Linh 31/12/2025 17:51
Tập thể dục thế nào trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon?
Từ lâu, có nhiều người luôn tin rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, điều này có thể không hẳn đúng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn có thể tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Điều quan trọng là phải chú ý đến thời gian chính xác và tập trung vào loại bài tập không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những gì khoa học nói và cách tập thể dục vào buổi tối.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Các nghiên cứu gần đây đã thách thức quan điểm cho rằng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 người đàn ông khỏe mạnh đã đến thăm phòng thí nghiệm trong ba đêm riêng biệt. Họ tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trong 30 phút, tập sức đề kháng cường độ vừa phải trong 30 phút hoặc không tập thể dục gì cả. Mỗi buổi tập kết thúc 90 phút trước khi đi ngủ.
Khi những người tham gia ngủ trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ . Các nhà nghiên cứu xác định rằng tập luyện buổi tối với cường độ vừa phải không ảnh hưởng đến giấc ngủ của người tham gia.
Một nghiên cứu khác cũng trong năm 2020 có kết quả tương tự. Mười sáu người đàn ông và phụ nữ đã hoàn thành các bài tập cường độ vừa phải vào các thời điểm khác nhau, bao gồm 4 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi tối không làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ của người tham gia.
Cuối cùng, mộtđánh giá năm 2019 đã phân tích 23 nghiên cứu về tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Đánh giá xác định rằng tập luyện buổi tối có thể cải thiện giấc ngủ miễn là bài tập được thực hiện ở cường độ vừa phải – không mạnh mẽ và kết thúc hơn 1 giờ trước khi đi ngủ.
Những bài tập phù hợp trước khi đi ngủ
Không phải tất cả các bài tập đều như nhau khi nói đến việc chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối, điều quan trọng là phải lựa chọn bộ môn thể dục cho bản thân một cách khôn ngoan. Hãy xem xét thời gian chính xác của bài tập.
Nói chung, nếu bạn định tập thể dục vào ban đêm, tốt nhất bạn nên thực hiện hoạt động với cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn .
Điều quan trọng là phải hoàn thành bài tập của bạn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy cố gắng hoàn thành ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn.
Ví dụ về các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình bao gồm:
- Yoga
- Giãn cơ
- Đi dạo
- Bơi lội nhàn nhã
- Đạp xe nhàn nhã
- cử tạ nhẹ đến trung bình
Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao vào buổi tối. Hoạt động thể mạnh có thể kích thích hệ thần kinh và tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó ngủ.
Ví dụ về bài tập cường độ mạnh bao gồm:
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Chạy bộ
- Bơi vòng
- Nhảy dây
- Đua xe đạp cạnh tranh
- Cử tạ nặng
Tập thể dục bao nhiêu thì có ích cho giấc ngủ?
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn , hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối.
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để mang lại lợi ích cho giấc ngủ liên tục. Phấn đấu dành 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện 30 phút một ngày và 5 ngày một tuần.
Nếu khó có thể cam kết tập 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia thời gian này thành hai lần tập, mỗi lần 15 phút và 5 ngày một tuần.
Hoặc, nếu bạn thích tập luyện mạnh hơn, hãy nhắm đến hoạt động cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo không thực hiện loại bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
Tìm một hoạt động mà bạn thích. Khi bạn thực sự yêu thích một bài tập, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó thường xuyên hơn.
Những yếu tố khác có thể giúp bạn ngủ ngon?
Ngoài việc duy trì hoạt động, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp tăng cường sức khỏe giấc ngủ.
- Giữ một lịch trình ngủ nhất định. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Giữ một lịch trình ngủ phù hợp có thể giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt tivi, điện thoại thông minh, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ và giúp bạn tỉnh táo.
- Tạo thói quen đi ngủ thư giãn. Tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu, thực hiện một số tư thế yoga, giãn cơ hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Giảm ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những âm thanh có thể khiến bạn mất ngủ.
- Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Giữ nhiệt độ khi ngủ ở mức hoặc gần 65°F (18,3°C).
- Hãy thoải mái. Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn thoải mái và ở trạng thái tốt nhất.
- Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ. Cố gắng không ăn một bữa lớn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói, hãy ăn đồ ăn nhẹ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.
- Tránh xa nicotin, rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
- Giữ những giấc ngủ ngắn. Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Ngủ trưa lâu hơn thời gian này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Chốt lại
Tập thể dục trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích. Người ta cho rằng tập thể dục muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ gián đoạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu bạn hoàn thành nó ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác, hoạt động thể chất mạnh ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này bao gồm các bài tập như chạy, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và nâng tạ nặng.
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau. Thời gian tốt nhất để hoạt động là thời gian phù hợp với bạn. Điều quan trọng nhất là bạn tập thể dục thường xuyên, bất cứ khi nào có thể.
Nguồn: Healthline
