Ultrarunning tuyệt vời nhưng không được "quá liều"

Một nhóm các chuyên gia y học thể thao từ nhiều lĩnh vực (tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp, nội khoa…) đã cùng thực hiện một tổng quan khoa học vừa được công bố trên tạp chí Sports Medicine, với mục tiêu hệ thống hóa những bằng chứng mới nhất liên quan đến các rủi ro sức khỏe dài hạn của ultramarathon.

Bài viết dưới đây là bản phân tích dựa trên tổng quan đó, theo từng hệ cơ quan và đưa ra những kết luận quan trọng nhất.

1. Hệ tim mạch:

Trên thực tế, chạy bộ giúp giảm nguy cơ về các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, các vận động viên chạy đường dài lại tồn tại một hiện tượng sinh lý gọi là “athlete’s heart” – tức là trái tim thay đổi cấu trúc sau thời gian dài luyện tập cường độ cao.

Những thay đổi thường gặp gồm:

• Giãn một số buồng tim
• Thay đổi nhịp tim
• Xuất hiện mô sẹo ở cơ tim
• Xơ vữa/canxi hóa nhẹ mạch vành

Nghe thì đáng sợ, nhưng dữ liệu cho thấy phần lớn các thay đổi này không dẫn tới bệnh lý tim mạch như ở người bình thường. Các vấn đề nghiêm trọng lại hiếm gặp, chủ yếu chỉ xuất hiện ở người có yếu tố nguy cơ di truyền hoặc bệnh nền. Tóm lại: ultrarunning thường an toàn cho tim, nhưng người có bệnh nền cần thận trọng và khám sàng lọc.

2. Hệ hô hấp:

Khi chạy, bạn tăng tốc độ thở từ 12–16 lần/phút lên 40–60 lần/phút, và lượng khí hít vào có thể tăng gấp 6–10 lần. Khối lượng “công việc” lớn này khiến đường thở dễ bị khô, dẫn đến tình trạng:

• Viêm
• Co thắt phế quản
• Tích tụ chất nhầy

Đây chính là cơ chế gây ho, khó thở sau khi chạy trong thời tiết lạnh, khô và nhiều bụi, tương tự “hen do gắng sức”. Ultrarunner thường ít bị hơn những môn như trượt tuyết, bơi,... nhưng vẫn cần chú ý tới môi trường tập luyện.

3. Hệ cơ xương khớp:

Cơ – xương – khớp chịu tải nặng nề nhất khi chạy ultra. Điều đáng chú ý là 90% chấn thương ở runner là chấn thương do quá tải, không phải do tai nạn.

Những vấn đề thường gặp:

• Stress fracture (gãy xương do mỏi), đặc biệt ở bàn chân
• Viêm gân Achilles, viêm cân gan chân
• Đau gối, đau hông

Chạy nhiều nhưng không đủ phục hồi, chính là công thức của tai họa.

Nữ giới có nguy cơ cao hơn do thiếu năng lượng trong tập luyện (RED-S) ảnh hưởng tới hormon và mật độ xương.

4. Thận:

Trong chạy ultra, thận phải làm việc quá mức vì:

• Máu chuyển hướng sang cơ và da → giảm nuôi thận
• Mất nước
• Rhabdomyolysis: cơ bị phá hủy giải phóng myoglobin, thận phải lọc
• NSAIDs (như ibuprofen) làm giảm tưới máu thận

Kết quả là nguy cơ suy thận cấp (AKI) tăng lên, đa phần là nhẹ và nhanh hồi phục, nhưng tích lũy nhiều lần có thể gây hậu quả dài hạn.

5. Hệ tiêu hóa:

Rối loạn tiêu hóa là “đặc sản” của ultra runner. Tại sao?

Khi chạy, máu được ưu tiên cho cơ và da dẫn đến ruột non và đại tràng bị thiếu máu tạm thời gây:

• Buồn nôn
• Chuột rút cơ bụng
• Tiêu chảy
• Mất hấp thu

Trường hợp nặng có thể làm tổn thương niêm mạc ruột, lâu dần dẫn đến tăng tính thấm ruột (leaky gut).

Giải pháp: tập luyện quy trình dinh dưỡng + kiểm soát nhiệt độ cơ thể.

6. Hệ miễn dịch:

Trong ngày thường, chạy bộ giúp tăng cường miễn dịch. Nhưng ngay sau buổi tập dài/hard-run, trong vòng vài tiếng, hệ miễn dịch tạm thời “tụt mood”.

Đối với vận động viên ultra tập với những buổi chạy dài, mật độ dày sẽ dễ rơi vào trạng thái overreaching, khiến cơ thể dễ nhiễm cảm cúm, viêm họng…

7. Hệ thần kinh và tâm lý:

Điểm tích cực: Việc luyện tập bền bỉ giúp duy trì chất xám của não, tốt cho sức khỏe thần kinh về lâu dài.

Nhưng: Tỷ lệ trầm cảm và rối loạn lo âu lại cao hơn. Không rõ nguyên nhân là do chạy ultra gây nên, hay bản thân người chạy vốn có vấn đề tâm lý tìm đến ultra như “liều thuốc tự chữa”.

8. Da 

Chạy nhiều giờ ngoài trời khiến da tiếp xúc với tia UV lâu làm nguy cơ ung thư da tăng đáng kể. Việc sử dụng kem chống nắng hay áo chống nắng chỉ mang tính tương đối khi bạn dành quá nhiều giờ dưới nắng.

9. Các nhóm dễ tổn thương:

Trẻ dưới 19 tuổi:

• Ảnh hưởng lên cơ quan đang phát triển?
• Tỉ lệ tiếp tục theo đuổi ultra khi trưởng thành thấp (chỉ 27%)
• Rất ít người khuyến nghị trẻ dưới 19 tuổi tham gia ultra marathon

Nữ vận động viên, nhũng nguy cơ lớn nhất là:

• Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S)
• Ảnh hưởng chu kỳ kinh
• Giảm mật độ xương

VĐV lớn tuổi:

Nhóm 35+ thực tế là thời “đỉnh cao” của ultra. Tuy nhiên, tuổi tác cũng cần được xét đến, vì các chức năng của cơ thể sẽ “già đi theo năm tháng”.

10. Những kết luận quan trọng nhất

• Ultrarunning có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng không hoàn toàn vô hại.
• Rủi ro nghiêm trọng hiếm, nhưng tồn tại ở nhóm có bệnh nền tiềm ẩn.
• Hệ cơ xương khớp và thận chịu tải lớn nhất.
• GI distress là vấn đề phổ biến và cần luyện tập dinh dưỡng.
• Ultra tốt cho não, nhưng không đồng nghĩa tốt cho sức khỏe tinh thần nếu thiếu sự cân bằng.
• Bảo vệ da là nhiệm vụ bắt buộc.

Ultra – giới hạn của thể xác, nhưng cũng là bài học của sự tỉnh táo

Ultrarunning không phải “kẻ phản diện”. Nó là một hành trình tuyệt vời, đầy thử thách, mang lại cảm giác sống trọn vẹn mà ít môn thể thao nào có thể sánh bằng. Nhưng để chạy ultra lâu dài, khỏe mạnh, hạnh phúc, cần:

• Lắng nghe cơ thể
• Tập luyện có kế hoạch
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ
• Phục hồi đúng cách
• Dinh dưỡng đầy đủ
• Và nhất là tôn trọng giới hạn của bản thân

Đam mê là tốt. Nhưng không nên “quá liều”.

Nguồn tham khảo: irunfar