Đau gối không có nghĩa là phải ngồi yên

Thực tế, vận động đúng cách trong giai đoạn đau gối mang lại nhiều lợi ích như giữ được nền thể lực cơ bản, duy trì được thói quen vận động giúp tinh thần dễ chịu hơn nhờ việc cơ thể vẫn được hoạt động và tạo nền tảng tốt để quay lại chạy bộ một cách an toàn. Thay vì chỉ nhìn vào những gì không thể làm, người chạy bộ nên tập trung vào những hoạt động vẫn làm được mà không gây đau.

Trước hết, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn

Trước khi quay lại tập luyện, điều quan trọng nhất là trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Mỗi chấn thương gối đều khác nhau, không ai giống ai. Việc cố gắng quay lại chạy quá sớm có thể dẫn đến các cơn đau kéo dài, làm chấn thương nặng hơn, đẩy quá trình hồi phục đi sai hướng

Nguyên tắc đơn giản cần ghi nhớ khi tập luyện trong lúc đầu gối đang gặp vấn đề:

• Đau nhẹ: nghỉ 1–2 ngày, theo dõi
• Đau kéo dài: cần xem lại nguyên nhân
• Đau nhói, đau sắc: dừng tập và đi khám

Giữ thể lực trong lúc chấn thương: Nghỉ hoàn toàn chưa chắc đã tốt

Nhiều người nghĩ rằng nghỉ ngơi tuyệt đối sẽ giúp đầu gối hồi phục nhanh hơn. Nhưng với runner, vận động có kiểm soát mới là sự lựa chọn hoàn hảo, duy trì tập luyện phù hợp giúp hạn chế việc mất cơ, cải thiện tuần hoàn máu, ngủ ngon hơn (yếu tố quan trọng cho việc phục hồi) và tránh chấn thương chỗ khác do thể lực yếu đi.

Đây cũng là lúc người chạy bộ có thể tập trung vào những phần thường bị bỏ quên như thân trên, cơ bụng, cơ hông, độ deo dai, linh hoạt của cơ thể.

Tập sức mạnh khi đau gối: Không chỉ xoay quanh đôi chân

Nếu đầu gối chưa chịu được lực mạnh, runner vẫn có thể tập luyện cho các vùng khác như:

• Vai, tay, ngực, lưng
• Cơ bụng và vùng hông
• Các bài kích hoạt cơ mông nhẹ nhàng, không gây đau

Tập thân trên không chỉ giúp giữ dáng, mà còn hỗ trợ chạy bộ tốt hơn khi quay lại, nhất là ở những đoạn leo dốc hay chạy dài.

Cardio khi đau gối: Vẫn còn nhiều lựa chọn

Khi có thể đứng và đi lại không khập khiễng, runner hoàn toàn có thể duy trì cardio bằng những hình thức ít tác động như:

1. Bơi và tập dưới nước

Nước giúp giảm áp lực lên khớp gối rất nhiều.

• Bơi tay với phao đỡ chân
• Đi bộ trong nước
• Chạy bộ dưới nước

2. Đạp xe

Đạp xe là lựa chọn quen thuộc với nhiều runner bị đau gối.

• Nên bắt đầu với xe đạp trong nhà
• Kháng lực nhẹ
• Tăng dần nhịp đạp theo khả năng
• Nếu ra ngoài, ưu tiên đường bằng phẳng

Một buổi đạp xe dài có thể giúp duy trì sức bền gần tương đương một buổi chạy.

3. Máy elliptical

Nếu tập không gây đau, máy elliptical giúp tim mạch hoạt động tốt mà khớp gối không phải chịu va đập mạnh như khi chạy.

4. Đi bộ và leo núi nhẹ

Đi bộ, đặc biệt trong không gian thiên nhiên, giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn, đồng thời duy trì vận động đều đặn trong thời gian hồi phục.

Đừng vội bỏ cuộc vì đau gối

Đau gối không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ chạy bộ. Ngược lại, nếu biết điều chỉnh, đây có thể là giai đoạn giúp runner hiểu cơ thể mình hơn, tập luyện cân bằng hơn và quay lại đường chạy với nền tảng vững chắc hơn.

Thông điệp quan trọng nhất rất đơn giản: hãy tiếp tục vận động, nhưng dừng lại khi thấy đau. Kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể sẽ giúp người chạy bộ quay lại mạnh mẽ và bền bỉ hơn.