8 nguyên nhân phổ biến và cách khắc phục cơn đau đầu sau khi chạy bộ

Hiện tượng này không hiếm gặp, và phần lớn không nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu cơn đau xuất hiện thường xuyên hoặc kèm theo các triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, hay rối loạn thị giác, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp vấn đề. Hiểu đúng nguyên nhân và biết cách phòng tránh sẽ giúp runner tiếp tục hành trình tập luyện an toàn, hiệu quả và trọn vẹn niềm vui.

1. Gắng sức quá mức

Khi bạn đẩy cơ thể vượt quá giới hạn chịu đựng, đặc biệt trong những buổi chạy dài hoặc cường độ cao, nhịp tim và nhu cầu oxy tăng mạnh. Các mạch máu quanh não giãn nở để tăng lưu lượng máu, gây áp lực lên các dây thần kinh và tạo ra cảm giác đau đầu. Cơn đau thường có cảm giác “giật giật” ở hai bên đầu, xuất hiện ngay sau khi dừng chạy.

Cách khắc phục: Hãy khởi động kỹ hơn, đi bộ hoặc chạy chậm 10 phút trước khi vào nhịp chính. Giảm tốc độ, không ép cơ thể quá mức. Nếu tình trạng đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thuốc chống theo chỉ định.

2. Mất nước 

Não bộ con người chứa đến 80% là nước. Khi bạn đổ mồ hôi nhiều mà không bổ sung đủ, não bị co lại nhẹ bên trong hộp sọ, kéo căng các dây thần kinh và màng não dẫn đến đau đầu. Mất nước còn kéo theo rối loạn điện giải, đặc biệt là thiếu natri, khiến cơn đau nặng thêm.

Cách khắc phục: Với các buổi chạy kéo dài hơn 45–60 phút, hãy sử dụng điện giải trước khi chạy khoảng 1 giờ và tiếp tục bổ sung mỗi 15–20 phút trong quá trình chạy. Đừng chỉ uống nước lọc, hãy dùng thêm đồ uống thể thao hoặc bột điện giải để duy trì cân bằng muối khoáng.

3. Chạy ở vùng cao

Khi lên cao, áp suất oxy giảm khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho các cơ và não. Hệ quả là bạn dễ chóng mặt, buồn nôn và đau đầu sau khi chạy. Ngoài ra, không khí khô cũng khiến mất nước nhanh hơn.

Cách khắc phục: Nếu bạn mới đến vùng cao, hãy dành vài ngày thích nghi trước khi chạy cường độ cao. Tăng lượng nước uống, giảm tốc độ, và nếu có thể hãy chia nhỏ buổi tập để cơ thể dần làm quen.

4. Nắng gắt và nhiệt độ cao

Chạy dưới trời nắng khiến cơ thể phải hoạt động hết công suất để làm mát. Khi nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, mạch máu giãn ra, gây đau đầu. Ngoài ra, việc nheo mắt lâu dưới ánh sáng mạnh cũng tạo căng cơ mặt và trán khiến các cơn đau mạnh hơn.

Cách khắc phục: Luôn đội mũ rộng vành hoặc đeo kính râm thể thao khi chạy ngoài trời. Nếu thời tiết quá nóng, hãy tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, hoặc chuyển sang chạy trong nhà. Một khăn ướt quấn cổ hoặc bình xịt nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt tức thì.

5. Hạ đường huyết

Glucose là nguồn năng lượng chính cho não. Khi bạn chạy mà không ăn đủ, đường huyết giảm mạnh, khiến não thiếu “nhiên liệu”, dẫn đến đau đầu, choáng, mờ mắt, và dễ cáu gắt.

Cách khắc phục: Hãy ăn nhẹ trong vòng 2 tiếng trước buổi chạy, chẳng hạn bánh mì nguyên cám, chuối, hoặc yến mạch. Sau khi chạy, bổ sung thực phẩm chứa protein và tinh bột nhanh hấp thụ để phục hồi. Đừng bỏ qua dinh dưỡng, đó là chìa khóa giúp bạn duy trì phong độ và tránh đau đầu.

6. Sai tư thế khi chạy

Căng cơ cổ và vai do giữ tư thế sai khi chạy đặc biệt là khi vai co lên, cổ rụt lại có thể gây ra đau đầu do căng cơ. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt ở những người làm văn phòng, thường xuyên sử dụng máy tính.

Cách khắc phục: Khi chạy, hãy giữ thẳng cổ và vai thả lỏng, tay vung tự nhiên. Có thể tập thêm các bài giãn cơ vai, cổ sau khi chạy hoặc sử dụng con lăn massage để giải phóng căng cơ.

7. Cơ địa dễ đau nửa đầu

Nếu bạn vốn có tiền sử đau nửa đầu thì các yếu tố như ánh sáng, nhiệt độ, stress, hoặc thay đổi nhịp sinh học có thể dễ dàng kích hoạt cơn đau sau chạy.

Cách khắc phục: Theo dõi và ghi lại những yếu tố kích hoạt cơn đau. Nếu đau đầu xuất hiện thường xuyên, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh để được kê thuốc dự phòng phù hợp.

8. Dị ứng và môi trường

Chạy trong mùa phấn hoa, bụi mịn cao hoặc ô nhiễm không khí cũng dễ gây đau đầu. Khi hít phải các hạt bụi mịn, đường hô hấp phản ứng, dẫn đến viêm xoang nhẹ và đau đầu sau buổi chạy.

Cách khắc phục: Chọn thời điểm sáng sớm khi không khí trong lành hơn, hoặc đeo khẩu trang thể thao chuyên dụng. Sau khi chạy, rửa mặt và thay quần áo ngay để loại bỏ các hạt bụi hoặc phấn hoa bám trên da.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu cơn đau đầu kéo dài hơn 24 giờ, kèm nôn, mờ mắt, cứng cổ hặc đau dữ dội bất thường, bạn cần gặp bác sĩ ngay. Đây có thể là dấu hiệu của đau đầu do bệnh lý tiềm ẩn như viêm xoang nặng, rối loạn mạch máu não, hoặc thiếu máu cục bộ tạm thời.

Đau đầu sau khi chạy không phải là “án tử” cho đam mê thể thao của bạn. Phần lớn nguyên nhân đến từ mất nước, thiếu năng lượng hoặc chạy quá sức, hoàn toàn có thể phòng tránh bằng việc lắng nghe cơ thể, duy trì dinh dưỡng hợp lý và tập luyện có kiểm soát.

Chạy bộ là hành trình dài của sự cân bằng giữa nỗ lực và nghỉ ngơi, giữa ý chí và sự thấu hiểu cơ thể. Đôi khi, cách tốt nhất để tiến xa hơn là… biết dừng lại, uống một ngụm nước, và hít sâu thêm một hơi.