Ngâm lạnh hay ngâm nóng ngay sau khi chạy bộ?

Vậy khi nào ngâm lạnh, khi nào ngâm nóng và cần lưu ý gì trong việc sử dụng nước làm phương pháp trị liệu cho bản thân thì chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

1.VÌ SAO PHẢI NGÂM LẠNH?

Ngâm nước lạnh trở thành một phương pháp hỗ trợ hồi phục sau tập luyện ngày càng được sử dụng phổ biến và đã được chứng minh giúp cải thiện khả năng hồi phục cho vận động viên sau tập luyện. Hiệu quả hồi phục của liệu pháp ngâm nước lạnh được đánh giá thông qua việc giảm các chỉ số: Đau nhức cơ sau tập luyện (DOMS) và Cảm nhận mức độ mệt mỏi (RPE - Ratings of Perceived Exertion).

Chúng ta hình dung sau một chuỗi hoạt động thể lực căng thẳng kéo dài, cơ thể của mọi người rơi vào trạng thái mệt mỏi, mô, cơ, xương, khớp có thể bị tổn thương, vi chấn thương, thiếu oxy…kích hoạt phản ứng viêm tại chỗ dẫn đến đau, căng cơ, sưng, phù nề…hoặc hoạt động trong điều kiện thời tiết nắng nóng kéo dài khiến cho cơ thể tích một lượng nhiệt lớn thậm chí gây ra tình trạng sốc nhiệt.

Sử dụng liệu pháp làm lạnh lúc này có tác dụng làm giảm nhiệt độ của da, mô mềm, khiến cho lưu lượng máu giảm do động tĩnh mạch và các mao mạch co lại. Đây là cơ chế CO MẠCH tại chỗ, nhiệt độ lạnh sẽ kích hoạt các tế bào thần kinh nhạy cảm với nhiệt độ, dẫn đến sự thay đổi hoạt động của thần kinh giao cảm và là nguyên nhân dẫn đến giảm lưu lượng máu. Việc giảm lượng máu quanh các mô bị tổn thương (vi mô) do tập luyện, làm giảm hiện tượng phù nề và viêm ở mô, làm giảm đau nhức.

Nhiệt lạnh cũng có tác dụng giảm cơ chế GÂY VIÊM khi nó ức chế cơ chế gây viêm đau, giảm mức độ nhạy cảm của thụ cảm đau, giảm phù nề và giảm khả năng tiếp cận tế bào bạch cầu. Vì thế nó giúp cho các mô cơ bị tổn thương, sưng, phù nề cấp được hồi phục một cách tốt hơn.

Áp lực thủy tĩnh tác động lên cơ thể trong quá trình ngâm trong nước sẽ giúp cho cơ thể tăng dịch chuyển dịch ngoại bào và giảm triệu chứng phù nề sau tập luyện. Hiệu ứng nổi của cơ thể trong nước cũng làm giảm áp lực lên khớp, làm giảm kích thích lên thụ cảm cơ học ở cơ và khớp, cơ bắp được thư giãn hơn, có lợi cho quá trình hồi phục.

2.KHI CHẠY BỘ NHỮNG AI NÊN SỬ DỤNG LIỆU PHÁP NGÂM LẠNH

Khi chúng ta cần giảm đau mỏi cơ xương khớp, chúng ta bị sưng, phù nề cục bộ, có dấu hiệu viêm cấp tính, hoặc khi thân nhiệt quá cao cần hạ nhiệt thì mới cần ngâm đá hay chườm đá.

Khi ngâm cần đảm bảo nhiệt độ nước trong phạm vi 8-15oC (nhiệt độ trung bình khoảng 11oC) thời gian > 10 phút và không quá 15 phút.

LƯU Ý:

Nước quá lạnh làm co mạch nhanh, giảm nhịp tim, làm giảm lưu lượng máu ngoại vi, giảm thân nhiệt đột ngột buộc cơ thể phải tăng cường hoạt động trao đổi chất, tiêu tốn thêm năng lượng cũng như tăng các sản phẩm loại thải của quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến thời gian hồi phục. Do đó, chỉ nên sử dụng nước ở ngưỡng nhiệt độ cho phép, trừ trường hợp bị chấn thương như căng cơ hoặc bong gân thì có thể sử dụng nhiệt độ thấp hơn để chườm giảm đau tại chỗ

Không sử dụng thường xuyên, chỉ ngâm sau khi trải qua một buổi tập luyện căng thẳng và kéo dài vì có thể ảnh hưởng đến quá trình thích nghi của việc tập luyện sau đó và gây phì đại cơ bắp

Không ngâm đá ngay lập tức sau khi luyện tập, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết lạnh hoặc người có bệnh lý sẵn về huyết áp tim mạch. Dễ làm co mạch đột ngột dẫn đến ngừng tim. Hãy giãn cơ và hạ thân nhiệt từ từ, cũng có thể tắm nhanh trước với nhiệt độ bằng với nhiệt độ cơ thể. Sau 15 - 30 phút giãn cơ thì có thể ngâm đá với nhiệt độ làm quen và hạ dần sau đó

3.SỬ DỤNG NHIỆT NÓNG TRONG TRƯỜNG HỢP NÀO?

Nhiệt nóng giúp giảm đau, giảm co thắt cơ và giãn cơ, giảm mệt mỏi, tăng đảo thải mồ hôi hoặc giúp tăng thân nhiệt trong tình huống bị lạnh cóng, dị ứng do lạnh. Nên chúng ta hay thấy trước khi massage thường được các KTV làm nóng trước hoặc cho chúng ta đi tắm xông hơi trước là vì muốn các cơ bắp được thư giãn, tăng thải trừ cặn bã qua tuyến mồ hôi để giúp cho cơ thể cảm thấy thư thái, giảm mệt mỏi, tăng tác dụng của việc trị liệu.

Người ta tránh sử dụng phương pháp ngâm nóng ngay sau chạy bởi vì những tổn thương mô cơ trong quá trình chạy, giai đoạn này tăng các phản ứng viêm tại chỗ được gọi là giai đoạn viêm, nhiệt độ nóng sẽ làm tăng lưu lượng máu tuần hoàn vào các vùng bị thương gây ra sưng phù.

Tuy nhiên trong lúc chạy, nếu cơ bắp đang bị co thắt, bị chuột rút, cũng có thể sử dụng liệu pháp nhiệt nóng làm đắp ấm tại vùng cơ bị co rút giúp giãn cơ và không làm mỏi cơ.

Sau 2 ngày khi cơ thể đã vào giai đoạn bắt đầu hồi phục thì áp dụng các liệu pháp làm nóng sẽ phát huy tác dụng giúp cho chúng ta giảm đau ở tầng sâu, giãn cơ và phục hồi cực kỳ tốt. Lúc này đi massage, giãn cơ chuyên sâu và sử dụng các máy móc có tính chất dẫn truyền nhiệt vào sâu trong mô, cơ sẽ phù hợp.

Chia sẻ của Dr Phương - Group 5h30