Bí quyết tránh "đụng tường" khi chạy marathon

- Lên kế hoạch luyện tập chạy dài để cơ bắp làm quen với cường độ, tránh bị sốc khi đấu và thích nghi với việc tiêu hao glycogen. Bạn có thể bắt đầu bằng việc chia nhỏ quãng đường (từng 5km một) để giữ động lực.

- Đảm bảo duy trì dinh dưỡng đúng cách trước và trong cuộc đua bằng việc nạp đủ carbs (mì, khoai lang, cơm...) từ 2 đến 3 ngày trước khi chạy để dự trữ glycogen, sử dụng gel năng lượng mỗi 45 đến 60 phút trong cuộc đua, uống nước và bổ sung điện giải đều đặn mỗi 20 đến 30 phút.

- Chạy có chiến thuật, hãy giữ tốc độ hợp lý tránh chạy quá nhanh khi mới bắt đầu cuộc đua. Áp dụng chiến thuật Negative Split (nửa sau nhanh hơn nửa đầu).

- Kiểm soát nhịp tim và hơi thở, chạy trong vùng nhịp tim 65-75% HRmax để tiết kiệm năng lượng, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp 3:2 hoặc 2:2 để duy trì oxy ổn định.

- Nếu có dấu hiệu "đụng tường" khi đang chạy bạn hãy giảm tốc độ nhẹ nhàng để ổn định nhịp tim, chia nhỏ quãng đường, chỉ tập trung hoàn thành từng 1 đến 2km một, tiếp nước cho cơ thể, dùng gel năng lượng hoặc chuối. Đây cũng là lúc bạn nên thay đổi kỹ thuật chạy, bước chân ngắn hơn, nhịp chân đều hơn, tập trung vào điều chỉnh hơi thở, thả lỏng vai và tay.

Ở trên là một số chia sẻ cơ bản, quan trọng là bạn hiểu rõ cơ thể và áp dụng một cách phù hợp, chúc các đồng run luyện tập thật tốt để "vượt tường" và thành công về đích.