15 lời khuyên đã được chứng minh để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp

Bất kể điều gì mà bạn đọc được trên một số blog thể dục thì không có cách nào tốt hơn để giúp cơ bắp phục hồi hơn là ăn những thực phẩm lành mạnh và ngủ thật ngon.

Nhiều người tin rằng họ cần những chất bổ sung đắt tiền để đạt được kết quả sau khi tập luyện. Mặc dù một số chất bổ sung có lợi nhưng bạn sẽ không tối đa hóa hiệu suất của mình trừ khi bạn đã quan tâm đến những điều cơ bản.

Trong bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 15 cách đã được chứng minh để tối đa hóa quá trình phục hồi cơ bắp và giúp bạn xây dựng một chương trình thể dục phù hợp hơn.

Các cách sẽ được phần năm nhóm chính là thực phẩm, đồ uống, chất bổ sung, thói quen sinh hoạt và những điều cần tránh.

Hãy nhớ rằng những lời khuyên sau đây nhằm cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bạn có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp của mình, nhưng chúng không phải là một danh sách toàn diện mà bạn cần tuân theo từng điểm một.

Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, mục tiêu tập thể dục và mức độ thể lực hiện tại của bạn sẽ đóng vai trò quyết định cách phục hồi tốt nhất. 

Thực phẩm

1. Protein sau tập luyện

Khi bạn tập thể dục, các protein tạo nên sợi cơ của bạn sẽ bị "tổn thương". Việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa tổn thương cơ này.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 20 đến 40 gam protein, hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g/kg (0,18 đến 0,22 g/lb) trọng lượng cơ thể, là đủ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

2. Protein trước khi tập luyện

Bổ sung protein trước khi tập luyện có thể giúp tăng tổng hợp protein cho cơ.

Cũng như các khuyến nghị sau tập luyện, nghiên cứu đã tìm thấy trọng lượng cơ thể từ 0,4 đến 0,5 g/kg (0,18 đến 0,22 g/lb) là lượng tối ưu.

3. Carbohydrate sau tập luyện

Cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để tạo năng lượng. Trong thời gian ngắn và tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen này làm dạng năng lượng chính.

Nếu bạn cần nhanh chóng khôi phục mức glycogen trong vòng chưa đầy bốn giờ, chẳng hạn như khi thực hiện các bài tập liên tục, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyên bạn nên tiêu thụ 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ, tập trung vào carbohydrate với một lượng lớn carbohydrate chỉ số đường huyết (GI) trên 70.

Gạo trắng, khoai tây và đường là ba ví dụ về carbs trong phạm vi GI này.

4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể đảm bảo rằng bạn không xuất hiện bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp.

Theo nguyên tắc chung, điều này có nghĩa là:

• Giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến
• Ăn nhiều trái cây và rau quả
• Nạp ít nhất 1,4 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,6 đến 0,8 g/lb)

Đồ uống

5. Giữ nước

Mất nước có thể làm giảm khả năng tự sửa chữa của cơ bắp. Bạn đặc biệt dễ bị mất nước nếu tập thể dục trong thời tiết nóng hoặc ẩm.

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên uống từ 16 đến 24 ounce chất lỏng cho mỗi pound bạn giảm được khi tập thể dục.

6. Nước ép anh đào chua

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào chua sau khi tập thể dục có thể làm giảm viêm, tổn thương cơ và đau nhức cơ do tập thể dục.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của nó, nhưng nhiều nghiên cứu được công bố cho đến nay có vẻ đầy hứa hẹn. Liều điển hình được sử dụng trong nghiên cứu là 480 ml mỗi ngày (khoảng 1,6 ounce).

Thực phẩm bổ sung

7. Creatine monohydrat

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất. Nghiên cứu luôn cho thấy nó có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng.

Nghiên cứu cũng cho thấy creatine có thể giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao bằng cách giúp giảm tổn thương và viêm cơ, cũng như hỗ trợ bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ của bạn.

8. Bột đạm

Bột protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều loại bột protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Bột whey và collagen là hai lựa chọn phổ biến.

