Nhịn ăn gián đoạn có phải là “chìa khóa vàng” cho runner muốn giảm cân?

Theo thời gian, khi lược bỏ lớp “hào quang marketing”, IF dần được nhìn nhận khoa học hơn, đặc biệt khi nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích vượt xa mục tiêu giảm cân. Vậy liệu IF có phải là chế độ phù hợp với runner, đặc biệt là những ai đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì sức mạnh và hiệu suất?

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) không phải là một chế độ ăn kiêng cắt bỏ nhóm thực phẩm, mà là mô hình ăn theo khung giờ. Người theo IF chỉ ăn trong một khung thời gian nhất định – 12, 10, 8 hoặc 5 tiếng mỗi ngày. Ví dụ: ăn tối lúc 19h và không ăn gì cho đến 9h sáng hôm sau, tạo ra 14 tiếng “fasting”.

Mục tiêu chính của IF không phải là giảm lượng calo một cách cực đoan, mà là thu hẹp khung thời gian ăn, giúp cơ thể bước vào trạng thái đốt mỡ hiệu quả hơn trong thời gian nhịn ăn.

IF mang lại lợi ích gì cho người chạy bộ?

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận IF không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tác động tích cực đến hoạt động trao đổi chất và phục hồi, đây đều là những yếu tố quan trọng với runner.

1. Ổn định insulin – tăng khả năng đốt mỡ

Trong thời gian nhịn ăn, mức insulin giảm, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng mỡ làm năng lượng. Đây là lợi thế lớn cho runner vốn muốn cải thiện khả năng “fat-adapted”.

2. Tăng hormone tăng trưởng (HGH)

HGH tăng lên đến 5 lần, giúp giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ – điều mà nhiều runner sợ đánh mất trong giai đoạn chạy dài.

3. Giảm viêm – cải thiện phục hồi

Trong trạng thái fasting, cơ thể kích hoạt quá trình sửa chữa tế bào, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Tốt cho tim mạch

Nhiều chỉ số quan trọng giảm xuống: LDL, đường huyết, huyết áp – những yếu tố bảo vệ runner khỏi các rủi ro tim mạch.

5. Tăng cường sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu cho thấy IF thúc đẩy sự hình thành các tế bào thần kinh mới và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, Alzheimer.

IF và chạy bộ: Có phải là phương án phù hợp trong giai đoạn tập luyện?

Một số runner lo lắng rằng chạy trong trạng thái nhịn ăn sẽ làm giảm hiệu suất. Điều này đúng nhưng không phải lúc nào nó cũng xấu.

Khi tập luyện marathon, nếu bạn vừa giảm calo vừa chạy nhiều, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất cơ và giảm thành tích. Đặc biệt với phụ nữ, thời gian nhịn ăn quá dài có thể làm tăng cortisol – hormone gây stress, cản trở giảm cân và ảnh hưởng xấu tới chu kỳ kinh nguyệt.

Do đó, IF không phải công cụ “vượt trội hơn tất cả”, mà cần được áp dụng đúng mức và đúng thời điểm.

IF không thể “chữa lành” các vấn đề không liên quan đến calo

Nếu bạn có dị ứng hoặc nhạy cảm với một số loại thực phẩm, thì dù có nhịn ăn bao lâu, cơ thể vẫn phản ứng viêm và giữ nước. Ví dụ: người không dung nạp trứng, sữa hoặc gluten có thể bị đầy bụng, chướng hơi, mệt mỏi dù tổng calo không cao.

Do đó, IF chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể không bị “quấy nhiễu” bởi các thực phẩm gây viêm.

Kinh nghiệm thực tế: Nhịn ăn giúp gì?

Nhiều runner khi áp dụng IF chia sẻ những kết quả đáng chú ý:

• Giảm cảm giác thèm đường
• Hạn chế việc “ăn vặt không kiểm soát”
• Duy trì năng lượng ổn định hơn
• Tăng khối lượng cơ nhờ ăn tập trung và giàu protein
• Cải thiện vóc dáng sau giai đoạn rối loạn hormone

Điều quan trọng là: IF không phải kỷ luật thép. Nếu đói, hãy ăn. Nếu lịch sinh hoạt thay đổi hãy điều chỉnh lại thời gian ăn. Bản chất của IF là linh hoạt và bền vững.

Lưu ý đặc biệt cho runner nữ

Phụ nữ nhạy cảm với việc cắt giảm calo và thời gian nhịn ăn kéo dài. IF quá nghiêm ngặt có thể gây:

• Rối loạn kinh nguyệt
• Rối loạn giấc ngủ
• Tăng cortisol
• Suy giảm năng lượng chạy bộ

Cách áp dụng an toàn:

• Fasting 14 giờ 3 ngày/tuần
• Nếu ổn thì tăng lên 4 ngày
• Các ngày còn lại duy trì 12 giờ
• Trước buổi chạy dài, có thể ăn nhẹ 100–200 calo để tránh mệt mỏi

Một lượng nhỏ protein trước khi chạy cũng giúp não bộ không báo động “đang đói”.

Vậy, liệu IF có phải lựa chọn lý tưởng cho runner giảm cân?

Có – nhưng không phải cho tất cả.

IF là một công cụ hữu ích giúp:

• Giảm mỡ
• Ổn định đường huyết
• Tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng
• Duy trì khối cơ
• Giảm ăn vặt

Tuy nhiên, runner cần áp dụng linh hoạt, không cực đoan, lắng nghe cơ thể và đảm bảo tổng calo và protein không bị cắt giảm quá mức.

Intermittent Fasting không phải phép màu. Nhưng khi kết hợp với thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý, đây là một phương pháp bền vững giúp runner vừa mạnh khỏe hơn, vừa tiến gần hơn đến mục tiêu vóc dáng lý tưởng.