Nhịp chạy và chìa khóa để chạy lâu hơn

Hầu hết những người chạy bộ thường quan tâm đếm 3 điều sau: chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn mà không bị chấn thương và chạy xa hơn. Những mục tiêu này sẽ giúp duy trì động lực khi chạy.

Có thể bạn đang tự hỏi: “Làm cách nào để chạy nhanh hơn?” và có thể khó biết nên bắt đầu từ đâu. Vì vậy, sẽ tốt hơn hơn nếu bạn có một chút kiến ​​thức nền tảng.

Hai khía cạnh của việc chạy có thể dẫn đến tăng tốc độ. Đầu tiên là tăng chiều dài sải chân. Thứ hai là tăng tần số sải chân, còn được gọi là nhịp chạy.

Nhịp chạy đã nhận được chú ý nhiều hơn vì nó liên quan đến việc tăng tốc độ, cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

Hình ảnh Tony Anderson / Getty

Nhịp chạy là gì?

Số bước bạn thực hiện mỗi phút phụ thuộc vào một số yếu tố. Một trong những điều đáng chú ý nhất là chiều cao của bạn.

Những người chạy cao hơn di chuyển với tốc độ không đổi có xu hướng sải bước dài hơn và nhịp độ chậm hơn so với những người chạy thấp hơn. Người chạy ngắn hơn phải thực hiện các bước nhanh hơn để đi hết cùng một đoạn đường trong cùng một khoảng thời gian.

Ngoài ra, việc chạy nghiêng hoặc dốc cũng ảnh hưởng đến nhịp điệu.

Khi chạy lên dốc, bạn có xu hướng tăng nhịp độ của mình. Do đó, độ dài bước của bạn rút ngắn lại. Hai yếu tố này giúp bạn thích ứng với nhu cầu năng lượng ngày càng tăng khi chạy lên dốc.

Khi chạy xuống dốc, nhịp độ của bạn sẽ giảm (trong khi độ dài bước tăng lên) để giữ cho cơ thể bạn được kiểm soát.

Tại sao nhịp độ chạy lại quan trọng?

Như đã đề cập trước đó, nhịp độ có ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Việc tăng nhịp chạy giúp bạn chạy nhanh hơn.

Một nghiên cứu liên quan đến tần số sải chân của người chạy bộ siêu dài cho thấy tốc độ nhanh hơn luôn gắn liền với tần số bước chạy cao hơn.

Hiểu nhịp chạy của bạn có thể giúp bạn giảm mệt mỏi để có thể chạy lâu hơn.

Nhịp độ cao hơn có liên quan đến phản lực nền giảm. Đây là những lực do mặt đất tác dụng lên cơ thể bạn khi chân bạn chạm đất. Nói một cách đơn giản hơn, nhịp độ cao hơn có nghĩa là ít tác động hơn.

Ngoài ra, nhịp độ cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ chấn thương.

Nói cách khác, sải chân của bạn càng ngắn và bạn thực hiện càng nhiều bước mỗi phút thì tải trọng lên cơ thể bạn càng nhẹ. Kết quả là có sự thay đổi về lực cơ sinh học liên quan đến chấn thương.

Bao gồm:

• Giảm sự dịch chuyển theo chiều dọc của cơ thể trong khi chạy
• Giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất
• Tăng khả năng hấp thụ sốc với lực tác động giảm ở khớp mắt cá chân, đầu gối và khớp hông

Một nghiên cứu cũng ghi nhận mức tiêu thụ VO2 giảm với nhịp độ cao hơn. Điều này có nghĩa là với nhịp độ cao hơn, bạn có thể duy trì mức độ tập luyện aerobic nhất định với ít năng lượng tiêu tốn hơn và điều đó làm giảm mệt mỏi.

Lực phanh cũng giảm khi chạy với nhịp độ cao hơn.

Lực phanh cực đại của bạn là lượng lực ngang cần thiết để làm chậm động lượng về phía trước của người chạy. Đó là điều xảy ra khi bàn chân trước của bạn chạm đất và truyền năng lượng vào chân bạn từ trước ra sau.

