Ảnh hưởng của chạy bộ đến cơ thể, lợi ích nhiều nhưng cần hiểu đúng để tập hiệu quả

Ngay khi bắt đầu chạy, cơ thể sẽ phản ứng khá rõ rệt. Người mới tập thường thấy hụt hơi, tim đập nhanh và nhanh mệt. Điều này xảy ra vì cơ thể đang phải tăng cường vận chuyển ôxy từ phổi đến các nhóm cơ thông qua hệ tuần hoàn. Ôxy cùng dòng máu giúp tạo ra năng lượng cho hoạt động vận động. Tuy nhiên, ở giai đoạn đầu, cơ thể chưa quen với cơ chế này nên cảm giác mệt mỏi thường xuất hiện sớm. Nhiều người còn có thể cảm thấy khó chịu vùng bụng do cơ thể phải huy động nhiều nguồn năng lượng khác nhau để nuôi cơ bắp. Nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể được tạo ra từ hợp chất ATP, được tích trữ dưới dạng glycogen trong cơ và máu. Lượng dự trữ này không nhiều nên khi chạy, cơ thể buộc phải sản sinh thêm năng lượng, đó cũng là lý do người chạy bền thường chú trọng bổ sung chất bột đường trong chế độ dinh dưỡng.

Khi vận động, nhu cầu ôxy tăng lên khiến nhịp thở và nhịp tim tăng theo. Cơ thể đồng thời ưu tiên đưa máu đến các nhóm cơ đang hoạt động và giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa. Vì vậy, một số người có thể gặp hiện tượng đau hông hoặc rối loạn tiêu hóa khi chạy. Bên cạnh đó, thân nhiệt tăng cao khiến cơ thể tiết nhiều mồ hôi để làm mát. Gương mặt đỏ lên, cơ bắp căng hoặc nặng là những phản ứng bình thường trong giai đoạn cơ thể thích nghi với vận động.

Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia thể thao, để nhận thấy hiệu quả rõ rệt, người tập nên duy trì chạy ít nhất 30 phút mỗi buổi, ba buổi mỗi tuần. Những thay đổi ban đầu có thể xuất hiện sau 3–4 tuần và rõ rệt hơn sau khoảng 6 tuần tập luyện đều đặn. Tuy vậy, nhiều lợi ích về tinh thần có thể cảm nhận ngay sau một buổi chạy.

Một trong những tác động rõ rệt nhất của chạy bộ là cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi chạy, cơ thể giải phóng endorphin và endocannabinoid – các chất giúp tạo cảm giác hưng phấn, giảm lo âu và căng thẳng. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút chạy bộ cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều trị trầm cảm và tăng cảm giác tích cực. Hoạt động chạy với nhịp chuyển động lặp lại còn giúp người tập tập trung vào cơ thể, giảm suy nghĩ tiêu cực và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc.

Không chỉ tác động đến tâm trạng, chạy bộ còn giúp tăng cường hoạt động của não. Khi vận động, lưu lượng máu và ôxy cung cấp cho não tăng lên, thúc đẩy quá trình hình thành tế bào thần kinh mới. Hoạt động chạy bộ đều đặn còn giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung. Một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể làm tăng kích thước vùng hải mã – khu vực quan trọng của não liên quan đến trí nhớ và nhận thức.

Chạy bộ cũng có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Người duy trì thói quen chạy thường ít gặp tình trạng mất ngủ, dễ ngủ hơn và tỉnh táo hơn vào ban ngày. Chạy ở cường độ vừa phải thường mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt hơn so với chạy quá nặng.

Về mặt thể chất, chạy bộ giúp kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển cơ bắp và nâng cao thể lực. Đồng thời, chạy giúp tăng độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Hệ tim mạch cũng được cải thiện đáng kể khi tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình vận chuyển ôxy. Nhờ vậy, chạy bộ góp phần giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

Một lợi ích quan trọng khác là tăng cường mật độ xương. Do chạy bộ là hoạt động chịu lực, các xung lực khi tiếp đất giúp kích thích xương phát triển chắc khỏe hơn, đặc biệt có ý nghĩa trong việc phòng ngừa loãng xương khi tuổi tác tăng lên.

Chạy bộ cũng ảnh hưởng rõ rệt đến hình thể. Hoạt động này giúp giảm mỡ dưới da và tăng khối cơ nạc, từ đó giúp cơ thể săn chắc hơn. Khi chạy, hầu hết các nhóm cơ đều tham gia hoạt động. Cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân hoạt động mạnh để tạo lực đẩy. Khi chạy lên dốc, cơ mông và gân kheo phải làm việc nhiều hơn, trong khi chạy xuống dốc lại khiến cơ đùi trước hoạt động mạnh để giữ thăng bằng. Bắp chân và ống chân cũng được rèn luyện liên tục, giúp đôi chân săn chắc và khỏe hơn.

Tuy nhiên, chạy bộ không thể giúp giảm mỡ cục bộ ở một vùng nhất định. Khi chạy và duy trì chế độ ăn hợp lý, mỡ cơ thể sẽ giảm dần trên toàn bộ cơ thể, bao gồm vùng bụng, tay và vai. Nếu muốn cải thiện rõ nét hình thể, người chạy nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh.

Dù mang lại nhiều lợi ích, chạy bộ vẫn tiềm ẩn một số rủi ro nếu tập luyện sai cách. Chấn thương do vận động quá mức là vấn đề thường gặp, đặc biệt khi người mới tập tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh. Các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng nguyên tắc tăng khối lượng tập luyện khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể kịp thích nghi. Ngoài ra, việc bổ sung các bài tập tăng sức mạnh giúp cải thiện kỹ thuật chạy và giảm nguy cơ chấn thương, bởi mỗi bước chạy có thể tạo lực tác động lên mặt đất gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể.

Ở nữ giới, tập luyện quá sức kết hợp với chế độ dinh dưỡng không đầy đủ có thể dẫn đến rối loạn nội tiết và suy giảm sức khỏe, thường được gọi là hội chứng thiếu năng lượng trong thể thao. Vì vậy, việc ăn uống đủ chất và phục hồi hợp lý là yếu tố rất quan trọng.

Một quan niệm phổ biến cho rằng chạy bộ gây hại cho khớp gối. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy điều này không hoàn toàn chính xác. Đa số vấn đề về khớp gối liên quan đến yếu cơ vùng hông, cơ mông, kỹ thuật chạy chưa đúng hoặc tập luyện quá tải. Thực tế, chạy bộ đúng cách còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, tăng sức mạnh cơ chân và hỗ trợ bảo vệ khớp.

Nhìn chung, những hạn chế của chạy bộ chủ yếu xuất phát từ việc tập luyện thiếu khoa học. Khi được thực hiện đúng cách, chạy bộ là một trong những phương pháp vận động đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Duy trì thói quen chạy đều đặn, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tập luyện bổ trợ sẽ giúp người chạy đạt hiệu quả tốt nhất, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.

Nguồn tham khảo: runtothefinish