Chế độ ăn tốt cho tim mạch: Các bước để ngăn ngừa bệnh tim

Kiểm soát khẩu phần ăn giúp ngăn ngừa bệnh tim

Khối lượng thức ăn cũng quan trọng như loại thực phẩm bạn ăn. Việc ăn liên tục cho đến khi no có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết dẫn đến bệnh tim, đặc biệt là những khẩu phần phục vụ tại các nhà hàng.Một vài cách đơn giản để kiểm soát kích thước khẩu phần thực phẩm giúp cải thiện chế độ ăn uống cũng như sức khỏe tim mạch và cân nặng bao gồm:

• Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn.
• Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng như trái cây và rau củ.
• Ăn một lượng nhỏ thực phẩm nhiều calo và giàu natri.
• Những thực phẩm này bao gồm thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.

Làm thế nào để có một khẩu phần ăn phù hợp?

Để có một khẩu phần ăn phù hợp, hãy ghi nhớ những điểm sau:

• Kích thước khẩu phần là một lượng thực phẩm cụ thể. Nó được định nghĩa bởi các đơn vị đo lường phổ biến như gram hoặc miếng. Ví dụ, một khẩu phần mì ống là khoảng 40 đến 65 gram. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gà là khoảng 30 đến 60 gram.
• Số lượng khẩu phần được khuyến nghị trong mỗi nhóm thực phẩm có thể khác nhau. Nó phụ thuộc vào chế độ ăn cụ thể mà bạn đang theo.
• Việc đánh giá khẩu phần ăn là một kỹ năng có thể học được. Bạn có thể cần sử dụng cốc và thìa đo lường hoặc cân ban đầu, dần bạn sẽ dễ dàng đo lường khẩu phần hơn.

Ăn nhiều rau củ và trái cây giúp ngăn ngừa bệnh tim

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Chúng cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau củ và trái cây, giống như các loại thực phẩm từ thực vật khác, chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Ăn nhiều trái cây và rau củ cũng có thể giúp bạn hạn chế ăn những thực phẩm nhiều calo hơn như: thịt, phô mai hay đồ ăn vặt.

Việc bổ sung rau củ và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể rất dễ dàng: rửa sạch và cắt nhỏ rau củ trước khi cho vào tủ lạnh để có thể ăn nhẹ hoặc nấu những món có rau củ hoặc trái cây là nguyên liệu chính như các món xào và salad. 

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất khác có vai trò trong sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát huyết áp. Bạn có thể tăng cường ngũ cốc nguyên hạt bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Hoặc thử một loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn chưa từng ăn trước đây. Những lựa chọn tốt bao gồm farro nguyên hạt, diêm mạch và lúa mạch. Ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế chất béo không lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mà bạn tiêu thụ. Điều này giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim phổ biến gọi là bệnh động mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gọi là xơ vữa động mạch. Và điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.Có những cách đơn giản để giảm bớt chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cho một chế độ ăn uống tốt cho tim:

• Cắt bỏ mỡ từ thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% mỡ.
• Sử dụng ít bơ, bơ thực vật và mỡ trừu khi nấu ăn và phục vụ.
• Sử dụng các lựa chọn thay thế ít béo khi có thể. Ví dụ, sử dụng trái cây nguyên miếng hoặc mứt trái cây ít đường trên bánh mì nướng thay vì bơ thực vật.

Kiểm tra nhãn thực phẩm của bánh quy, bánh ngọt, kem phủ, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Những thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng thấp. Và một số trong số chúng, ngay cả những loại được ghi là ít béo, cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa có thể được liệt kê là dầu hydrogen hóa trên nhãn thành phần. Ngoài ra, nhiều chất béo hydrogen hóa hoặc chất béo chuyển hóa trong các món tráng miệng và đồ ăn vặt được thay thế bằng chất béo bão hòa. Vì vậy, hạn chế những thực phẩm này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chọn các nguồn protein ít béo giúp ngăn ngừa bệnh tim

Thịt nạc, gia cầm và cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và trứng là một số nguồn protein tốt nhất. Hãy chọn các lựa chọn ít béo hơn, chẳng hạn như ức gà không da thay vì bánh gà rán. Và chọn sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.Cá là lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại thịt có hàm lượng chất béo cao. Một số loại cá nhất định rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là triglycerides. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại cá sống ở vùng lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác bao gồm hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu cải.Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là nguồn protein ít béo tốt. Chúng không chứa cholesterol và có thể thay thế tốt cho thịt. Việc tiêu thụ protein thực vật thay cho protein động vật không chỉ giúp giảm lượng chất béo và cholesterol, nhằm tránh mắc bệnh tim mà còn tăng cường lượng chất xơ mà bạn nhận được. 

Thịt nạc, gia cầm và cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và trứng là một số nguồn protein tốt nhất.

Hạn chế và giảm natri và muối giúp ngăn ngừa bệnh tim

Natri là một khoáng chất có trong một số thực phẩm như cần tây hoặc sữa. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng có thể thêm natri vào các thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì và súp. Ăn các thực phẩm có nhiều natri thêm vào có thể dẫn đến huyết áp cao. Việc sử dụng muối ăn, vốn chứa natri, cũng có thể gây ra điều này.Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hạn chế muối và natri là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người lớn:

• Không tiêu thụ quá 2,300 miligam (mg) natri mỗi ngày. Điều này tương đương khoảng một muỗng cà phê muối.
• Tốt nhất là không nên tiêu thụ quá 1,500 mg natri mỗi ngày.

Hạn chế lượng muối bạn thêm vào thực phẩm khi ăn tại bàn hoặc khi nấu ăn là một bước khởi đầu tốt. Nhưng nhiều natri bạn tiêu thụ đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Những thực phẩm này bao gồm súp, bánh nướng và bữa ăn đông lạnh. Hãy ăn thực phẩm tươi hoặc tự làm súp và món hầm để giảm lượng natri bạn tiêu thụ.Một cách khác để ăn ít natri hơn là chọn gia vị một cách cẩn thận. Các gia vị thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm của bạn với ít natri hơn.

Tạo thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa bệnh tim

Tạo thực đơn hàng ngày bằng cách sử dụng sáu điều đã được liệt kê ở trên. Khi bạn chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy tập trung vào rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, chọn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn. Theo dõi kích thước khẩu phần và thêm sự đa dạng vào lựa chọn thực đơn của bạn để có thể tận hưởng những món ăn đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nguồn: vinmec.com