Core strength – sức mạnh cốt lõi: Nền tảng của mọi vận động viên chạy nhanh

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã chinh chiến nhiều giải chạy, có lẽ bạn từng cảm nhận khoảnh khắc cơ thể dần đuối sức: vai co lại, lưng khom xuống, bước chạy trở nên nặng nề. Đó chính là lúc phần cơ trung tâm (core) – bao gồm cơ bụng, hông, lưng dưới và mông, đang bắt đầu yếu đi, khiến toàn bộ dáng chạy mất ổn định.

Trái với suy nghĩ rằng “core training” là chuỗi bài gập bụng hay plank kéo dài hàng phút, theo các huấn luyện viên thể lực, một thân core khỏe mạnh mới là nền tảng thực sự của sức bền, tốc độ và hiệu quả chạy bộ.

Vì sao người chạy cần có phần core mạnh?

Khi nói đến “core”, nhiều người chỉ nghĩ đến cơ bụng sáu múi. Nhưng với vận động viên chạy bộ, core không chỉ là yếu tố thẩm mỹ, mà còn là “bộ khung” giúp giữ tư thế, cân bằng và truyền lực hiệu quả trong từng bước chạy.

Theo các chuyên gia, một phần core khỏe giúp:

• Duy trì tư thế chạy thẳng, hạn chế gù lưng hoặc nghiêng người.
• Giữ đầu gối và hông ổn định, giảm dao động khi tiếp đất.
• Hạn chế chuyển động dư thừa – yếu tố làm hao tổn năng lượng và giảm hiệu quả vận động.
• Giảm nguy cơ chấn thương thường gặp như đau gối, hội chứng IT band, viêm gan bàn chân hay đau lưng dưới.

Từng có nghiên cứu cho thấy, chỉ với ba buổi tập core mỗi tuần trong 8 tuần, các runner đã cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duy trì dáng chạy tốt hơn và tiết kiệm năng lượng đáng kể trên đường chạy.

Cấu trúc của phần core không chỉ là cơ bụng

Cơ trung tâm (core) gồm tới 35 nhóm cơ khác nhau, chia thành tám vùng chính:

1. Rectus abdominis – nhóm cơ bụng “sáu múi”, hỗ trợ gập người.
2. Transverse abdominis – lớp cơ sâu giúp ổn định cột sống và cải thiện hô hấp khi chạy.
3. Obliques (cơ chéo bụng) – giúp xoay người, giữ vai và hông song song.
4. Erector spinae – cơ dọc cột sống, giữ lưng thẳng, giảm đau lưng.
5. Multifidus – nhóm cơ quanh cột sống, giúp ổn định khi di chuyển.
6. Cơ hoành (diaphragm) – đóng vai trò then chốt trong nhịp thở khi vận động.
7. Sàn chậu (pelvic floor) – hỗ trợ nâng đỡ nội tạng và ổn định khung chậu.
8. Cơ mông (glutes) – “động cơ” của bước chạy, tạo sức mạnh và giảm áp lực lên gối.

Sự phối hợp hài hòa của các nhóm cơ này giúp người chạy duy trì dáng chạy hiệu quả, tránh mất sức và giảm rủi ro chấn thương.

Luyện tập core thế nào cho hiệu quả?

Rèn core không có nghĩa là “plank càng lâu càng tốt”. Chìa khóa nằm ở sự đều đặn và đa dạng trong bài tập: chỉ cần 10 phút mỗi buổi, 2–3 lần/tuần là đủ để thấy rõ sự khác biệt.

Một số bài tập cơ bản cho runner gồm:

• Plank và side plank giúp tăng ổn định thân người.
• Glute bridge kích hoạt cơ mông, hỗ trợ giảm chấn thương.
• Bird-dog và superman cải thiện cơ lưng và thăng bằng.
• Dead bug tăng kiểm soát chuyển động thân trên – thân dưới.

Khuyến nghị VĐV tập core trước khi chạy như một phần khởi động, để kích hoạt nhóm cơ và tăng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập sau chạy, các bài tập này vẫn giúp phục hồi và củng cố sức mạnh lâu dài.

Không chỉ là cơ thể khỏe, mà còn là cảm giác “dễ chạy hơn”

Nhiều runner chia sẻ rằng, sau một thời gian rèn core, họ cảm thấy bước chạy nhẹ hơn, ổn định hơn và ít mệt mỏi dù chạy quãng dài. Core mạnh không chỉ cải thiện hiệu suất mà còn mang lại sự tự tin, dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Vậy nên, thay vì cố gắng lập kỷ lục plank, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản nhưng nhất quán. Chỉ vài phút mỗi ngày có thể là bước đầu tiên giúp bạn chạy xa hơn, nhanh hơn và ít mệt hơn trên hành trình chinh phục từng cung đường.a