Chạy bộ và giảm cân: Hiểu đúng để không đi sai đường

Chạy bộ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, điều này là không thể phủ nhận. Một buổi chạy có thể đốt hàng trăm kilocalo, tạo cảm giác “đã làm được điều gì đó” cho sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân không đơn thuần là bài toán cộng – trừ năng lượng. Cơ thể con người là một hệ thống sinh học phức tạp, chịu tác động đồng thời của dinh dưỡng, nội tiết, giấc ngủ và mức độ căng thẳng. Khi chỉ tập trung vào việc chạy mà bỏ qua các yếu tố còn lại, hiệu quả giảm cân rất dễ rơi vào tình trạng chững lại.

Một trong những sai lầm thường gặp là chạy nhiều nhưng ăn uống thiếu kiểm soát. Không ít người cho phép bản thân ăn nhiều hơn sau khi chạy, với suy nghĩ đã “đốt được kha khá năng lượng”. Trên thực tế, lượng calo tiêu hao khi chạy thường bị ước tính cao hơn mức cơ thể thật sự sử dụng. Việc ăn bù quá tay khiến tổng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn vượt quá nhu cầu, dẫn đến cân nặng không giảm như mong muốn.

Ở chiều ngược lại, cũng có người ăn quá ít để mong giảm cân nhanh hơn. Cách làm này dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, giảm khối cơ và rối loạn chuyển hóa. Khi cơ bắp bị mất đi, khả năng tiêu hao năng lượng lúc nghỉ cũng giảm theo, khiến việc giảm mỡ ngày càng khó khăn hơn. Đây là lý do nhiều người giảm cân rất nhanh trong thời gian đầu, nhưng sau đó cân nặng quay trở lại, thậm chí cao hơn trước.

Giảm cân bền vững không chỉ là giảm con số trên cân, mà là giảm mỡ và giữ được khối cơ cần thiết. Trong quá trình này, chạy bộ chỉ đóng vai trò hỗ trợ, chứ không thể thay thế hoàn toàn cho chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện bổ trợ. Các chuyên gia thể thao khuyến nghị rằng, bên cạnh chạy bộ, mỗi người nên duy trì tập sức mạnh từ hai đến ba buổi mỗi tuần để bảo vệ cơ bắp và hạn chế chấn thương. Cơ thể có nhiều cơ hơn sẽ tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn, kể cả khi không vận động.

Một điểm khác thường bị bỏ qua là mối quan hệ giữa mục tiêu giảm cân và tập luyện cự ly dài. Với những người đang tập cho marathon hoặc ultra marathon, cơ thể cần đủ năng lượng để phục hồi và duy trì hiệu suất. Việc cố gắng giảm cân trong giai đoạn này không những khó đạt kết quả, mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và phong độ thi đấu. Trong nhiều trường hợp, duy trì cân nặng ổn định và thể trạng tốt quan trọng hơn việc giảm thêm vài kilogam.

Cũng cần nhìn nhận rằng không phải ai cũng phù hợp với cùng một cách chạy. Có người thích chạy chậm, có người hợp với chạy ngắt quãng, có người chỉ duy trì được quãng ngắn nhưng đều đặn. Sự bền bỉ quan trọng hơn cường độ. Một thói quen chạy vừa sức, duy trì lâu dài, kết hợp với ăn uống điều độ, sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với việc tập quá nặng trong thời gian ngắn rồi bỏ cuộc.

Cuối cùng, thay vì ám ảnh với cân nặng, mỗi người nên quan sát những thay đổi tích cực khác của cơ thể. Dáng người gọn gàng hơn, sức bền tốt hơn, nhịp thở ổn định hơn hay cảm giác khỏe khoắn trong sinh hoạt hằng ngày đều là những dấu hiệu cho thấy quá trình tập luyện đang đi đúng hướng. Cân nặng có thể đứng yên trong một giai đoạn, nhưng điều đó không có nghĩa là cơ thể không tiến bộ.

Chạy bộ không phải là con đường nhanh nhất để giảm cân, nhưng nếu được hiểu và áp dụng đúng, đây là một trong những phương pháp an toàn và bền vững nhất. Giảm cân không phải là cuộc đua nước rút, mà là hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn, hiểu biết và lắng nghe cơ thể. Khi chạy bộ được đặt đúng vị trí trong bức tranh tổng thể của sức khỏe, hiệu quả sẽ đến một cách tự nhiên và lâu dài.