8 nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân sau khi chạy và một số biện pháp khắc phục

Đau gót chân là một điều khá phổ biến đối với runner, nhưng tuyệt đối không “bình thường”. Một chút nhức mỏi có thể là dấu hiệu cơ thể đang hồi phục, nhưng nếu cảm giác đau nhói hoặc kéo dài, thì đó đó là lời cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn.

NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN GÂY ĐAU GÓT CHÂN Ở RUNNER

Có nhiều yếu tố gây đau gót chân, từ kỹ thuật chạy, địa hình, giày dép cho đến các vấn đề y khoa tiềm ẩn. Dưới đây là 8 nguyên nhân phổ biến nhất cùng hướng xử lý tương ứng.

1. Giày chạy không phù hợp

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là đôi giày không phù hợp, lệch size hoặc đã mòn có thể khiến gót chân chịu áp lực quá mức, gây tổn thương mô mềm quanh xương gót. Ví dụ, giày có độ nâng vòm quá cao có thể gây khó chịu nếu bạn thuộc nhóm bàn chân bẹt. Ngược lại, giày quá mềm, thiếu nâng đỡ cũng dễ dẫn đến viêm cân gan bàn chân.

Giải pháp: Nên thay giày sau 500–800 km chạy, lựa chọn đúng loại phù hợp với dáng bàn chân và phong cách chạy.

2. Viêm cân gan bàn chân

Đây là “cơn ác mộng” quen thuộc của dân chạy bộ. Biểu hiện đặc trưng là cảm giác như dao đâm vào gót chân khi chạy.

Nguyên nhân là do viêm dải cân gan bàn chân – lớp mô dày nối xương gót với các ngón chân. Chạy quá sức, kỹ thuật tiếp đất sai hoặc cấu trúc bàn chân bất thường đều có thể gây ra tình trạng này.

Giải pháp:

• Kéo giãn và massage bàn chân, bắp chân.
• Chườm đá sau khi chạy.
• Dùng thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) nếu cần.

3. Viêm gân Achilles

Đây là chấn thương do sử dụng quá mức phần gân nối cơ bắp chân với xương gót. Ban đầu chỉ là cảm giác đau âm ỉ, sau đó có thể lan ra phía sau cổ chân. Nguyên nhân thường là do tăng cường độ tập luyện quá nhanh, chạy lên dốc liên tục hoặc sử dụng giày có đế quá mềm.

Giải pháp: Nghỉ ngơi, chườm lạnh, kéo giãn cơ bắp chân, thay giày phù hợp. Nếu không cải thiện, cần gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.

4. Gai gót chân

Là phần xương nhỏ mọc thêm ở mặt dưới xương gót. Dù không phải lúc nào cũng gây đau, nhưng khi nó đến, cơn đau thường sắc nhọn như bị kim châm. Gai gót hình thành do tích tụ canxi sau thời gian dài chịu áp lực từ cân gan bàn chân hoặc cơ bàn chân. Người béo phì, chạy trên mặt cứng hoặc mang giày không đúng size có nguy cơ bị gai gót chân cao hơn.

5. Viêm bao hoạt dịch gót chân

Là tình trạng viêm túi dịch nhỏ giữa xương gót và gân Achilles, thường xuất phát từ ma sát, áp lực hoặc cọ xát kéo dài. Dấu hiệu thường gặp là sưng, nóng, đau ở vùng ngay phía trên gót chân, đặc biệt khi mang giày chật hoặc sau các buổi chạy dài.

Giải pháp: Giảm tần suất chạy, tránh giày ôm sát cổ chân, chườm lạnh và dùng thuốc kháng viêm khi cần.

6. Căng cơ bàn chân

Cơ bàn chân bị kéo giãn hoặc rách nhẹ do tập quá sức cũng có thể khiến đau lan xuống gót chân. Triệu chứng là đau vùng vòm, sưng nhẹ, hiệu suất chạy bị giảm.

Giải pháp: Nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và nâng cao bàn chân (phương pháp RICE).

7. Chấn thương do quá tải

Runner thường có xu hướng “vượt giới hạn bản thân”, nhưng luyện tập quá mức mà không đủ thời gian để hồi phục sẽ dẫn đến vi chấn thương tích lũy. Biểu hiện là đau âm ỉ cả ngày, không rõ vị trí cụ thể. Nếu không nghỉ ngơi đúng cách, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm gân hoặc viêm cân gan bàn chân.

Giải pháp: Giảm khối lượng bài tập, tăng ngày nghỉ, đa dạng hóa địa hình và kiểu tập.

8. Nứt xương gót

Ít gặp hơn nhưng cực kì nghiêm trọng. Đây là vết nứt nhỏ trong xương gót do tích tụ lực tác động lặp lại. Ban đầu chỉ đau nhẹ, sau đó tăng dần khi chạy hoặc đứng lâu.

Giải pháp: Ngưng chạy ngay lập tức và đi khám. Tùy mức độ, bác sĩ có thể chỉ định mang nẹp, nạng hoặc phẫu thuật.

MỘT SỐ CÁCH KHẮC PHỤC VÀ PHÒNG NGỪA ĐAU GÓT CHÂN Ở RUNNER

• Kéo giãn và tăng cường cơ: Căng cơ bắp chân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau gót. Các bài kéo giãn bắp chân, bàn chân, và lòng bàn chân sau khi chạy sẽ giúp giảm áp lực lên gót.
• Chọn đôi giày phù hợp: Hãy đến những cửa hàng chuyên về giày chạy để trực tiếp xem, thử trước khi đưa ra lựa chọn. Giày có độ nâng vòm và độ đàn hồi hợp lý sẽ giúp phân tán lực tác động đều hơn, hạn chế tổn thương.
• Cân bằng nhóm cơ: Sự mất cân bằng ở hông, đầu gối hoặc cổ chân có thể khiến dáng chạy bị lệch, gây áp lực bất thường lên gót. Các bài tập tăng cường cơ hông, đầu gối, cổ chân sẽ giúp cải thiện dáng chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm tải khối lượng tập luyện: Nếu gót đau hãy nghỉ ngơi vì đây là một phần của quá trình hồi phục, không phải thất bại. Hãy tạm thời giảm khối lượng hoặc cường độ tập, thay bằng các bài tập tác động thấp như bơi lội, đạp xe hoặc yoga.
• Lưu ý khi dùng thuốc: Các loại thuốc giảm đau, kháng viêm chỉ nên sử dụng ngắn hạn và không nên “che giấu” cơn đau để tiếp tục tập luyện. Nếu tình trạng kéo dài hơn 1–2 tuần, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

Đau gót chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở runner, nhưng 99% trường hợp có thể cải thiện nếu xử lý đúng cách. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kịp thời và đừng ngần ngại nghỉ ngơi khi cần – đó chính là bí quyết giúp bạn chinh phục đường chạy dài lâu và bền vững.