Bí quyết hít thở hiệu quả khi chạy bộ

Khi chúng ta chạy bộ có nhiều thứ cần lưu ý về kỹ thuật: tiếp đất thế nào, tư thế chạy, chạy bước dài hay bước ngắn,… Nhưng có một điều mà đa số người chạy bộ ít quan tâm: đó là cách thở trong khi chạy.

Kỹ thuật thở khi chạy bộ không phải là điều quan trọng sống còn. Bạn vẫn có thể chạy 5 km, 10 km,… mà chưa cần lưu tâm đến mình thở thế nào. Nếu bạn chỉ chạy “cho vui” và tận hưởng cảm giác thư giãn khi vận động thân thể, hãy hít thở tuỳ thích.

Nhưng nếu bạn là người luyện tập nghiêm túc và thực sự muốn thở tối ưu để nâng cao khả năng chạy bộ của mình, bạn cần lưu tâm đến nhịp thở.

Trao đổi về kỹ thuật thở có vẻ hơi “chuyên sâu” và chỉ dành cho những người chạy đường trường lâu năm. Nhưng có gì không tốt đâu, nếu ngay cả khi là người mới, chúng ta cố gắng tập một cách chuyên nghiệp như dân chuyên nghiệp.

Thở theo nhịp bước chân

Ở loài chim và ngựa, hơi thở có cùng nhịp với chu kỳ hoạt động của cơ thể một cách tự nhiên. Từ đó, có thể suy ra: hơi thở của con người cũng nên có cùng một nhịp trong khi chạy, đạp xe đạp hay chèo thuyền. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy bước chân và hơi thở có mối liên kết với nhau. Và từ trong tiềm thức chúng ta đã tự động sải chân theo hơi thở, hay còn gọi là thở theo nhịp bước chân.

Ở loài ngựa, bởi vì buồng phổi và các cơ bắp hấp thu oxi một cách tự nhiên nên mỗi bước chân của chúng có cùng nhịp với hơi thở. Ở loài chim cũng có nhịp thở tương tự khi chúng vỗ cánh.

Con người thì lại khác, chúng ta di chuyển bằng hai chân, và chân không có ảnh hưởng nhiều đến các phần cơ hấp thụ oxi. Một cuộc khảo sát vào thập niên 70 cho thấy một số vận động viên (VĐV) có hơi thở tự nhiên khớp với nhịp bước chân.

Thở như thế nào mới hiệu quả?

Sau nhiều thập niên nghiên cứu, không ai có thể khẳng định mối liên hệ giữa hơi thở và nhịp chân sẽ ảnh hưởng đến thành tích thi đấu. Nếu có thì lợi ích mang lại quá ít và không thực tế. Tuy vậy, ý tưởng thở nhịp nhàng theo bước chân vẫn còn tồn tại trong giới chạy bộ cho đến ngày nay.

Một nghiên cứu ở Thụy Sĩ năm 1993 cho thấy các VĐV chạy bộ sẽ hao ít năng lượng hơn nếu họ có hơi thở phù hợp với nhịp bước chân. Kết quả này khiến các huấn luyện viên yêu cầu các VĐV chạy bộ phải tập trung vào hơi thở. Từ đó, đã có nhiều cuộc nghiên cứu về nhịp thở có giúp cải thiện thành tích nhờ tiêu thụ ít năng lượng hay không. Và đã có nhiều kết quả trái chiều.

Một nghiên cứu gần đây ghi nhận là nếu cố gắng gượng ép và kiểm soát hơi thở thay vì để nó diễn ra tự nhiên thì bạn sẽ phải trả giá. Nghiên cứu năm 2009 ở Viện Khoa Học Thể Thao, Munster, Đức dựa trên 2 nhóm VĐV chạy bộ: một nhóm tập trung vào khung cảnh xung quanh và một nhóm tập trung vào hơi thở.

Nhóm tập trung hơi thở bị giảm hơi thở từ 37 xuống còn 30 hơi trong một phút. Kết quả là nhóm này tiêu phí nhiều hơn 10% năng lượng so với nhóm chạy và chỉ suy nghĩ lan man. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng cơ thể con người có khả năng kỳ diệu, nó sẽ tự chọn nhịp thở thích hợp một cách tự nhiên. Nếu chúng ta cố gắng can thiệp, kết quả sẽ xấu hơn.

Khi chạy bộ nếu bạn thấy mình thở hồng hộc không kiểm soát được, thì có lẽ tại vì bạn bắt đầu bài chạy quá nhanh chứ không phải thở sai đâu. Hãy chạy chậm lại, và để cơ thể tự điều chỉnh hơi thở một cách tự nhiên, nhịp nhàng.

Việc bạn cần lưu ý hít thở như thế nào khi chạy bộ sẽ ảnh hưởng lớn tới độ hiệu quả của việc chạy bộ. Vì vậy 5h30.vn đã chia sẻ cho các bạn bí quyết hít thở hiệu quả khi chạy bộ. Chúc các bạn thành công.