Đây là cách tập luyện, dinh dưỡng của một Runner chạy 42,195km dưới 3 giờ

Đinh Huỳnh Linh là bác sĩ tim mạch của bệnh viện Bạch Mai. Đồng thời, anh là chân chạy marathon nổi tiếng với thành tích 2 giờ 47 phút.

Bác sĩ Linh là runner từng tham dự nhiều giải chạy danh tiếng như New York Marathon hay Tokyo Marathon và đạt thành tích dưới 3h.

Trên Zing, anh chia sẻ những điều rất thú vị về chế độ dinh dưỡng, tập luyện để đạt thành tích 42km dưới 3h. Đây là thông tin cần thiết cho các Runner. 5h30 xin tóm lại các ý của bác sĩ Linh như sau:
Về dinh dưỡng, Linh nói: “Tôi không dùng đồ ăn nhanh, sử dụng đồ uống có cồn, bánh, kẹo, kem hay đồ ngọt nói chung. Thực phẩm như mì gói, cơm trắng, bún, phở, tôi cũng hạn chế. Tôi ưa dùng thực phẩm chứa carbohydrate. Ngoài ra có bánh cám, gạo lứt, khoai lang. Tôi cũng ăn nhiều rau xanh và các loại hạt”.

“Tôi cũng không theo chế độ cực đoan như ‘Low-carb, High-fat’ (chế độ ăn hạn chế carb ở mức thấp, đồng thời khuyến khích sử dụng các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến – PV). Khoảng 2-3 ngày trước khi thi đấu, tôi bắt đầu nạp thực phẩm để load carb (load carb là chế độ ăn giúp tăng tích trữ glycogen vào cơ bắp để phục vụ cho quá trình thi đấu – PV)”.

“Do ăn xong, chúng ta thường không chạy nhanh được nên tôi không ăn gì trước giờ chạy. Ngay cả khi giờ bắt đầu là 4h sáng, 9h hay 11h. Khi chạy New York Marathon 2019, tôi chỉ ngậm gói gel trước giờ chạy, còn lại không ăn gì”, anh nói thêm.
Bác sĩ Đinh Linh cũng cho biết không có mẫu số chung cho chế độ dinh dưỡng để tập luyện marathon. “Đây là chế độ tôi đã áp dụng 3-4 năm nay và thấy phù hợp với bản thân. Tôi cũng xét nghiệm máu mỗi 6 tháng/lần để xem vi chất ra sao, cần bổ sung gì”, runner từng chinh phục New York Marathon với thành tích 2 giờ 59 phút 18 giây khẳng định.

Khoảng 3 tháng trước khi tham dự cuộc đua, Linh kiểm soát dinh dưỡng rất chặt chẽ. Trong 2 tháng qua, Runner này đã giảm 4 kg. Việc giảm cân này phụ thuộc 70% vào chế độ ăn và 30% qua tập luyện đốt calories.

Nói về cách sử dụng muối và gel trong thi đấu marathon, bác sĩ Huỳnh Linh cho biết: “Trước khi chạy, tôi sẽ nạp một gói gel. Trong thời gian chạy, trung bình cứ 35-40 phút tôi lại nạp một gói. Tôi không dùng muối. Nước và điện giải sẽ lấy ở mọi điểm cấp nước (check-point) tùy theo nhu cầu”.
Nói về chế độ tập luyện, bác sĩ Linh nhấn mạnh mỗi người tập luyện chạy marathon có một giáo án riêng cho bản thân. “Tôi tập luyện chạy marathon để có thành tích dưới 3 giờ. Không nhiều chân chạy hướng tới mục tiêu này. Theo tôi, bài tập quan trọng nhất là bài chạy dài”, anh nói.

Những đặc điểm của bài chạy dài (long run) theo bác sĩ Huỳnh Linh
* Không dài quá 1/3 quãng đường chạy cả tuần.
* Không nên kéo dài quá 3 giờ.
* Tốc độ bình thường (easy pace).
* Nên tăng tốc về đích với tốc độ cao.
* Tối ưu nhất là 30-35 km (phải tăng quãng đường chạy cả tuần để phù hợp).
* Thực tập dinh dưỡng tương tự khi chạy giải chính thức.
* Tối ưu là tích lũy đủ từ 5-10 buổi chạy dài trước khi chạy giải.