10 cách giảm lo âu hiệu quả

Lo lắng có thể được điều trị bằng nhiều cách khác nhau. Một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp cung cấp cho mọi người công cụ để đối phó với sự lo lắng khi nó xảy ra.

Ngoài ra còn có một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần, có tác dụng cân bằng hóa học trong não và ngăn ngừa các cơn lo âu. Họ thậm chí có thể tránh được các triệu chứng nghiêm trọng nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn đi theo con đường tự nhiên hơn, có rất nhiều cách nhỏ và lớn mà có thể giúp bạn chống lại sự lo lắng.

Bạn có thể điều chỉnh các thói quen, như tập thể dục, ngủ và ăn kiêng. Bạn cũng có thể thử điều gì đó hoàn toàn mới, chẳng hạn như liệu pháp hương thơm hoặc thiền. Bất kể lối sống của bạn đòi hỏi gì, luôn có một cách tự nhiên để giúp giảm bớt lo lắng cho mọi người.

1. Các hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất – nó còn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Có một nghiên cứu năm 2013 phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu có mức độ hoạt động thể chất cao được bảo vệ tốt hơn trước việc phát triển các triệu chứng lo âu.

Điều này có thể vì nhiều lý do. Tập thể dục có thể chuyển sự chú ý của bạn khỏi điều gì đó khiến bạn lo lắng.

Việc tăng nhịp tim cũng làm thay đổi chất hóa học trong não để tạo thêm không gian cho các chất hóa học thần kinh chống lo âu, như:

• Serotonin
• Axit Gamma-Aminobutyric (GABA)
• Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)
• Endocannabinoid

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA ), tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường khả năng tập trung và ý chí, có thể giúp cải thiện một số triệu chứng lo âu.

Khi nói đến loại bài tập nào, đây là sở thích cá nhân nhiều hơn. Nếu bạn đang muốn thực sự tăng nhịp tim, thì một lớp như lớp HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Nhưng nếu bạn đang muốn bắt đầu với thứ gì đó ít tác động hơn một chút thì các bài tập thể dục như Pilates và Yoga cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn.

2. Tránh xa rượu

Ban đầu, uống rượu có thể có tác dụng vì đây là thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lo lắng và tiêu thụ rượu, với chứng rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra đồng thời.

Một đánh giá năm 2017 đã xem xét 63 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng việc giảm lượng rượu uống vào có thể cải thiện cả chứng lo âu và trầm cảm.

Uống nhiều rượu có thể cản trở sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, có thể là nguyên nhân dẫn đến sức khỏe tâm thần tích cực. Sự can thiệp này tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng.

Sự lo lắng có thể tăng lên tạm thời khi bạn tỉnh táo sớm nhưng có thể cải thiện về lâu dài.

Rượu cũng đã được chứng minh là làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách can thiệp vào cân bằng nội môi giấc ngủ. Và như sau này chúng tôi sẽ chỉ ra, một giấc ngủ ngon cực kỳ hữu ích khi chống lại sự lo lắng.

3. Cân nhắc việc bỏ thuốc lá

Những người hút thuốc thường tìm đến điếu thuốc trong thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, giống như uống rượu, hút một điếu thuốc khi bạn căng thẳng là một cách giải quyết nhanh chóng nhưng có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn theo thời gian.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm trong đời thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotin và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các con đường trong não liên quan đến lo lắng.

Nếu bạn đang muốn từ bỏ, có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể bắt đầu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tìm một chất thay thế an toàn cho thuốc lá.

Bạn cũng có thể hình thành những thói quen có thể khiến bạn mất tập trung để tạo ra một môi trường phù hợp cho cuộc sống không khói thuốc của bạn. Ngoài ra, bạn có thể lập kế hoạch với một hệ thống hỗ trợ có thể cung cấp mọi thứ từ động viên đến giúp bạn phân tâm.

4. Hạn chế uống caffeine

Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, caffeine không phải là bạn của bạn. Caffeine có thể gây căng thẳng và bồn chồn, cả hai điều này đều không tốt nếu bạn lo lắng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra cơn hoảng loạn ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, loại bỏ caffeine có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu.

