Điểm danh những loại thực phẩm tốt cho trí não

 1. Cá béo

Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách vì đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Cá béo có thể bao gồm:

• Cá hồi
• Cá ngừ Albacore
• Cá trích
• Cá mòi

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và chỉ hơn một nửa số chất béo đó là axit béo omega-3. Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ.

Omega-3 có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Mặt khác, việc không nhận đủ omega-3 có liên quan đến suy giảm nhận thức cũng như trầm cảm.

Nhìn chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.

Hai thành phần chính trong cà phê – caffeine và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Caffeine có trong cà phê có một số tác dụng tích cực lên não, bao gồm:

• Tăng cường sự tỉnh táo: Caffeine giúp não bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu cho bạn, chẳng hạn như dopamine.
• Tăng cường khả năng tập trung: Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức.

Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer. Mức giảm rủi ro lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày.

Điều này có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê.

Tuy nhiên, co một mặt trái đó là nếu uống quá nhiều cà phê hoặc nạp caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho não và trí nhớ của bạn.

Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não.

Hãy thử rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng, thêm chúng vào sinh tố hoặc thưởng thức chúng như một bữa ăn nhẹ đơn giản.

Nghệ là một loại gia vị có màu vàng đậm, là thành phần chính trong bột cà ri.

Curcumin, thành phần hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể xâm nhập trực tiếp vào não. Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể mang lại những lợi ích sau:

• Có thể có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp làm sạch các mảng amyloid xảy ra với bệnh Alzheimer.
• Giảm trầm cảm: Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
• Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều chất curcumin hơn hầu hết mọi người tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3–6% chất curcumin.

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa.

Nó cũng chứa rất nhiều vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (160 gam) bông cải xanh nấu chín.

Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành spakenolipids, một loại chất béo được tập trung dày đặc trong các tế bào não.

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.

Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất, chẳng hạn như sulforaphane, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, đồng thời có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương. Hàm lượng Sulforaphane tập trung nhiều ở mầm bông cải xanh.

Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương gốc tự do.

Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác quan trọng cho sức khỏe não bộ, bao gồm:

• Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng cho việc truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
• Magiê: Magiê rất cần thiết cho việc học tập và cải thiện trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh về thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
• Đồng: Não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Sự mất cân bằng về mức độ đồng của bạn có thể làm tăng nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
• Sắt: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi tình trạng sương mù não và suy giảm chức năng não .

Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này hơn là hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể thu được lợi ích từ chúng bằng cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên và chứa các hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.

Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Một nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia ăn sô cô la đen có tâm trạng tích cực hơn và hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người không ăn sô cô la. Nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể có tác dụng prebiotic giúp cải thiện trạng thái cảm xúc tiêu cực thông qua kết nối ruột-não.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim và việc có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ.

Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tổn thương gốc tự do giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.

Bạn có thể nhận được hầu hết lượng vitamin C cần thiết hàng ngày bằng cách ăn một quả cam.

Ăn cam và các thực phẩm giàu vitamin C khác có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần.

Theo một nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến sự cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.

Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C cao từ các thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.

Choline là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Gan sản xuất một lượng nhỏ, nhưng bạn phải lấy choline từ thức ăn để có được lượng cần thiết. Lượng tiêu thụ cao hơn có thể liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn.

Lượng choline đủ là 425mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550mg mỗi ngày đối với nam giới. Một quả trứng chứa 147mg.

Vitamin B có trong trứng cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến trầm cảm.

Thiếu folate thường gặp ở người lớn tuổi mắc chứng mất trí nhớ và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.

Vitamin B12 còn tham gia tổng hợp các chất hóa học và điều chỉnh lượng đường trong não.

Có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, nghiên cứu ủng hộ lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể trong trứng.

Trà xanh có chứa caffeine, có thể tăng cường chức năng não và cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.

Trà xanh còn có các thành phần khác hỗ trợ sức khỏe não bộ.

L-theanine là một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffeine.

Trà xanh cũng rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh.

Trà xanh cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ.

**Bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ của mình bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống một cách chiến lược.

Nguồn: healthline.com