Sắp bước vào giải chạy đêm TPHCM, nhiều Runner đang tích cực tập luyện để đạt thành tích tốt. Bài viết dưới đây của Tài Henrry - một Runner có tiếng trong giới chạy bộ rất hữu ích cho những ai muốn đạt Pr.

Điều đầu tiên runner phải xác định năng lực của bản thân để chọn đúng pacer. “Nếu mình ở sub4:15 FM, không nên bám theo sub4, vì khoảng cách 15 phút là rất lớn. Vào giải có hưng phấn đến mấy thì cũng rất dễ hỏng vì quá sức”, runner Đinh Linh.

Khi chọn vị trí xuất phát, nên đứng ngay sau, không để mất dấu người dẫn tốc.

Nếu mục tiêu FM sub3:50 thì trong khoảng 5km đầu nên bám theo “tàu” sub4, từ km số 10 đến km số 15 có thể vượt lên nhóm này. Tương tự nếu định chạy 4h thì có thể bám theo sub4:10 ở đoạn đầu.

“Không vượt lên người dẫn tốc trước km số 10, tối thiểu phải đi cùng đến 10km để họ giữ nhịp cho mình”.

Lưu ý chỉ vượt lên những người dẫn tốc từ km số 32 trở đi HM thì 16 nếu muốn có PR (kỷ lục cá nhân). Vì một cuộc đua marathon chỉ thực sự bắt đầu từ km thứ 28 đến 33. Trước đó dù có chạy nhanh đến đâu cũng không phản ánh kết quả ở vạch đích.

Trên đường đua họ sẽ che gió, kiểm soát nhịp độ, giúp các chân chạy không hưng phấn quá mức và cổ vũ tinh thần, không bị nản chí.

Dù thời tiết có mát, không khát thì việc tiếp nước vẫn rất quan trọng. Từ 3 đến 5 km phải uống một lần. Đừng bỏ 1 trạm tiếp nước nào 1 ngụm nước cũng cần thiết bởi vì cơ thể chúng ta sẽ bị thiếu nước cho đoạn nửa sau chặn đường đua.

Không nên dừng lại hẳn để uống nước. Gần đến trạm, chạy chậm lại lấy nước uống và đi luôn. Việc dừng lại khiến chân và cơ thể đòi hỏi mình nghỉ, rất khó để lấy lại nhịp độ”, Thanh Huyền khuyên.

Mẹo nhỏ nếu BTC tiếp nước bằng ly giấy thì ta dùng ngón giữa đặt giữa và dùng ngón cái và ngón trỏ ép thành ly thành hình cái phiễu khi uống nước sẽ không bị văng vào người

Luyện kỹ thuật thở, chạy dốc, đường hẹp, nhiều khúc cua, thời tiết nóng

Về đêm, nồng độ oxi trong không khí giảm hơn so với ban ngày, runner cần chú ý nhịp thở và nhịp chân. “Chạy bộ là yếm khí. Cố gắng thở đều, chạy thẳng lưng, đánh đều nhịp tay, nhịp chân để giữ nhịp độ thì việc oxi thấp cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể”, anh Xuân Hà

Hãy tính toán muối và gel một cách hợp lý tốt nhất nên tham khảo ý kiến runner có kinh nghiệm.

Cuối cùng hãy dành 1 buổi trong tuần để tập dốc ở cầu, 1-3 buổi tầm sau 8h để cơ thể quen không bị buồn ngủ, khi mệt thì hãy tập trung vào hơi thở sâu đều vì khi đó cơ thể đang thiếu oxy.

nguồn internet
#ultrain
#taihenry
#rfit

Thích và chia sẻ bài viết này:
Thích và chia sẻ 5h30:
Việt Nam Ơi
Một gã đam mê cái đẹp, nhất là gái đẹp, cảnh đẹp và hành động đẹp. Gã thích đi, nhìn ngắm, nghĩ suy... Gã yêu quá quê hương và con người Việt Nam!