Một nghiên cứu cho thấy khi lực phá vỡ cực đại cao hơn, người chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Vì vậy, bạn càng thực hiện nhiều bước mỗi phút thì sải chân của bạn càng nhỏ - và sải chân của bạn càng nhỏ thì bạn càng cần ít lực để giảm tốc độ hoặc dừng lại. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương.

Cách xác định nhịp chạy của bạn

Việc xác định nhịp chạy của bạn tương đối dễ dàng. Thực hiện theo các bước sau:

1. Đặt hẹn giờ trong 60 giây.
2. Bắt đầu chạy với tốc độ ưa thích của bạn.
3. Bắt đầu tính giờ và đếm từng bước (mỗi khi một trong hai chân chạm đất) khi bạn chạy. Có thể đếm trên một chân (ví dụ: chân trái của bạn) chạm đất thay vì mỗi bước.

Khi kết thúc 60 giây, số bước bạn đi được chính là nhịp của bạn. (Nếu bạn chỉ tính bằng một chân thay vì mỗi bước, hãy nhân số đó với 2. Ví dụ: 92 bước chân trái trong 1 phút tương đương với nhịp 184 bước mỗi phút.)

Một điều cần lưu ý là việc đếm số bước có thể làm sai lệch kết quả một chút vì bạn biết mình đang tự kiểm tra. Tuy nhiên, đếm bước mỗi phút vẫn là một cách dễ dàng và tương đối để đo nhịp chạy.

Ngoài ra bạn có thể 

Một số đồng hồ thể thao, chẳng hạn như Garmin Forerunner 245, cũng có thể đo nhịp. Nhịp được coi là số liệu nâng cao hơn nên nó không có sẵn trên nhiều các thiết bị theo dõi có thể đeo.

Việc đo liên tục có thể giúp bạn có ý tưởng thực tế hơn về nhịp độ của mình trên một khoảng cách nhất định.

Ngoài ra, có một số ứng dụng nhất định dành cho điện thoại của bạn có thể đo nhịp độ.

Mẹo để cải thiện nhịp chạy

Kiến thức chạy bộ cũ cho biết nhịp độ tối ưu là 180 bước mỗi phút trở lên. Phép đo này xuất phát từ Thế vận hội năm 1984, khi Jack Daniels (một huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng) đếm số bước của các vận động viên chạy ưu tú đang thi đấu.

Nhưng thực tế là hầu hết những người chạy bộ giải trí có lẽ chạy nhiều hơn trong khoảng 150–170 bước mỗi phút. Tuy nhiên, nhịp độ cao hơn chắc chắn có thể mang lại lợi ích cho bất cứ ai.

Cải thiện nhịp chạy bao gồm việc tăng số bước mỗi phút của bạn lên trên con số bạn thường thực hiện một cách có ý thức.

Cách dễ nhất là sử dụng tín hiệu bên ngoài, chẳng hạn như máy đếm nhịp. Có thể đơn giản nhất là tìm một ứng dụng đếm nhịp cho điện thoại của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng duy trì nhịp độ cao hơn trong một khoảng cách, hãy bắt đầu với mức tăng nhỏ thêm 3-5% số bước mỗi phút.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện các bài chạy ngắt quãng ngắn, việc cố gắng đạt được tốc độ cao hơn có thể phù hợp hơn.

Cố gắng duy trì cơ thể thoải mái khi bạn tăng tốc độ sải chân. Hãy nghĩ đến việc giữ cho chuyển động của bạn trơn tru và nhẹ nhàng. 

Điểm mấu chốt

Tăng nhịp chạy đã được chứng minh là có lợi cho việc tăng tốc độ và sức bền cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Hơn nữa, việc cải thiện nhịp độ chạy của bạn có thể giúp mang lại trải nghiệm chạy thú vị và dễ dàng hơn — đồng thời giúp bạn có động lực tiếp tục chạy trong thời gian dài sắp tới.

Nguồn: Healthline