Đường có thật sự “xấu” với người chạy bộ?

Khi xu hướng sử dụng gummies, kẹo dẻo, thậm chí kẹo ngọt đầy màu sắc để làm nhiên liệu ngày càng phổ biến, không ít runner bắt đầu nghi ngại: đường liệu có thật sự cần thiết? Có gây hại? Hay thực chất đây lại là một trong những “vũ khí bí mật” mà chúng ta chưa hiểu đúng?

Để giải mã loạt hiểu lầm này, Cortney Berling – Thạc sĩ Y tế Công cộng, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao (RD, MPH), đồng thời là người sáng lập Eat Well, Run Better – đã chia sẻ trên podcast Tread Lightly những phân tích quan trọng về vai trò của đường đối với hiệu suất chạy bộ. Cô là một gương mặt quen thuộc trong cộng đồng Run to the Finish và được tin tưởng nhờ kinh nghiệm dày dặn trong việc hỗ trợ vận động viên xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.

Đường có thật sự xấu cho người chạy bộ?

Có một sự thật không thể chối cãi: đường là nguồn nhiên liệu số một của cơ thể khi vận động. Trong lúc chạy, glycogen dự trữ – dạng đường lưu trữ trong gan và cơ – sẽ được sử dụng nhanh chóng, thường chỉ đủ cho khoảng 90 phút.

Khi kho dự trữ này cạn, bạn dễ rơi vào tình trạng “đụng tường”. Đó là lúc đường từ gel, kẹo dẻo hoặc thực phẩm giàu carb phát huy tác dụng – cung cấp năng lượng kịp thời để duy trì tốc độ và hạn chế suy sụp thể lực.

Các dạng đường phổ biến:

• Glucose: dạng đơn giản nhất, hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng tức thì.
• Fructose: có nhiều trong trái cây, chuyển hóa chậm hơn vì phải qua gan.
• Sucrose: đường ăn (phối hợp glucose + fructose), cho năng lượng nhanh nhưng kéo dài ổn định hơn.

Còn các sản phẩm “không đường”?

Nhiều runner chọn sản phẩm không đường hoặc đồ uống “sugar-free” để tránh nạp thêm calorie. Tuy nhiên, theo Cortney, đây không phải lựa chọn phù hợp cho vận động viên sức bền.

Các chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose, hoặc nhóm sugar alcohol (kết thúc bằng “-itol” như xylitol) có hai vấn đề lớn:

1. Không cung cấp năng lượng → không giúp bạn duy trì pace trong khi chạy.
2. Dễ gây rối loạn tiêu hóa → đầy hơi, co thắt bụng, tiêu chảy – những thứ không ai muốn gặp giữa buổi chạy.

Một chai nước điện giải không đường có thể tốt cho ngày thường, nhưng không đáp ứng nhu cầu năng lượng khi bạn chạy. Đơn giản: chạy bộ cần đường thật.

Dùng kẹo để nạp năng lượng có giống dùng gel không?

Mạng xã hội gần đây tràn ngập hình ảnh runner sử dụng gummy bears, jelly beans hay cả kẹo Nerds để thay gel. Về mặt bản chất, cả hai đều cung cấp đường đơn – nghĩa là đều hiệu quả cho năng lượng nhanh.

Gel có ưu điểm:

• Thiết kế tối ưu cho runner
• Dễ mang theo, ít cồng kềnh
• Công thức thân thiện với hệ tiêu hóa
• Một số có thêm điện giải hoặc caffeine

Kẹo có thể là lựa chọn kinh tế, nhưng:

• Khó cầm và khó kiểm soát lượng carb
• Thiếu điện giải
• Dễ phải mang theo túi riêng
• Có thể dính, khó ăn khi mệt

Lời khuyên được đưa ra: hãy thử nghiệm trong lúc tập, không đợi đến ngày thi mới dùng. Nếu dạ dày bạn “hợp” với kẹo, hãy tận dụng. Nếu không, gel vẫn an toàn và thuận tiện hơn.

Runner có cần lo về việc ăn quá nhiều đường?

Câu trả lời ngắn gọn: Không.

Trong lúc chạy, đường được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng. Nó không tích trữ thành mỡ nếu được dùng đúng thời điểm. Nỗi lo “ăn đường sẽ tăng cân” thường bị thổi phồng quá mức với vận động viên.

Thậm chí, Cortney cho rằng nhiều runner đang ăn quá ít – họ cố tình “giữ calorie”, bỏ bữa hoặc không nạp đủ trong buổi chạy, dẫn đến:

• mệt mỏi kéo dài
• hiệu suất giảm
• dễ thèm đường dữ dội vào cuối ngày
• tăng nguy cơ binge eating

Những cơn thèm ngọt cuối ngày không phải do bạn “nghiện đường”, mà là tín hiệu cơ thể đang báo động: “Hãy cho tôi carb!”.

Giải pháp nằm ở việc:

• Ăn đủ – ăn đúng giờ
• Nạp carb trước, trong và sau chạy
• Ổn định đường huyết suốt ngày

Khi cơ thể được nuôi dưỡng tốt, đường không còn là “kẻ thù”, mà trở thành nhiên liệu đúng lúc – đúng việc.

Nguồn tham khảo: Runtothefinish