Sức chịu đựng là thời gian một hoạt động có thể được thực hiện ở công suất tối đa. Nó bao gồm gánh nặng về thể chất và tinh thần của một công việc.

Độ bền là tổng thời gian một hoạt động có thể được thực hiện. Nó đề cập đến hiệu quả tim mạch. Đây là cách tim, phổi và cơ bắp của bạn làm việc cùng nhau để phân phối máu và oxy xung quanh cơ thể để duy trì hoạt động.
Làm thế nào để tăng sức chịu đựng và độ bền khi chạy?

1 . Luôn nhất quán
Bạn xây dựng sức bền bằng cách chạy thường xuyên nhất có thể. Hãy nhất quán với lịch trình của bạn, chạy ít nhất ba đến bốn lần một tuần. Số lần chạy chính xác phụ thuộc vào kinh nghiệm chạy và mức độ thể chất của bạn.

Những người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu từ một hoặc hai lần chạy mỗi tuần, để cơ thể bạn thích nghi. Những người chạy có kinh nghiệm hơn có thể tăng khối lượng chạy. Nhưng hãy nhớ: phục hồi và dãn cơ sau chạy là chìa khóa!

2 . Tăng dần số km chạy của bạn
Bất kỳ người chạy có kinh nghiệm nào sẽ cho bạn biết quy tắc 10 phần trăm: Tăng số km chạy hàng tuần của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Mức tăng số km chạy nhỏ giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể bạn có cơ hội thích nghi mà không cảm thấy quá tải.

Vì vậy, ví dụ, nếu bạn chạy tổng cộng 15km trong một tuần, thì tuần tiếp theo, bạn nên chạy tối đa 16,5km.

3 . Kết hợp HIIT vào quá trình tập luyện của bạn
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức bền của bạn. Một nghiên cứu tháng 9 năm 2013 trên PLoS One cho thấy rằng luyện tập theo khoảng thời gian cải thiện VO2 tối đa (một dấu hiệu của độ bền) nhiều hơn luyện tập sức bền.

Luyện tập cách quãng bao gồm việc xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện gắng sức tối đa với thời gian nghỉ ngơi. Đây có thể là bài tập trên đồi – chạy lên đồi trong 30 giây và đi bộ xuống trong 60 giây.

Kiểu tập luyện ngắt quãng này giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn để đáp ứng nhu cầu của các cuộc đua dài hơn. Tập luyện ở cường độ cao cũng sẽ giúp cơ của bạn xử lý tốt hơn axit lactic, một sản phẩm phụ hóa học của quá trình hô hấp kỵ khí. Khi axit lactic tích tụ trong cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao khiến bạn có thể cảm thấy bỏng rát, khó chịu.

4 . Thực hành Plyometrics
Plyometrics là một loại hình đào tạo sử dụng các bài tập bùng nổ. Hãy suy nghĩ: nhảy hộp, nhảy squat, vỗ tay chống đẩy và nhảy sấp. Cơ bắp của bạn phải phát huy lực tối đa trong thời gian ngắn, điều này làm tăng sức mạnh cơ bắp.

Điều này giúp thể lực theo một số cách:
+ Nó cải thiện khả năng dự trữ năng lượng của bạn giữa các cơn co cơ lệch tâm và đồng tâm. Co cơ đồng tâm là hoạt động cơ yếu nhất đối với đa số mọi người . Plyometrics làm tăng điều này, tạo ra lực lớn nhất trong giai đoạn đồng tâm. Điều này có thể chuyển thành tốc độ vì cơ thể bạn có thể tạo ra lực hiệu quả hơn.

+ Nó làm cho các sợi cơ của bạn khỏe hơn. Làm việc để chống lại sức đề kháng với các chuyển động bùng nổ khiến cơ bắp của bạn chịu một loại căng thẳng mới. Điều này kích hoạt quá trình phì đại, trong đó các sợi cơ trở nên mạnh hơn và có kích thước lớn hơn.

+ Nó làm cho cơ của bạn linh hoạt hơn. Plyometrics kéo dài các sợi cơ của bạn trước khi co lại, theo thời gian, điều này dẫn đến tăng tính linh hoạt . Ví dụ, trước khi thực hiện động tác nhảy ô, bạn cúi xuống và duỗi thẳng cơ tứ đầu trước khi nổ mạnh lên trên.

Các Runner của CxO Sport

5 . Quản lý căng thẳng của bạn
Một thành phần thường bị lãng quên của sức chịu đựng là bạn xử lý căng thẳng tốt như thế nào. Đó có thể là căng thẳng về tinh thần (ví dụ, một ngày làm việc vất vả) hoặc căng thẳng về thể chất (ví dụ: một buổi tập luyện khó khăn).

Bị căng thẳng khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái bị tổn thương. Chức năng miễn dịch của bạn suy giảm, mất cân bằng hormone xảy ra do cortisol và adrenaline tăng cao, giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.

Trên thực tế, một nghiên cứu từ tháng 9 đến tháng 10 năm 2019 trong “Báo cáo ĐAU” cho thấy căng thẳng làm giảm khả năng phục hồi. Cơ thể của bạn không thể tập trung vào việc sửa chữa các mô bị tổn thương.

6 . Chạy biến tốc (interval) khoảng 800 mét
Để tăng sức bền, hãy thêm khoảng 800m vào kế hoạch luyện tập của bạn. Phong cách đào tạo này có thể giúp người chạy cải thiện thành tích của họ bằng cách chạy nhiều nước rút ngắn hơn xen kẽ với các khoảng nghỉ.

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon hoặc bán marathon, loại bài tập này có thể mô phỏng nỗ lực cần thiết để chạy dài hơn đồng thời giúp bạn xây dựng sức bền.

7 . Đừng bỏ qua bài luyện tập sức mạnh
Tập luyện sức bền nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn bất kể bạn là người chạy có kinh nghiệm hay người mới bắt đầu. Nó sẽ cải thiện sức bền khi chạy, giúp bạn sử dụng ít oxy hơn và giữ tốc độ lâu hơn.

Nó cũng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cơ và khớp, cho phép bạn kích hoạt các nhóm cơ chính dễ dàng hơn giúp cơ bắp tốt hơn, hiệu suất thể chất tốt hơn.

#CxOSport

Thích và chia sẻ bài viết này:
Thích và chia sẻ 5h30:
Việt Nam Ơi
Một gã đam mê cái đẹp, nhất là gái đẹp, cảnh đẹp và hành động đẹp. Gã thích đi, nhìn ngắm, nghĩ suy... Gã yêu quá quê hương và con người Việt Nam!