Runner nên ăn gì trước, trong và sau mỗi cuộc marathon

1.Trước ngày chạy từ 1 đến 3 ngày bạn cần nạp đủ tinh bột để cung cấp năng lượng dự trữ giúp bạn bền bỉ hơn.

Gợi ý: Cơm trắng, khoai lang, bánh mì, yến mạch, mì ống (ưu tiên thực phẩm giàu tinh bột, ít chất xơ); Thịt gà, cá hồi, trứng, đậu phụ (protein vừa đủ để duy trì cơ bắp); Uống đủ nước và bổ sung điện giải từ nước dừa, nước khoáng hoặc isotonic drinks.

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, quá nhiều chất xơ hoặc đồ uống có cồn.

2. Trước khi chạy 2 đến 3 tiếng, cung cấp đủ năng lượng nhưng không gây nặng bụng.

Gợi ý: Ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu như yến mạch với chuối, bánh mì bơ đậu phộng hoặc cơm trắng với ức gà. 30-60 phút trước race, có thể ăn chuối, dùng gel năng lượng hoặc uống nước điện giải

Hạn chế không uống cà phê nếu bạn chưa quen để tránh đau bụng.

3. Trong khi chạy cần bổ sung năng lượng và nước để tránh mất sức. 

Gợi ý: Mỗi 45-60 phút chạy, bổ sung 1 gói gel năng lượng hoặc chuối, mỗi 15-20 phút uống 100-200ml nước hoặc đồ uống thể thao. Nếu bạn chạy trên 90 phút hãy uống nước có muối khoáng hoặc viên muối.

Hạn chế uống quá nhiều nước một lúc (gây đầy bụng, chuột rút).

4. Sau khi chạy cơ thể bạn cần hồi phục, giảm đau cơ và bổ sung glycogen.

Gợi ý: uống nước điện giải hoặc sữa sô cô la ngay sau race, ăn nhẹ với chuối, sữa chua hoặc bánh mì bơ đậu phộng. Trong 1-2 giờ tiếp theo, hãy ăn bữa chính giàu tinh bột và protein như cơm với cá hồi, nui với thịt gà hoặc salad bơ trứng ức gà. 

Hạn chế rượu bia ngay sau race vì dễ gây mất nước và chậm phục hồi cơ.

Lưu ý: Ở trên chỉ là chế độ ăn để bạn tham khảo, vì mỗi người sẽ có cơ địa khác nhau nên hãy lắng nghe cơ thể bạn để xây dựng chế độ ăn phù hợp với bản thân.