Tương tự như rượu, caffeine và sự lo lắng thường có mối liên hệ với nhau, do caffeine có khả năng làm thay đổi tính chất hóa học của não.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn chất hóa học adenosine trong não, chất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt giải phóng adrenaline.

Với tất cả những gì đã nói, lượng caffeine vừa phải là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn lượng caffeine, bạn nên bắt đầu bằng cách giảm dần lượng caffeine uống hàng ngày.

Bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước để làm dịu cơn khát. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu uống nước của cơ thể mà còn giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể và giữ cho bạn đủ nước.

Giảm dần lượng caffeine trong vài tuần có thể giúp điều chỉnh thói quen mà cơ thể không phải trải qua quá trình bỏ hẳn caffeine.

5. Ưu tiên có một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một phần quan trọng để có sức khỏe tinh thần tốt.

Mặc dù một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy gần một phần ba người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, nhưng CDC khuyến nghị rằng người lớn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.

Bạn có thể ưu tiên giấc ngủ bằng cách:

• Chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn mệt mỏi
• Không đọc sách hoặc xem tivi trên giường
• Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trên giường
• Không trằn trọc trên giường hoặc đi sang phòng khác nếu không ngủ được
• Tránh caffeine, bữa ăn lớn và nicotin trước khi đi ngủ
• Giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ
• Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

6. Thiền và thực hành chánh niệm

Mục tiêu chính của thiền là nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại, bao gồm việc chú ý đến mọi suy nghĩ theo cách không phán xét. Điều này có thể mang lại cảm giác bình tĩnh và hài lòng bằng cách tăng khả năng chịu đựng mọi suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm.

Thiền được biết là có tác dụng làm giảm căng thẳng và lo lắng và là khía cạnh chính của CBT .

Nghiên cứu của John Hopkins cho thấy 30 phút thiền mỗi ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo âu và hoạt động như thuốc chống trầm cảm.

7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc các hóa chất trong thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí.

Nếu sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ đủ nước, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả cũng như protein nạc.

8. Tập thở sâu

Thở nông và nhanh là biểu hiện thường gặp của sự lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng hoặc thậm chí là cơn hoảng loạn.

Các bài tập thở sâu – quá trình có chủ ý hít thở chậm, đều, sâu – có thể giúp khôi phục kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.

9. Thử liệu pháp mùi hương

Trị liệu bằng hương thơm là một phương pháp chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Phương pháp này sử dụng chiết xuất thực vật tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe và tinh thần sảng khoái cho tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu của nó là tăng cường sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Tinh dầu được tạo ra bởi chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán. Liệu pháp hương thơm được đề xuất để:

• Giúp bạn thư giãn
• Giúp vào giấc ngủ
• Tăng cường tâm trạng
• Giảm nhịp tim và huyết áp

Một số loại tinh dầu được cho là có tác dụng làm giảm lo lắng là:

• Cam Bergamot
• Hoa oải hương
• Cây xô thơm
• Bưởi
• Ylang Ylang (Hoàng lan hay Ngọc lan tây)

10. Uống trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc là một phương thuốc phổ biến tại nhà để làm dịu thần kinh căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2014 về hoa cúc cho thấy đây cũng có thể là một đồng minh mạnh mẽ chống lại GAD. Nghiên cứu cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc của Đức (220 miligam tối đa 5 lần mỗi ngày) có điểm kiểm tra đo lường triệu chứng lo âu giảm nhiều hơn so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy chiết xuất hoa cúc giúp những con chuột bị rối loạn giấc ngủ chìm vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng trà có thể hoạt động giống như benzodiazepine, liên kết với các thụ thể benzodiazepine và có hoạt tính thôi miên giống như benzodiazepine.

Cuối cùng

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, những ý tưởng trên có thể giúp bạn bình tĩnh lại.

Hãy nhớ rằng, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm bớt lo lắng nhưng không thay thế được sự trợ giúp của chuyên gia. Sự lo lắng gia tăng có thể cần điều trị hoặc dùng thuốc theo toa. Nói chuyện với bác sĩ về mối quan tâm của bạn.

Nguồn: Healthline