được thưởng” sau buổi chạy dài dễ khiến runner chọn những món giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo.

Bên cạnh đó, viêm cơ và tích nước trong quá trình tập luyện cường độ cao cũng khiến cân nặng tạm thời tăng lên, dù lượng mỡ không hề tăng.

Cuối cùng là tập luyện quá sức, đặc biệt khi các buổi chạy nhẹ không thực sự nhẹ. Cơ thể bị stress kéo dài sẽ phản ứng bằng cách giữ mỡ, nhất là vùng bụng.

“Chạy xong rồi, ăn gì cũng được?” – cái bẫy quen thuộc

Không ít runner từng tự nhủ: “Hôm nay chạy 25km rồi, ăn thoải mái một chút cũng không sao.” Và thế là burger, khoai chiên, bia, rồi thêm ly kem tráng miệng.

Một bữa ăn như vậy hoàn toàn có thể bù lại gần hết, thậm chí vượt lượng calo bạn vừa tiêu hao. Đáng nói hơn, nếu cả ngày ăn uống cầm chừng để “dồn” cho một bữa tối lớn, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng cortisol – hormone căng thẳng – dẫn đến mất cơ, tích mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Điều này không có nghĩa runner phải sống khổ hạnh hay kiêng khem cực đoan. Vấn đề nằm ở cách ăn, chứ không phải có được ăn hay không. Ăn mừng là cần thiết để duy trì động lực, nhưng có thể chọn cách khác: một khẩu phần nhỏ hơn, ăn có kiểm soát, hoặc đơn giản là đừng để chiếc cân quyết định cảm xúc của bạn.

Chạy bộ khiến bạn đói hơn – và điều đó hoàn toàn bình thường

Người mới chạy thường cảm thấy đói “không kiểm soát” trong giai đoạn đầu. Đó là phản ứng tự nhiên khi cơ thể phải thích nghi với cường độ vận động mới. Việc bù năng lượng là cần thiết, nhưng chất lượng nguồn năng lượng mới là điều quyết định.

Một bữa ăn giàu carbohydrate tốt, đủ protein và nhiều vi chất sẽ giúp phục hồi cơ bắp, ổn định hormone và duy trì phong độ chạy. Ngược lại, ăn nhiều nhưng nghèo dinh dưỡng chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn, đau nhức hơn và… dễ tăng cân hơn.

Đừng dùng chạy bộ để “cắt calo”

Chạy bộ không nên được xem là công cụ để trừng phạt cơ thể hay cắt giảm năng lượng. Muốn kiểm soát cân nặng khi tập marathon, runner cần chuyển tư duy từ “đốt bao nhiêu calo” sang “nuôi cơ thể để chạy tốt hơn”.

Ăn đủ protein giúp bảo toàn cơ bắp. Ăn đủ năng lượng giúp duy trì trao đổi chất. Tập luyện đúng vùng nhịp tim giúp tối ưu đốt mỡ. Và quan trọng nhất, chiếc cân không phản ánh toàn bộ sự tiến bộ của bạn.

Tăng cân sau buổi chạy dài: chuyện rất thường gặp

Không ít runner hoảng hốt khi thấy cân nặng tăng lên vào sáng hôm sau của buổi long run. Thực tế, đó gần như chỉ là nước.

Viêm cơ khiến cơ thể giữ nước để phục hồi. Carbohydrate cần thiết để nạp glycogen cũng kéo theo nước. Mất nước trong lúc chạy rồi bù không đủ cũng khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Thậm chí, việc tăng cơ đùi và mông có thể khiến cân nặng tăng, trong khi số đo vòng eo lại giảm.

Nói ngắn gọn: bạn không chạy một buổi dài rồi tăng mỡ ngay được.

Khi tập quá sức lại khiến… tăng mỡ

Trong tập marathon, việc chạy mọi buổi với cùng một tốc độ là dấu hiệu rất phổ biến của tập luyện sai. Chạy nhẹ không đủ nhẹ, chạy nặng không đủ nặng – đó là “vùng xám” nguy hiểm.

Cơ thể bị stress kéo dài, cortisol tăng cao, khả năng phục hồi giảm, nguy cơ chấn thương tăng và… mỡ tích lại nhiều hơn. Một nguyên tắc đơn giản: nếu không thể vừa chạy vừa trò chuyện hay ngân nga một bài hát, thì buổi chạy nhẹ của bạn đang quá nặng.

Chạy để khỏe, không phải để áp lực

Marathon là hành trình dài, không chỉ tính bằng kilomet mà còn bằng sự bền bỉ về thể chất và tinh thần. Cân nặng có thể lên xuống trong quá trình tập luyện, nhưng điều quan trọng hơn là bạn đang chạy khỏe hơn, bền hơn và hiểu cơ thể mình hơn mỗi ngày.

Nếu bạn đang tập marathon và thấy cân nặng tăng nhẹ, hãy bình tĩnh. Rất có thể cơ thể bạn chỉ đang thích nghi, phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn – đúng như điều mà chạy bộ nên mang lại.