Cách sống

9. Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi sau khi tập thể dục. Những người tập thể dục cường độ cao thậm chí còn cần nghỉ ngơi nhiều hơn người bình thường. Một số vận động viên chuyên nghiệp được cho là ngủ từ 10 tiếng trở lên mỗi đêm.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp bằng cách làm suy yếu phản ứng viêm của cơ thể và sản xuất hormone hỗ trợ phát triển cơ bắp.

10. Xoa bóp

Nhiều vận động viên kết hợp massage trong tập luyện để giảm đau nhức cơ bắp.

Một đánh giá của các nghiên cứu năm 2020 cho thấy xoa bóp có tác dụng nhỏ nhưng đáng kể trong việc cải thiện tính linh hoạt và giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn sau khi tập thể dục.

11. Quần áo nén

Mặc quần áo nén đã trở nên phổ biến ở các vận động viên trong nhiều thập kỷ qua.

Có một số nghiên cứu hạn chế xem xét hiệu quả của chúng trong việc tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục. Nhưng một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy họ đã giảm thời gian phục hồi cơ bắp ở các cầu thủ bóng ném Đức.

Trong nghiên cứu, các vận động viên mặc quần áo trong 24 giờ và sau đó luân phiên giữa 12 giờ nghỉ và 12 giờ mặc chúng trong tổng cộng 96 giờ.

12. Contrast water therapy 

Liệu pháp Contrast water therapy (CWT) - tắm tương phản bao gồm các giai đoạn tắm xen kẽ trong nước ấm và nước lạnh.

Sự thay đổi nhiệt độ này kích thích sự co bóp và giãn nở của mạch máu và thay đổi nhịp tim của bạn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liệu pháp tắm tương phản có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Kết quả trên còn hạn chế và có thể chỉ phù hợp với các vận động viên.

13. Liệu pháp áp lạnh

Liệu pháp áp lạnh là kỹ thuật cho cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ cực lạnh trong vài phút.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc độ phục hồi bằng cách giảm đau, viêm và mỏi cơ sau khi hoạt động vất vả.

Những điều cần tránh

14. Rượu

Uống rượu có hại cho nhiều khía cạnh của sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ rượu sau khi đạp xe làm suy yếu khả năng bổ sung glycogen của cơ sau khi tập luyện sức bền. Rượu cũng làm suy yếu quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn.

15. Thuốc lá
Hút thuốc lá tác động tiêu cực đến hệ thống cơ xương của bạn.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với việc phục hồi cơ bắp, nhưng có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Hút thuốc lá cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương.

QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CƠ BẮP MẤT BAO LÂU

Khoảng thời gian cần thiết để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện tùy thuộc vào mức độ thể chất và độ khó của bài tập.

Khối lượng, cường độ và thời gian tập luyện đều đóng vai trò quyết định mức độ tác động lên cơ thể bạn.

Sau khi tập luyện tương đối nhẹ, cơ bắp của bạn có thể phục hồi sau 24 giờ, trong khi một bài tập khó hơn có thể mất từ ​​hai đến ba ngày. Tập luyện cường độ cao có thể mất nhiều thời gian hơn.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của bạn bao gồm:

Bạn ngủ ngon không

Bạn đang nhận được bao nhiêu dinh dưỡng

Bạn đang phải đối mặt với bao nhiêu căng thẳng

Thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc nỗ lực gần như tối đa

Điều quan trọng là cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Trong khi tập thể dục, bạn sẽ tạo ra tổn thương cho cơ bắp của mình. Chỉ trong thời gian phục hồi, cơ bắp của bạn mới có thể sửa chữa những vết rách nhỏ hình thành trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không cho cơ bắp thời gian để phục hồi, bạn có nguy cơ tự làm mình bị thương.

Nếu bạn không để cơ bắp phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị chấn thương. Chấn thương cơ có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng.

Nếu bạn không thấy thể lực của mình được cải thiện hoặc nếu cơ bắp của bạn liên tục cảm thấy bị viêm và đau, bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Mong những thông tin trên có thể phần nào giúp bạn tìm được phức thức hồi phục phù hợp với bản thân.

Nguồn: Healthline