Protein – “bạn đồng hành” không thể thiếu của hội mê chạy

Protein – nền móng của sức khỏe và hiệu suất

Protein hiện diện trong mọi tế bào cơ thể từ cơ bắp, xương cho đến hệ miễn dịch. Dù không phải là nguồn năng lượng chính như carbohydrate, nhưng đối với người chạy bộ, protein lại là “vật liệu” không thể thiếu để sửa chữa và xây dựng mô cơ, ổn định đường huyết và tái tạo glycogen – nguồn năng lượng dự trữ giúp bạn bền sức hơn trong mỗi bước chạy.

Phục hồi nhanh và ít đau mỏi hơn

Khi tập luyện, cơ bắp sẽ liên tục gặp vi chấn thương. Những lúc này, protein sẽ giúp cơ thể tổng hợp lại sợi cơ mới, giúp hồi phục nhanh hơn và giảm cảm giác đau nhức kéo dài sau buổi chạy.
Nhiều runner thường không ăn đủ protein, dẫn đến phục hồi chậm, mỏi cơ kéo dài và giảm hiệu suất tập luyện. Chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn, chỉ sau vài tuần, sự khác biệt về sức bền và khả năng hồi phục sẽ biểu hiện rõ rệt.

Giữ năng lượng ổn định suốt ngày dài

Ăn protein cùng với carbohydrate trong bữa ăn giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng “tụt năng lượng” giữa ngày. Protein làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp cơ thể duy trì nguồn năng lượng bền vững hơn, giúp runner cân bằng giữa công việc, tập luyện và phục hồi.

Tái tạo glycogen – chìa khóa của sức bền

Sau mỗi buổi chạy, bổ sung protein kết hợp với carbohydrate sẽ giúp cơ thể nhanh chóng tái tạo glycogen trong cơ và gan, nguồn năng lượng quan trọng để duy trì hiệu suất trong những buổi chạy tiếp theo. Đây cũng là yếu tố giúp người chạy đường dài, đặc biệt là trail runner và ultramarathoner, tránh “bonk” – hiện tượng kiệt sức đột ngột do cạn kiệt năng lượng.

Nguồn protein dễ tìm cho runner

Để đa dạng hóa dinh dưỡng, hãy kết hợp cả protein động vật và thực vật trong thực đơn. Một số gợi ý quen thuộc:

• Ức gà (113g): 31g protein
• Cá hồi (113g): 28g protein
• Trứng: 6g protein/quả
• Đậu lăng (1 cốc): 18g protein
• Tempeh (1 cốc): 33g protein
• Sữa chua Hy Lạp không béo (1 cốc): 16g protein
• Phô mai cottage ít béo (1 cốc): 28g protein

Khởi đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein

Một bữa sáng với ít nhất 20g protein là khởi đầu lý tưởng cho mọi runner. Thiếu protein ở bữa sáng khiến năng lượng cả ngày dễ “tụt dốc”, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và cả tinh thần.
Chỉ cần thêm trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc một ly sinh tố đậu nành pha bột protein là bạn đã sẵn sàng cho một khởi đầu mạnh mẽ trên hành trình chinh phục từng km.

Kết luận

Protein không chỉ dành cho người tập gym – mà là dưỡng chất cốt lõi giúp mọi runner duy trì phong độ, tăng sức bền và phục hồi hiệu quả.
Một chút chú ý trong khẩu phần mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn trên đường chạy của bạn.