Những bài tập dưới nước tốt cho xương khớp

1. Lợi ích của các bài tập dưới nước tốt cho xương khớp đối với bệnh nhân

Các bài tập thể dục dưới nước không chỉ làm giảm đau, cải thiện chức năng của khớp, mà còn tăng cường chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh xương khớp. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện dưới nước có tác dụng giảm đau tốt hơn so với các bài tập trên mặt đất, có thể là do nước có thể giúp các cơ và dây thần kinh thư giãn tốt hơn. 

Bài tập dưới nước tốt cho xương khớp không chỉ giúp cải thiện chức năng của khớp, mà còn tăng cường chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh viêm khớp.

Bên cạnh đó, bài tập này giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (RA) bằng cách làm giảm đau đớn và cải thiện chức năng khớp.

Trẻ bị viêm khớp có xu hướng ít hoạt động hơn so với bạn bè cùng trang lứa. Việc tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe của trẻ, cũng như giúp xương chắc khỏe, giúp trẻ kiểm soát được các cơn đau và có được một cuộc sống trọn vẹn như những đứa trẻ khác

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc rèn luyện giữ thăng bằng, chạy bộ dưới nước và các bài tập chống chịu dưới nước cũng rất tốt cho trẻ bị viêm khớp.

2. Lý do tập thể dục dưới nước hiệu quả với bệnh xương khớp? 

Theo các chuyên gia, nước có thể chịu gần 90% trọng lượng của người. Lực nổi giúp quá trình di chuyển trong nước dễ dàng hơn, các khớp không phải chịu quá nhiều tải trọng, từ đó giúp người tập thực hiện động tác được dễ dàng và thoải mái. 

Quá trình đi bộ dưới nước có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi so với đi bộ trên mặt đó, do lực cản của nước lớp hơn không khí gấp 12 lần. Chính vì thế, tập thể dục dưới nước không chỉ giúp cơ bắp tăng cường sức mạnh mà còn đốt cháy nhiều calo của cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc tập luyện dưới nước bắt buộc toàn bộ hệ thống cơ phải vận động. Trong đó, bơi lội sẽ giúp người bệnh viêm khớp kéo giãn cơ bắp, cải thiện được tình trạng bệnh và nâng cao sức khỏe tim mạch. 

Đồng thời, tập luyện dưới nước cũng ra mồ hôi trong quá trình tập nên người tập cần phải đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Người tập các bài tập dưới nước cần bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện

3. Các bài tập thể thao dưới nước hiệu quả 

3.1 Bài tập đi bộ dưới nước

Một trong những bài tập dưới nước tốt cho xương khớp dễ thực hiện là đi bộ dưới nước, người tập cần chọn vùng nước cao ngang thắt lưng, sau đó đi bộ qua hồ bơi và vung tay như khi đi bộ trên cạn. Tránh kiễng chân, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi đi dưới nước để tránh nghiêng về phía trước hoặc nghiêng sang 1 bên.

3.2 Bài tập đi bộ dưới nước sâu với mạng lưới tay

Sau khi đã quen với việc đi bộ ở vùng nước cao đến thắt lưng, người tập hãy thử đi bộ đến vùng nước sâu hơn, vừa vung tay vừa giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để tránh bị nghiêng người khi di chuyển. 

Để giữ thân người trên mặt nước lâu hơn, bệnh nhân có thể sử dụng phao ống tập bơi đặt giữa hai chân. Nếu không biết bơi, người tập hãy mặc áo phao khi đi bộ ở vùng nước sâu. Để tập luyện cường độ cao hơn, mọi người có thể chạy bộ ở vùng nước sâu.

3.3 Bài tập sử dụng tay quạt bơi lội

Tay quạt bơi lội là loại dụng cụ hỗ trợ giúp tăng cường cơ bắp tay và cơ tam đầu trong các bài tập thể thao dưới nước.

Đầu tiên, người tập đứng trong vùng nước cao ngang thắt lưng, đeo tay quạt bơi lội và để hai tay úp xuống, hướng về phía trước, khuỷu tay khép sát cơ thể. Sau đó nâng cẳng tay lên ngang mặt nước và đẩy tay thẳng xuống khép sát cơ thể. Lặp lại bài tập này 12 - 15 lần cho đến khi cảm thấy mệt.

3.4 Bài tập sử dụng tạ

Đầu tiên, người tập cần nắm chặt lấy các thanh tạ tập thể dục dưới nước, lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng cẳng tay lên ngang mặt nước, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và để cổ tay duỗi thẳng. Tiếp theo, người tập lật thanh tạ lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống đáy bể, sau đó đẩy tay xuống khép sát cơ thể. Lặp lại bài tập này 12 - 15 lần cho đến khi mệt.

3.5 Bài tập dưới nước với kickboard

Phao ôm kickboard là một dụng cụ hỗ trợ cho người mới bắt đầu bơi và cũng được sử dụng trong quá trình tập luyện nâng cao.

Để thực hiện bài tập dưới nước tốt cho xương khớp này, người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng thoải mái, siết chặt cơ bụng. Sau đó, mở rộng cánh tay phải và giữ kickboard ở bên phải. Sau đó người tập giữ khuỷu tay trái sát người, di chuyển kickboard về phía giữa cơ thể. Lặp lại động tác trên 12 đến 15 lần cho đến khi mệt. Sau đó đổi chiều tay và lặp lại bài tập này.

3.6 Bài tập dưới nước với phao ống tập bơi

Đầu tiên hãy buộc phao ống tập bơi thành nút thắt quanh bàn chân hoặc giày nước. Đặt lưng dựa vào thành tường hồ bơi trong vùng nước cao đến thắt lưng, đặt hai tay lên mép hồ. Sau đó, duỗi thẳng chân trước mặt, gập đầu gối góc 90 độ. Lặp lại động tác trên 12 đến 15 lần cho đến khi mệt. Sau đó đổi sang bên chân còn lại và lặp lại bài tập này.

Người mắc các bệnh xương khớp cần trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và chọn lựa bài tập phù hợp

Việc tập luyện dưới nước mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng các chuyên gia cũng lưu ý mọi người rằng, người mắc phải các bệnh lý xương khớp cần trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện để được bác sĩ tư vấn và lựa chọn bài tập phù hợp.

Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của BS Đỗ Văn Cường, Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long.

Nguồn: vinmec.com