Chạy quá tốc tộ, tưởng không hại mà hại không tưởng

Trong thâm tâm của người chạy bộ, chạy nhanh lúc nào cũng tốt và bất cứ buổi chạy nào dài hơn hay khó hơn quy định thì được xem như đạt được thành tích. Tuy nhiên nếu bạn tập theo huấn luyện viên của mình, chạy nhanh hơn hoặc xa hơn quy định thật ra là có hại cho tiềm năng mục tiêu thi đấu và phát triển lâu dài.

Mỗi bài tập, chạy phục hồi và ngày nghỉ đều có mục đích rõ ràng. Để đạt hiệu quả tối đa trong từng bài tập chạy và nắm được ý nghĩa trong mỗi kilômet, bạn cần theo sát sự hướng dẫn về tốc độ.

Sau đây là những lý do tại sao vi phạm tốc độ trong luyện tập chạy bộ là điều không nên:

Đó là tiêu đề bài viết gần đây của HLV Jeff Gaudette, nguyên bản tiếng Anh là Why Running Faster than Prescribed is Not Always Better.

Jeff Gaudette là vận động viên nổi tiếng của Mỹ, thành tích cá nhân của ông là 13’59 (5.000m), 28’46 (10.000m), 1g05’30 (bán marathon) và 2g22’02 (marathon). Lái xe quá tốc độ là vi phạm luật giao thông và theo Jeff Gaudette thì tập chạy bộ quá tốc độ cũng là điều vi phạm.

Tempo Runs

Bài tập chạy Tempo được thiết kế để người chạy cải thiện ngưỡng lactate. Trong khi chạy nhẹ, cơ thể cung cấp đường cho cơ bắp, quá trình này sản sinh ra axít lactic. Khi chạy nhẹ cơ thể tái chế biến axít lactic thành năng lượng và thải ra những sản phẩm thặng dư.

Khi bạn tăng tốc, cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng, vì thế sản phẩm axít lactic sẽ từ từ tăng dần. Đến một thời điểm cơ thể của bạn sẽ thải ra nhiều axít lactic hơn là nó có thể tái chế biến thành năng lượng. Thời điểm này được gọi là ngưỡng lactate.

Bài chạy Tempo yêu cầu chạy chậm hơn một chút ngưỡng lactate của cơ thể, dần dà bạn có thể tập cho cơ thể mình nâng cao ngưỡng lactate, từ đó nâng cao khả năng biến axít lactic thành năng lượng. Chạy Tempo nâng cao sức chịu đựng và khả năng duy trì tốc độ nhanh ở các cự ly dài như 10.000m và bán marathon.

Thế thì tại sao chạy nhanh trong bài tập Tempo là có hại?

Khi bạn ép cơ thể quá ngưỡng lactate, bạn đã ngăn không cho nó học cách đào thải axít lactic một cách hiệu quả. Thay vì có thể xử lý lượng axít lactic một cách đều và điều độ, cơ thể bạn lại bị ngập lụt axít lactic và mất đi hiệu năng đào thải. Bởi vì tăng tốc, bạn không đạt được ích lợi của bài tập chạy bộ, vì thế cần phải chạy Tempo đúng với tốc độ được đặt ra cho mình.

Recovery Runs (chạy hồi phục)

Sau một buổi luyện tập căng thẳng, cơ bắp của người chạy sẽ có những vết rách nhỏ do sự co bóp cơở tốc độ cao. Những vết rách này tạo ra đau nhức cơ, do đó khó có khả năng tập tiếp ngày hôm sau. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta sẽ tự chữa lành các vết rách này bằng cách bơm oxy và các chất dinh dưỡng đến phần cơ bắp bị tổn thương.

Một bài tập chạy nhẹ hồi phục (Recovery Run) sẽ giúp lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp đào thải các chất dư thừa cũng như chuyên chở oxy và chất dinh dưỡng.

Tại sao chạy nhanh trong bài tập hồi phục sẽ có hại?

Khả năng tự hồi phục của cơ thể chúng ta có giới hạn và nó cần có lúc nghỉ ngơi thích hợp ở giữa những bài tập căng thẳng. Nếu bạn chạy nhanh vào ngày hồi phục thì bạn làm cho cơ bắp rách xước thêm thay vì làm lành lại, do đó bạn vô tình làm tăng thêm thời gian để cơ thể phục hồi. Điều này sẽ làm cho bạn chạy tệ hơn ở bài chạy luyện tập kế tiếp bởi vì các cơ vẫn còn mệt mỏi.

Chạy nhẹ trong buổi luyện tập chạy nhẹ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giúp bạn sẵn sàng cho buổi luyện tập căng thẳng kế tiếp, đưa đến kết quả tối đa.

Speed Workouts (VO2max)

Định nghĩa đơn giản, VO2max là lượng oxy tối đa cơ thể cần dùng trong luyện tập. Việc tập ở ngưỡng VO2max làm tăng giới hạn này, giúp hai chân quay nhanh hơn và cải thiện tốc độ nhanh nhất. Hơn nữa chạy tốc độ (speed workout) làm tăng sức mạnh của cơ chân, giúp giảm bớt năng lượng cần có để đạt được một tốc độ cố định, do đó có thể gọi là đem đến hiệu quả “kinh tế” cao.

Tại sao chạy VO2max quá nhanh lại có hại?

Trong bài tập tốc độ và VO2max, bạn bắt cơ thể hoạt động đến mức giới hạn. Khi chạy gần tốc độ đỉnh, có nhiều khả năng chấn thương xảy ra bởi vì các cơ bắp bị co bóp ở mức tối đa. Bạn cần có một chế độ luyện tập gần VO2max để nâng cao tốc độ, nhưng không nên vượt qua lằn ranh này.

Tập chạy tốc độ ở mức hợp lý sẽ giúp giảm khả năng bị chấn thương và cho phép bạn luyện tập đều đặn. Chạy nhanh hơn tốc độ mình có thể nghe có vẻ lý tưởng, nhưng thật ra nó làm chậm tiến bộ và tăng khả năng chấn thương.

Lần tới, trước khi bước ra khỏi nhà, bạn hãy tự hỏi: “Mục đích chạy của tôi ngày hôm nay là gì?”. Câu trả lời đúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng, cho bạn thêm niềm tin để hoàn thành bài tập được vạch sẵn, thậm chí điều đó có nghĩa là bạn phải bắt buộc tuân theo giới hạn tốc độ.

Theo RunnersConnect