8 cách chạy bộ giúp giảm căng thẳng và lo âu

Chạy bộ chắc chắn không thể thay thế hoàn toàn các liệu pháp tâm lý hay điều trị chuyên sâu. Tuy vậy, với rất nhiều người, nó là một mảnh ghép không thể thiếu của sức khỏe tinh thần. Dưới đây là 8 cách bạn có thể tận dụng chạy bộ để xoa dịu áp lực và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

1. Chạy giữa thiên nhiên

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ở trong môi trường tự nhiên có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống giúp cơ thể “hạ nhiệt”, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thả lỏng cơ bắp.

Khi chạy giữa cây xanh, mặt nước, đồi núi hay những con đường yên tĩnh, tâm trí bạn cũng được tạm rời xa những căng thẳng thường ngày. Cảnh vật đẹp mắt không chỉ làm buổi chạy dễ chịu hơn mà còn giúp đầu óc bớt xoáy sâu vào những lo toan ngoài đời thực.

2. Nghe nhạc tích cực hoặc thư giãn

Âm nhạc có tác động rất mạnh đến cảm xúc. Những bản nhạc vui tươi, nhịp điệu rõ ràng khi chạy có thể kích thích não bộ tiết dopamine và serotonin – hai “chất dẫn truyền” quan trọng giúp cải thiện tâm trạng.

Cơ thể cũng có xu hướng đồng bộ chuyển động với nhịp nhạc, tạo cảm giác trôi chảy, kiểm soát được bước chạy. Điều này đặc biệt có lợi với những người hay lo âu, bởi nó giúp nhịp thở và nhịp tim ổn định hơn.

Về lâu dài, não bộ sẽ dần gắn việc chạy và âm nhạc với cảm giác an toàn, tích cực và thư giãn – hiệu ứng này không chỉ xuất hiện khi chạy mà còn lan sang sinh hoạt hằng ngày.

3. Chạy trong yên lặng

Ngược lại, có những ngày bạn không cần bất kỳ âm thanh nhân tạo nào. Chạy trong yên lặng giúp bạn thực sự hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại.

Khi không bị âm nhạc hay thông tin bên ngoài chi phối, bạn sẽ nghe rõ hơn tiếng bước chân, nhịp thở, gió, tiếng lá cây hay chim chóc xung quanh. Những âm thanh tự nhiên này có tác dụng “neo” tâm trí, giúp bạn trở về với chính mình.

Sự tĩnh lặng cũng tạo điều kiện để cảm xúc được xử lý một cách tự nhiên. Nhiều runner nhận ra rằng, sau một buổi chạy yên lặng, đầu óc nhẹ nhõm hơn, tâm trạng ổn định và dễ chịu hơn rất nhiều.

4. Duy trì thói quen chạy bộ đều đặn

Với những ai thường xuyên lo âu, sự đều đặn chính là liều thuốc quý. Một lịch chạy cố định giúp giảm cảm giác bất định, mang lại cảm giác kiểm soát và an tâm.

Khi chạy bộ trở thành thói quen, bạn không còn phải đắn đo “có nên chạy hay không” mỗi ngày. Việc giảm bớt những quyết định nhỏ nhặt cũng giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần và giảm stress.

5. Đừng ép bản thân quá sức

Nếu mục tiêu của buổi chạy là để thư giãn tinh thần, hãy cho phép mình chạy chậm. Đừng đặt áp lực về pace, thành tích hay cường độ.

Cơ thể không phân biệt được stress từ công việc hay stress từ tập luyện quá nặng – với nó, tất cả đều là stress. Khi đã mệt mỏi về tinh thần, chạy quá gắng sức có thể khiến bạn càng kiệt quệ hơn.

Hãy chạy nhẹ nhàng, giữ nhịp tim thấp, để endorphin được tiết ra một cách tự nhiên và bền vững.

6. Ưu tiên chạy vào ban ngày

Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản sinh serotonin, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác lo âu. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng còn hỗ trợ nhịp sinh học, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Vitamin D từ ánh nắng cũng có liên quan mật thiết đến sức khỏe tinh thần, góp phần giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu.

7. Thực hành chánh niệm khi chạy

Thiền trong khi chạy nghe có vẻ xa vời, nhưng hoàn toàn khả thi. Trước khi bắt đầu, hãy hít thở sâu vài nhịp để cơ thể và tâm trí cùng “khởi động”.

Trong lúc chạy, tập trung vào cảm giác của cơ thể: nhịp bước, nhịp thở, mùi hương xung quanh, màu sắc cảnh vật. Khi suy nghĩ lo âu xuất hiện, chỉ cần ghi nhận rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại với hiện tại.

Kết thúc buổi chạy, hãy dành vài phút cảm ơn cơ thể và nhận ra sự khác biệt trong cảm xúc so với lúc bạn bắt đầu.

8. Ăn uống và bù nước đầy đủ

Sức khỏe tinh thần không thể tách rời sức khỏe thể chất. Chạy bộ cần được hỗ trợ bằng chế độ ăn cân đối, đủ tinh bột, protein, rau xanh và vi chất.

Đừng chỉ chăm chăm vào lượng calo tiêu hao. Khi cơ thể được cung cấp đúng và đủ năng lượng, não bộ cũng hoạt động ổn định hơn. Và tất nhiên, đừng quên uống đủ nước – một cơ thể thiếu nước rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và căng thẳng.