Chạy bộ thông minh: Làm gì để cơ thể không “bốc hỏa” khi trời nắng nóng

Nhiệt độ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể runner?

Vào những ngày thời tiết oi ả, cơ thể sẽ sinh nhiệt nhiều hơn khi bạn cất bước chạy. Khi đó cơ chế tự làm mát sẽ khởi động, máu được dẫn nhiều hơn đến da, nơi mồ hôi được tạo ra để giải nhiệt. Tuy nhiên, điều này đồng nghĩa với việc lượng máu cung cấp cho cơ bắp bị giảm, khiến tim phải bơm mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu oxy. Kết quả là dù bạn vẫn giữ tốc độ thường ngày thì cơ thể vẫn cảm thấy nặng nề hơn và tim đập nhanh hơn.

Mỗi người sẽ có ngưỡng chịu nhiệt khác nhau, nhưng đến một mức độ nhất định, nhiệt độ cao sẽ khiến hiệu suất giảm sút rõ rệt. Càng chạy dài, tác động của nhiệt càng lớn, dễ dẫn đến kiệt sức hoặc mất nước.

Máu chính là nguồn lực giới hạn của cơ thể trong điều kiện nóng, khi vừa phải nuôi cơ bắp, vừa phải hỗ trợ làm mát, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt tài nguyên này, việc chạy trong thời tiết nóng thực sự là một bài kiểm tra sức chịu đựng.

Làm Gì Khi Buộc Phải Chạy Trong Trời Nóng?

1. Chạy Vào Sáng Sớm Hoặc Chiều Muộn

Cách đơn giản nhất để đối phó với nhiệt là tránh nắng. Những buổi sáng sớm hoặc chiều muộn mát mẻ sẽ giúp cơ thể đỡ căng thẳng hơn. Nếu có thể, hãy chọn chạy trong công viên hoặc khu vực có bóng râm, những khu vực đường đất thường mát hơn đường trải bê tông sẽ giúp bạn dễ chịu hơn rất nhiều.

2. Hiểu rõ về say nắng và kiệt sức vì nhiệt độ cao

Dù không thường xuyên gặp, nhưng say nắng hoặc kiệt sức vì nhiệt độ cao là tình huống cực kỳ nguy hiểm. Triệu chứng thường gặp là chóng mặt, đầu óc mơ hồ, buồn nôn và mất tập trung. Khi đã có dấu hiệu này, người chạy khó tự nhận biết được tình trạng của mình. Vì vậy, mỗi runner và đội hỗ trợ trong các giải đấu cần hiểu rõ để phát hiện và xử lý kịp thời.

3. Chạy theo cảm nhận, không theo tốc độ

Nền nhiệt cao khiến tim đập nhanh hơn, dù tốc độ chạy không thay đổi. Nếu bạn thường chạy 7 phút mỗi km ở 20°C, thì ở 32°C cùng một tốc độ đó sẽ khiến cơ thể phải nỗ lực hơn rất nhiều, khi đó bạn hãy điều chỉnh tốc độ dựa trên nhịp tim hoặc cảm nhận của cơ thể, thay vì cố “bám pace”. Đừng để tâm lý “phải chạy đúng nhịp” khiến buổi tập nhẹ nhàng biến thành buổi tra tấn cơ thể.

4. Trang phục phù hợp và làm mát da

Hãy chọn trang phục sáng màu, rộng rãi, thấm hút tốt và có độ thông thoáng cao. Không nên mặc đồ bó sát hoặc sẫm màu vì nguyên tắc màu tối sẽ dễ hấp thụ nhiệt hơn. Trong các giải chạy dưới thời tiết nóng, bạn có thể làm mát bằng việc tận dụng các trạm tiếp nước để dội nước lên đầu, cổ hoặc áo, chỉ tốn vài giây thôi nhưng sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn rất nhiều.

5. Uống nước đúng và đủ

Uống nước khi khát, đây là nguyên tắc vàng. Uống quá nhiều có thể gây hạ natri máu, trong khi thiếu nước lại dẫn đến mất điện giải. Với các buổi chạy dài, hãy kết hợp nước, chất điện giải và calo dạng lỏng để vừa bổ sung năng lượng, vừa giảm áp lực cho dạ dày.

6. Bảo vệ da dưới nắng

Da bị cháy nắng không chỉ gây bỏng rát mà còn giảm khả năng thoát nhiệt tự nhiên của cơ thể. Nếu phải chạy dưới nắng, hãy thoa kem chống nắng và mặc áo chống tia UV để vừa bảo vệ da, vừa giúp quá trình làm mát diễn ra hiệu quả.

Lợi ích của việc làm quen với nhiệt độ cao

Nếu bạn cảm thấy việc chạy trong mùa hè dễ dàng hơn sau vài tuần thì đó là kết quả của quá trình thích nghi nhiệt. Cơ thể dần tăng khả năng đổ mồ hôi, điều tiết nhiệt và ổn định nhịp tim tốt hơn. Đây là giai đoạn quan trọng để tăng sức bền, chuẩn bị cho các giải đấu trong tương lai.

Chạy Thông Minh Để Chinh Phục Cái Nóng

Chạy trong nắng nóng không chỉ là thử thách thể lực mà còn là bài kiểm tra tinh thần. Biết lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ, bổ sung nước và năng lượng hợp lý, đó là cách để duy trì phong độ và tận hưởng trọn vẹn từng km.